Lorsque l’on souhaite perdre du poids ou simplement faire attention à ses apports en graisses saturées, remplacer le beurre par des alternatives plus saines est une évidence. Mais par quoi remplacer le beurre sur vos tartines ? Découvrez mes 5 propositions moins grasses mais tout aussi gourmandes !
5 alternatives plus saines au beurre
#1 Les fromages à tartiner
Alors que le beurre compte environ 82% de matières grasses, les fromages à tartiner en comptent moins de 20%. Elles sont donc une alternative largement moins grasse et moins calorique au beurre. Certains fromages à tartiner allégés peuvent même contenir 0% de matières grasses.
Mon conseil de diététicienne : Certains fromages à tartiner peuvent contenir des additifs comme je vous le montre dans cette battle St Môret versus Philadelphia. Afin de mieux choisir, préférez ceux à la liste d’ingrédients la plus courte possible et sans additifs, ni arômes. Vous trouverez de bonnes composition au sein des marques St Môret ou encore Carré Frais.
Et pour apprendre à faire votre fromage frais fait-maison, lisez cette recette en photos du Chef Nini. Ca donne envie de s’y mettre !
#2 Le houmous
Le houmous est une pâte à tartiner végétale composée de pois chiches cuits et de purée de sésame. On pense rarement à l’utiliser comme alternative au beurre, pourtant on aurait beaucoup à y gagner.
D’abord, le houmous a pour avantage d’être moins riche en graisses : un houmous du commerce contient en moyenne 24% de matières grasses (comptez un peu plus pour le houmous artisanal ou fait-maison, susceptible de contenir davantage d’huile d’olive). Contrairement au beurre, il est également riche en protéines végétales (8-10% de protéines), en fibres, en fer ou encore en vitamine C, ce qui le rend extrêmement nutritif et équilibré.
Mon conseil de diététicienne : Le houmous est extrêmement facile à faire soi-même. N’hésitez pas à tester ma recette de houmous fait-maison et à l’aggrémenter au fil de vos envies (aux tomates séchées, aux poivrons, etc).
#3 Les tartinades
Pour changer du houmous, pensez aux tartinades. Il en existe diverses sortes : les tartinades de légumes, de légumineuses, de viande ou de poisson. Ce sont d’excellentes alternatives au beurre car moins riche en graisses (2 à 3 fois moins) et plus nutritives : les tartinades de légumes ont pour avantage d’être légers et peu caloriques, tandis que les tartinades de légumineuses, de poisson ou de viande seront plus riches en protéines.
Idées recettes de tartinades de légumineuses :
Idées recettes de tartinades de légumes :
- Tartinade de betterave
- Tartinades de carottes au cumin
- Tartinade de petits pois
- Tartinade d’aubergines et de tomates grillées
Idées recettes de tartinades de légumineuses :
- Tartinade de thon au St Môret
- Tartinade au maquereau (riche en oméga-3 !)
- Tartinade de sardines au fromage frais (riche en oméga-3)
#4 Le guacamole
Autre alternative gourmande au beurre : le guacamole ! Fait-maison à partir d’avocat, ce dernier a pour avantage d’apporter une texture onctueuse aux tartines tout en étant moins gras : comptez ainsi à peine 20% de matières grasses (contre 82% pour le beurre). Autre avantage de l’avocat : il ne contient pas de cholestérol mais est source de bonnes graisses.
Mon conseil de diététicienne : Pour obtenir des idées de tartines gourmandes mais équilibrées, n’hésitez pas à consulter notre article sur les meilleures idées d’avocado-toasts.
#5 Les purées d’oléagineux
Pour ceux qui sont plutôt « bec sucré », pensez aux purées d’oléagineux. En effet, les purées d’amandes ou encore de cacahuète (à ne pas confondre avec le beurre de cacahuète qui contient du sucre et des graisses ajoutées) ont beaucoup d’intérêts nutritionnels. Côté graisses, elles contiennent 2 à 3 fois moins de graisses (respectivement 25 et 50% pour la purée d’amande et de cacahuète). Par ailleurs, elles contiennent majoritairement des graisses insaturées, réputées pour être bonnes pour le cœur. Un atout de taille pour ceux qui souhaitent remplacer le beurre pour prévenir les maladies cardiovasculaires.
Enfin, contrairement au beurre, les purées d’oléagineux sont riches en protéines végétales (environ 25% contre 0% dans le beurre !) et contiennent de précieux nutriments comme du potassium, du magnésium, du zinc ou encore du calcium. Leurs teneurs en fibres sont également bénéfiques pour la satiété ou encore la régulation du transit.
Et la margarine alors ?
Peut-être êtes-vous étonnés de ne pas voir de margarine dans ma liste ? Selon moi, la margarine n’est pas une bonne alternative au beurre. Bien que moins grasse, il s’agit avant tout d’un produit ultra-transformé fabriqué à partir de matières grasses végétales émulsionnées et qui affiche de nombreux additifs dans sa composition. A éviter donc !
❤️Et vous, quelle est votre alternative préférée au beurre sur vos tartines ?
👇N’hésitez pas à laisser vos idées en commentaires 👇!
Sources : Table Nutritionnelle des Aliments CIQUAL 2020