L’ostéoporose, vous connaissez ? Qu’est ce que c’est ? En quoi est-ce un danger ? mais surtout : comment la prévenir grâce à l’alimentation ? Notre diététicienne Alexandra Murcier vous livre quelques conseils précieux.
Comment prévenir l’ostéoporose ?
Ostéoporose : c’est quoi ?
L’ostéoporose est une maladie du squelette caractérisée par la diminution de la densité osseuse, augmentant l’incidence des fractures. Les populations les plus touchées sont les femmes ménopausées mais les hommes peuvent aussi en être victime, généralement après 65 ans.
Les fractures les plus souvent rencontrées sont celles du col du fémur, du poignet et des vertèbres. Cette pathologie peut avoir de graves conséquences pour la personne âgée, accélérant sa perte d’autonomie.
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Comment l’ostéoporose se met-elle en place ?
L’os est un tissu évolutif qui se renouvelle en permanence grâce à deux types de cellules : les ostéoclastes et les ostéoblastes. Les premières sont responsables de la resorption osseuse, c’est à dire de l’élimination de l’os ancien et abimé, les secondes fabriquent le nouveau tissu osseux sain. Cet équilibre est fragile et, à la ménopause, avec la diminution de la production d’hormones sexuelles qui permettent de maintenir cet équilibre, on voit apparaitre chez certaines femmes une diminution de la masse osseuse, c’est l’ostéoporose.
D’autres facteurs peuvent contribuer à l’apparition de l’ostéoporose :
- le manque de vitamine D (qui permet au calcium de se fixer sur l’os),
- une hypethyroïdie non traitée,
- un traitement à base de corticoï
Comment peut-on prévenir l’ostéoporose grâce à l’alimentation ?
#1 Consommez des produits riches en calcium
Il est tout à fait possible de prévenir l’ostéoporose par l’alimentation : pour cela, tout d’abord il est conseillé de consommer, dès l’enfance, des aliments riches en calcium.
Vous ne serez pas étonnés si je vous dit que les produits laitiers constituent une très bonne source de calcium, c’est pourquoi – sauf intolérance et allergie – il est conseillé de consommer lait, yaourts ou encore fromages sur une base régulière pour apporter à notre organisme cette source de calcium.
Consommez également des eaux minérales riches en calcium (de type Hépar, Contrex ou Vittel). Consultez ici les eaux minérales les plus riches en calcium.
D’autres aliments sont également riches en calcium bien qu’en moindre proportion : c’est le cas de certains fruits, feuilles ou encore graines. Leur capacité à être assimilée par notre organisme reste néanmoins très variée : les aliments, hors laitage les plus intéressants en termes de calcium, sont les crucifères (toutes les variétés de choux, les brocolis, etc) car leur calcium reste particulièrement bien assimilé.
Si vous êtes intolérant au lactose, plusieurs moyens s’offrent à vous pour compenser votre faible apport en calcium :
- Privilégiez encore plus les aliments riches en vitamine D, de cette façon le peu de calcium que votre alimentation vous apporte sera parfaitement bien assimilé. Consultez-ici notre classement des 10 aliments les plus riches en calcium.
- Essayez les boissons végétales enrichies en calcium (lait d’amande, lait de soja, lait de riz, etc…).
#2 Faîtes le plein de vitamine D
En s’assurant d’avoir un niveau de vitamine D optimal, en s’exposant (modérément) au soleil et en consommant des poissons gras (saumon, truite, hareng, thon …).
#3 Limitez les aliments acidifiants
Limitez certains aliments comme :
- La viande rouge (et les protéines en général consommées en trop grandes quantités) qui modifient le pH de notre corps en le rendant plus acide, ce qui a pour conséquence de favoriser la déminéralisation osseuse. Les aliments basifiants ont l’effet inverse, préférez donc les fruits et légumes (une petite quantité de calcium est présente dans les légumes également).
- Ayez la main légère sur le sel : sa consommation excessive augmente la fuite de calcium dans les urines, aggravant l’ostéoporose ;
- Même chose pour le café bu en trop grande quantité.
Enfin, si vous avez des antécédents d’ostéoporose et de fractures dans votre famille, n’hésitez pas à demander conseil à votre médecin pour une éventuelle supplémentation en calcium.
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