Aliment clé du célèbre régime crétois connu pour être un des régimes alimentaires les plus bénéfiques en termes de santé, l’huile d’olive a une réputation inébranlable au sein du monde médical. Mais qu’est-ce qui différencie l’huile d’olive des autres huiles de cuisson ou d’assaisonnement ? Pourquoi gagnerait-on à s’inspirer des populations méditerranéennes à l’utiliser comme une de nos matières grasses principales ? Découvrons ensemble les atouts de l’huile d’olive pour mieux comprendre.
Pourquoi l’huile d’olive est-elle si exceptionnelle ?
1/ Une répartition en lipides favorable à notre santé cardio-vasculaire
Le premier atout de l’huile d’olive est sa composition en graisses unique. Si toutes les huiles contiennent la même quantité de lipides (99 à 100%), chacune affiche une répartition en lipides particulière qui lui confère des propriétés nutritionnelles singulières.
En ce qui concerne l’huile d’olive, ses lipides (appelés aussi acides gras) sont répartis de la manière suivante [1] :
- 15,2% d’acides gras saturés (où dominent l’acide palmitique et, en moindre mesure, l’acide stéarique, myristique et arachidique).
- 73,1% d’acides gras mono-insaturés (principalement composés d’acide oléique dont je vais aborder les atouts santé plus loin).
- 7,2% d’acides gras poly-insaturés (l’acide linoléique alias oméga-6 est présent en faibles quantités ; on constate également la présence en moindre mesure d’acide gras alpha-linolénique ou oméga-3).
Pourquoi cette composition lui vaut un intérêt particulier ? Pour répondre à cette question, il faut savoir que les autorités sanitaires recommandent d’éviter de consommer des acides gras saturés en excès et de les remplacer en majorité par des acides gras mono-insaturés. Or, on observe que l’huile d’olive remplit à la fois ses deux critères grâce à une teneur faible en acides gras saturés et très élevée en acides gras mono-insaturés.
Les autorités recommandent également de limiter notre consommation d’acides gras oméga-6 (déjà trop présents dans notre alimentation) au profit des oméga-3. L’huile d’olive contient assez peu de ces deux types d’acides gras, ce qui peut aussi être considéré comme un avantage car cela nous permet de l’utiliser quotidiennement sans risque d’excéder nos apports en oméga-6. Par ailleurs, cela donne la possibilité à l’huile d’olive d’être utilisée en tant qu’huile de cuisson : en effet, si les huiles riches en oméga-3 nous permettent de couvrir nos besoins en ce précieux nutriment, elles ont malheureusement l’inconvénient de ne pas tenir à la cuisson ! Or, grâce à sa composition particulière, l’huile d’olive résiste relativement bien à la chaleur (y compris en version extra vierge). Rappelons également qu’elle apporte une saveur neutre qui se marie bien à une large variété de plats. Et ça aussi, ça compte !
| Les différentes matières grasses | Teneurs totales en lipides (en g/100 g) | Teneur en acides gras saturés (en g/100 g) | Teneur en acides gras mono-insaturés (en g/100 g) | Teneur en acides gras poly-insaturés (en g/100 g) |
| Huile de palme | 100,0 | 53,7 | 35,5 | 6,3 |
| Huile de sésame | 100,0 | 14,8 | 39,1 | 41,7 |
| Huile de maïs | 100,0 | 12,3 | 26,3 | 56,9 |
| Huile de soja | 100,0 | 12,0 | 35,5 | 48,1 |
| Huile de tournesol | 100,0 | 11,0 | 19,4 | 65,0 |
| Huile de pépins de raisins | 100,0 | 10,7 | 20,6 | 68,6 |
| Huile de colza | 100,0 | 5,6-7,1 | 58,0-63,0 | 25,8-30,3 |
| Huile d’olive | 99,6 | 14,9 | 70,1 | 10,6 |
| Saindoux | 99,5 | 46,5 | 42,5 | 6,5 |
| Beurre | 73,5-82,5 | 50,3-54,7 | 18,3-22,2 | 1,2 |
| Margarine | 80,0 | 21,1 | 41,0 | 14,5 |
| Margarine légère | 45,0-80,0 | 11,9-23,4 | 16,1-26,3 | 14,4-31,8 |
| Margarine végétale | 64,0 | 33,7 | 20,3 | NS |
Pour pallier la faible teneur en oméga-3 de l’huile d’olive, il existe une astuce simple : avoir également dans ses placards une huile riche en oméga-3 (comme l’huile de lin, de chanvre ou de noix). Il suffira alors de la mélanger à l’huile d’olive pour assaisonner les préparations ne nécessitant pas de cuisson. (Attention à ne pas utiliser d’huile contenant des oméga-3 pour les cuissons).
2/ Une teneur élevée en acide oléique
L’huile d’olive est principalement composé d’acide oléique ce qui lui confère des atouts particuliers. En effet, cet acide gras également présent au sein de l’avocat ou encore des amandes présente des propriétés hypocholestérolémiantes. En effet, les études montrent que la consommation de ce type d’acide gras abaisse la quantité totale de cholestérol dans le sang, abaisse le cholestérol LDL (appelé « mauvais » cholestérol car il favorise les dépôts de cholestérol sur les artères) et permet d’augmenter/de maintenir un taux stable de cholestérol HDL (en charge d’éliminer le cholestérol déposé sur les artères – d’où son surnom de « bon » cholestérol).
