Nathalie aka @DrBonneBouffeSi vous cherchez une idée de petit-déjeuner salé rapide, équilibré et gourmand, ou encore un dîner léger, laissez-vous tenter par le wrap omelette ! Cette recette tendance, que je revisite ici en version plus saine, allie simplicité, plaisir et équilibre nutritionnel. Avec des pousses d’épinards frais pour une touche de verdure, elle apporte les nutriments essentiels pour bien démarrer la journée ou terminer la soirée sur une note légère et rassasiante. Place à la recette !
Pourquoi adopter le petit-déjeuner salé ?
Pour rappel, le petit-déjeuner salé est un véritable game changer pour celles et ceux qui souhaitent rééquilibrer leur alimentation ou perdre du poids. Contrairement aux petits-déjeuners sucrés classiques, il offre plusieurs avantages :
✅ Plus de satiété : il permet d’éviter les creux en milieu de matinée.
✅ Moins de fringales : en évitant le pic de glycémie, il réduit les envies de grignotage.
✅ Moins d’envies de sucre tout au long de la journée.
D’ailleurs, j’explique en détail ces bénéfices au Jour 15 de mon livre « 1 mois pour se libérer du sucre ».
Comment équilibrer son wrap omelette ?
Pour que votre wrap omelette soit aussi équilibré que délicieux, voici mes astuces de diététicienne à ne pas louper :
- 🥬 Ajoutez des légumes dans votre wrap omelette : optez pour des pousses d’épinards frais, des tomates, des champignons, des oignons rouges ou d’autres légumes de votre choix pour apporter fibres et vitamines.
- 🥚 Veillez à une portion suffisante de protéines : privilégiez les protéines maigres comme les œufs, qui sont plus intéressants nutritionnellement que des charcuteries grasses et transformées (jambon, chorizo…). Adaptez la quantité d’œufs à vos besoins énergétiques/votre faim du jour : 1, 2 ou peut-être 3 oeufs ?
- 🧀 Modérez la quantité de fromage : le fromage apporte le côté gourmand dans cette recette, mais une erreur fréquente est de se laisser aller sur les quantités, au risque de surcharger la recette en matières grasses saturées. Ainsi, gardez en tête que 15 à 30 g suffisent pour apporter du goût sans excès.
- 🌯 Choisissez un wrap de qualité : privilégiez les wraps avec une composition courte, et avec le moins d’additifs possibles (portez tout particulièrement un oeil sur la présence de conservateurs). Vous pouvez aussi opter pour une piadina, une alternative italienne souvent plus saine. En effet, sa liste d’ingrédients est généralement plus courte.
- 🥬Vous pouvez aussi ajouter des herbes ou épices de votre choix (ciboulette, persil frais, piment de Cayenne, curcuma…) pour encore plus de saveurs et de bonnes choses dans votre assiette !
La recette du Wrap Omelette équilibré
Ingrédients (pour 1 portion) :
🥚 1 à 3 œufs (selon votre faim et vos besoins)
🥬 1 poignée de pousses d’épinards
🧀 1 cuillère à soupe de fromage (Padano, Parmiggiano ou autre au choix)
🌯 1 wrap ou 1 piadina
🌿 Facultatif : ciboulette & piment d’Espelette (ou autre herbe/épice de votre choix)
Préparation :
- Dans un saladier, battre les oeufs en omelette.
- Faire chauffer une poêle légèrement huilée, puis verser les œufs battus en omelette.
- Avant que l’omelette ne soit complètement cuite, ajoutez les pousses d’épinards, le fromage, les éventuelles herbes/épices de votre choix, puis déposez le wrap ou la piadina directement sur l’omelette encore chaude pour qu’elle adhère.
- Laissez cuire quelques instants… et voilà 😉!
📹 Retrouvez la recette en vidéo juste ici !
Facile, rapide et équilibré, ce wrap omelette revisité est idéal pour un petit-déjeuner rassasiant ou un dîner léger.
À vos fourneaux, et n’oubliez pas de revenir partager vos impressions dans les commentaires ou sur les réseaux sociaux. 😊