Avec du citron, du saumon, des crevettes ou encore en guacamole, l’avocat s’invite facilement dans nos assiettes. Et c’est tant mieux puisque c’est un fruit plein de vertus ! Ah bon, mais quels sont les bienfaits de l’avocat ? Votre diététicienne préférée vous explique 9 raisons de ne plus s’en passer !
A la découverte des bienfaits de l’avocat
Petite histoire de ce fruit-légume
Le mot avocat vient de l’espagnol « aguacate », lui-même tiré du mot nahuatl « abuacatl » qui signifie…. – attention aux âmes sensibles – testicule ! Et oui, car à l’époque, on jugeait qu’il ressemblait énormément à la forme de cet organe. (Vous trouvez, vous ?). Originaire des zones de haute altitude mexicaines, l' »aguacate » n’est apparu dans nos assiettes que dans les années 50 où il était considéré comme un produit de luxe. Aujourd’hui sa consommation s’est très démocratisée.
Composition nutritionnelle de l’avocat
#1 Un fruit riche en (bonnes) graisses
La composition de l’avocat en fait un aliment unique : c’est le seul fruit à contenir des matières grasses. Il en contient en moyenne 16%, bien que sa teneur en graisses peut varier selon les saisons ou encore les variétés.
Les graisses de l’avocat sont majoritairement composées de graisses insaturées, à savoir :
- il contient des des acides gras oléiques (omégas-9) comme ceux contenus dans l’huile d’olive dont on connaît le rôle favorable dans la diminution du mauvais cholestérol (LDL), ce qui permettrait de prévenir les pathologiques du cœur.
- il contient également, en moindres proportions, de l’acide linoléique (omégas-6), également connu pour son rôle hypocholestérolémiant.
- Notons que la teneur en oméga 3 de l’avocat est quasiment faible (0,08 mg/100 g) : dommage !
#2 … et donc calorique
100 grammes d’avocat (soit 1 moitié) apporte en moyenne 169 calories, ce qui en fait un des fruits les plus caloriques.
Cela le rend néanmoins intéressant pour les personnes au besoin énergétique élevé (exemple : les sportifs, les travailleurs de force…), les personnes à risque de dénutrition (exemple : personnes âgées) ou encore aux personnes souhaitant prendre du poids. En cas de régime, l’avocat n’est pas à bannir pour autant : sa richesse en graisses et en fibres (5 g/100 g) ont pour avantage de rassasier, et donc de procurer une sensation de satiété plus longue – pouvant contribuer à limiter les petits creux et les grignotages entre les repas.
#3 Une teneur intéressante en fibres
Une moitié d’avocat (environ 100 grammes net) apporte 5 grammes de fibres, soit près de 15% des besoins journaliers recommandés en fibres.
#4 Une richesse en vitamines et minéraux
L’avocat est une précieuse source de vitamines et de nombreux minéraux. Il est notamment :
- riche en acide folique (ou vitamine B9);
- riche en lutéine, un pigment caroténoïde ;
- riche en vitamine E (2,36 mg pour 100g).
- il contient également de la vitamine C (7,5 mg par portion de demi-avocat).
- il facilite la recharge de l’organisme en potassium, en magnésium (dont l’alimentation couvre rarement les besoins), mais aussi en fer, et en oligo-éléments beaucoup plus rares et précieux comme le zinc, le cuivre et le manganèse.
Les atouts santé de l’avocat
#1 Un fruit bon pour le cœur !
Le grand intérêt de l’avocat est que c’est un aliment qui contient de « bonnes » graisses : des acides gras insaturés, comme nous l’avons vu. L’avocat rassemble également d’autres éléments nutritionnels intéressants pour le cœur : des fibres qui captent le cholestérol et les glucides, la vitamine E (un puissant antioxydant) ou encore du potassium.
#2 Permet de lutter contre la constipation
Nous l’avons vu : l’avocat est riche en fibres. Avec 5,18 g de fibres pour 100 gr de chair, il contient donc une teneur intéressante qui joue sur la régulation du système digestif, prévenant ainsi la constipation.
#3 Bon pour la vue
L’avocat est l’un des fruits les plus riches en lutéine. Cette substance caroténoïde maintient votre vue en bon état de fonctionnement et lutte contre la dégénérescence maculaire liée à l’âge, (DMLA), c’est-à-dire la perte de vue liée au vieillissement.
#4 Diminue les envies de grignoter
Il est également riche en acide oléique, un corps gras qui active l’impression de satiété dans le cerveau – retardant ainsi la sensation de faim, ce qui nous inciterait à grignoter moins, et donc à maintenir notre poids.
#5 Accélère la cicatrisation
L’avocat est riche en huile butyreuse qui possède des propriétés cicatrisantes et trophiques (action sur les cartilages, les gencives, la peau).
#6 Contre le mauvais cholestérol
L’avocat renferme également une grande quantité de phytostérols, des composés végétaux qui contribueraient efficacement à la réduction du cholestérol.
#7 Contre les règles douloureuses
L’avocat contient un grand nombre de graisses insaturées (dont 11,5 grammes d’acides gras monoinsaturés), qui peuvent aider à amoindrir l’inflammation soulageant ainsi les règles douloureuses. La vitamine E contenue dans les avocat permet également d’éliminer certains symptômes du syndrome prémenstruel.
#8 Rend la peau plus belle
Grâce à sa vitamine E connue pour ses vertus anti-âge, l’avocat est l’allié de votre peau. Il est aussi nourrissant et hydratant, c’est pourquoi son huile est utilisée en cosmétique contre les peaux sèches et déshydratées.
#9 Contre les vergetures
L’avocat rends notre peau plus belle, mais aussi nos jambes plus belles! Et oui, car l’avocat aurait une action bénéfique sur les vergetures grâce à la présence d’insaponifiables.
Comment consommer l’avocat ?
On consomme, en général, l’avocat cru, en salade. Les bourgeons et les feuilles peuvent également se consommer sous forme de tisanes. Sous forme d’huile, l’huile d’avocat est également connu pour être adaptée aux cuissons à haute température.
Et sinon pourquoi ne pas le consommer sous forme d’avocado toasts ? En effet, découvrez ici 5 idées de tartines d’avocat gourmandes et équilibrées.
Astuces : N’hésitez pas à le consommer avec un petit peu de jus de citron qui empêchera sa chair de s’oxyder et donc de noircir. N’oubliez pas également que l’avocat n’aime pas particulièrement le réfrigérateur. Laissez-le donc mûrir à température ambiante.
Le petit mot de DocteurBonneBouffe.com
Bien que l’avocat nous apporte des nutriments intéressants pour notre santé, gardez en tête que ce fruit nous vient de loin : sa consommation a donc un impact carbone élevé. De plus, certains avocats, comme ceux du Mexique (premier producteur mondial), sont particulièrement touchés par le problème de l’emploi de pesticides organophosphorés (connus pour être très toxiques).
Mais il est possible de se faire plaisir en optant pour les avocats européens (Espagne, Grèce) ou des îles françaises (Réunion, Martinique, Guyane), et en privilégiant ceux issus d’agriculture biologique autant que possible.
Sources :
(1) Table de Composition des Aliments CIQUAL 2017
(2) Fruits et légumes exotiques qui guérissent, Editions Delville Santé
(3) Le guide des aliments, Paule Neyrat, Editions Atlas