L’acide oléique a également le pouvoir de limiter les risques d’athérosclérose (= dépôt de plaques d’athérome au niveau de la paroi des artères) en protégeant les lipoprotéines de l’oxydation et prévenant ainsi l’agrégation des plaquettes. Un bienfait qui a toute son utilité chez les personnes souffrant de diabète, d’hypertension artérielle ou simplement de surcharge pondérale – ces derniers étant trois facteurs de risques majeurs d’athérosclérose.
Ainsi, grâce à leurs bienfaits anticholestérolémiants et antiathéroscléreux, les matières grasses riches en acide oléique comme l’huile d’olive sont particulièrement appropriés pour les personnes présentant des problèmes de cholestérol, d’hypertension, de diabète ou celles à risque de ces maladies.
3/ Une riche exceptionnelle en antioxydants
La troisième particularité majeure de l’huile d’olive est sa richesse en antioxydants (et notamment en flavonoïdes). Ces derniers sont des molécules possédant de précieux effets anti-inflammatoires et protecteurs contre diverses affections chroniques (cancers, maladies cardiovasculaires, etc). Il est intéressant de noter que l’huile d’olive est une des rares matières grasses aussi riche en antioxydants.
Pour comprendre sa richesse en antioxydants, il faut savoir que l’huile d’olive est préparée à partir des fruits de l’olivier. Ces derniers sont récoltés à différents degrés de maturité : de complètement verts (immatures) à intensément violets (complètement mûrs). Le choix du degré de maturation des olives influence de nombreux paramètres : la couleur de l’huile, son goût ainsi que sa teneur en antioxydants. Ainsi, les huiles fabriquées à partir d’olives immatures auront tendance à être plus vertes, plus piquantes et plus riches en flavonoïdes ! A l’inverse, les huiles fabriquées à partir d’olives mûres seront plus douces en goût et moins riches en flavonoïdes (puisque les olives ont « utilisé » leurs stocks d’antioxydants pour se protéger des agressions extérieures jusqu’à leur floraison).
Alors que nos modes de vie actuels (stress, pollution, cigarette….) sont générateurs de radicaux libres qui favorisent le stress oxydatif et sont à l’origine d’un grand nombre de maladies, l’huile d’olive contribue à nos apports en antioxydants pour une meilleure protection contre ces molécules.
Remarque : Bien sûr, toutes les huiles d’olive contiennent des polyphénols. Néanmoins certaines d’entre elles ont des teneurs très loin au-delà de la moyenne. L’Extraverte d’Oliviers & Co fait partie des huiles d’olive grands-crus extrêmement riches en polyphénols : elle se caractérise par un goût épicé et une agréable odeur d’herbe fraîchement coupée.
Conclusion de la diététicienne
La composition exceptionnelle de l’huile d’olive lui permet d’être de loin une huile phare en matière de protection cardiovasculaire et donc de longévité. L’insérer au quotidien dans notre assiette permet une meilleure répartition des acides gras au sein de notre alimentation, conformément aux recommandations des autorités sanitaires.
Comme nous l’avons vu, son utilisation en tant que matière grasse principale est particulièrement bénéfique chez les personnes ayant un bilan lipidique perturbé (hypercholestérolémie, hypertriglycéridémie…), un risque élevé de maladies cardiovasculaires ou neurodégénératives ou encore chez les personnes diabétiques ou en surpoids – en prévention des effets secondaires de ces dernières. Tant de raisons, qui en font finalement une excellente huile d’assaisonnement ou de cuisson utilisée à titre préventif au sein de la population entière.
On veillera tout de même à l’utiliser correctement et à bien la choisir, bien sûr ! Privilégiez autant que possible les huiles d’olives vierge extra et évitez de les chauffer excessivement, en particularité s’il s’agit de variétés particulièrement riches en polyphénols, comme c’est le cas de l’huile d’olive extra-vierge L’Extraverte de la marque Oliviers & Co.
Nota Bene : étant donné que l’huile d’olive ne contient pas d’oméga-3 et que nous avons tendance à en manquer, prenez soin d’avoir au moins une huile riche en oméga-3 dans votre frigo (que vous pouvez mélanger ou non avec de l’huile d’olive) pour assaisonner les plats ne nécessitant pas de cuisson : salades, crudités, vinaigrettes, etc.
Enfin, si le choix de la bonne matière grasse est primordial, gardez également en tête qu’une alimentation saine est un « tout ». Veillez à votre alimentation de manière générale et, qu’il s’agisse d’huile d’olive ou non, évitez l’ajout de matières grasses en excès.
Pour aller plus loin :
- Comment bien choisir son huile d’olive (article à venir)
- Comment faire une huile d’olive aromatisée faite-maison ?
–
Cet article a été réalisé dans le cadre d’un partenariat avec la marque Oliviers&Co ♡. Les informations figurant dans cet article restent objectives. Merci de soutenir les entreprises qui permettent au blog DocteurBonneBouffe.com de rester indépendant.
Sources : [1] Huile d’olive vierge extra, Table nutritionnelle des aliments CIQUAL 2020