Le début d’une nouvelle année inspire un sentiment de renouveau et d’opportunité qui motive de nombreuses personnes à prendre des résolutions pour changer le contenu de leurs assiettes et ainsi améliorer leur mode de vie. (Peut-être est-ce d’ailleurs aussi votre cas ?). Pourtant, choisir judicieusement les résolutions à suivre revêt une importance cruciale. Mais quelles bonnes résolutions prendre pour se faire réellement du bien ? Oubliez les célèbres « Cette année, je perds mes 5 kg » ou « C’est décidé, cette fois-ci je me mets au sport ! » qui tombent vite aux oubliettes et parlons de choses concrètes ! Je vous dévoile dans cet article 10 idées de bonnes résolutions qui contribueront réellement à améliorer le contenu de votre assiette et qui vous permettront efficacement de prendre soin de vous et de votre alimentation. Ils seront accompagnés de mes conseils de diététicienne pour les mettre en pratique, pour une année 2024 pleine de vitalité et de bien-être.
Bonne résolution n°1 : Arrêter de suivre des régimes farfelus
Première résolution à prendre pour manger mieux cette année : arrêter de suivre des régimes farfelus. Les régimes miracles marchent peut-être à court terme, mais :
- Ils sont sources de frustrations.
- Ils sont souvent très stricts et difficiles à tenir sur la durée.
- Ils ne sont pas efficaces à long terme : l’effet yoyo est très fréquent à la reprise d’une alimentation « normale ».
- A cause du fait qu’ils soient très restrictifs, ils favorisent chez certaines personnes l’apparition de troubles du comportement alimentaire.
- Enfin, rappelons que les régimes restrictifs peuvent être dangereux s’ils sont menés trop longtemps, car ils peuvent engendrer des carences (je pense notamment aux mono-diètes ou régimes restreignant drastiquement certains aliments).
Alors la solution pour cette nouvelle année c’est quoi ? Apprendre à avoir une alimentation équilibrée et veiller à avoir une activité physique régulière. Ça prend du temps certes mais au moins la perte de poids est durable et n’agresse pas votre organisme. N’hésitez pas à vous faire accompagner par une diététicienne (=professionnel de la nutrition diplômé) ou à vous aider d’outils comme « Mon Agenda de Rééquilibrage Alimentaire » que j’ai conçu pour apprendre les bases de l’équilibre alimentaire et manger mieux au quotidien.
Bonne résolution n°2 : Consommer plus de légumes
Deuxième bonne résolution pour manger mieux : consommer plus de légumes au quotidien. Les légumes sont LE pilier d’une alimentation équilibrée : ils sont peu caloriques, riches en fibres qui régulent notre transit et principale source d’antioxydants protecteurs au sein de notre alimentation. Pourtant nous n’en mangeons pas assez…
Voici donc 3 conseils pour manger plus de légumes cette année :
- Prenez soin d’avoir au moins deux légumes différent par repas (c’est beaucoup ? Pas vraiment, même les petits légumes aromatiques comme l’échalote ou l’oignon, ça compte !)
- Veillez à ce que les légumes représentent la part la plus importante de votre assiette (environ la moitié de l’assiette).
- Chaque légume possède une composition nutritionnelle différente et donc des bienfaits distincts : essayez donc de varier autant que possible les différentes sortes de légumes. Pour obtenir des idées de légumes à cuisiner, n’hésitez pas à vous inspirer des listes des légumes de saison.
Bonne résolution n°3 : Acheter moins de produits ultra-transformés
Troisième bonne résolution à suivre : diminuer sa consommation de produits industriels. Ce qui n’est pas chose facile ! Si on regarde nos placards, on peut se rendre compte que la majorité des produits qu’on achète sont des produits industriels. Le problème, c’est que :
- Les produits industriels sont souvent excessivement riches en sel, en sucres ajoutés et en graisses.
- Ils sont pauvres en fibres, en vitamines, en minéraux ou en antioxydants protecteurs, détruits lors des processus de fabrication.
- De par leur facilité et rapidité d’utilisation, ils nous poussent souvent à manger trop rapidement, sans prendre le temps de réfléchir et de savourer ce qu’on mange. Or, plus on mange rapidement, plus on a tendance à manger une quantité supérieure à ce dont nous avons réellement besoin.
- Ils nous exposent à une quantité non négligeable d’additifs et/ou d’OGM.
- Ils manquent souvent de traçabilité (du fait du grand nombre d’ingrédients utilisés) ou encore de transparence quant aux origines des produits et notamment des additifs ou encore des arômes utilisés (naturels ? de synthèse ? chimiques ?).
- Ils sont souvent fabriqués sur un modèle de production intensif aux impacts environnementaux non négligeables (utilisation de pesticides, surexploitation animale et terrestre, contamination environnementale, etc).
Le conseil pour cette année c’est quoi ? On privilégie autant que possible les aliments bruts (non – ou éventuellement « peu » transformés) qui apportent davantage de bons nutriments (vitamines, minéraux, antioxydants protecteurs, fibres…) tout en nous permettant de limiter notre exposition aux substances non désirées (additifs, pesticides, sucres ajoutés, graisses saturées, sel, etc…).
Bonne résolution n°4 : Réduire la part de protéines animales au sein de son alimentation
Résolution n°4 : réduire la part de protéines animales au sein de son alimentation. De plus en plus d’études tendent à dire qu’une alimentation riche en protéines animales augmente les risques de certaines maladies (cancers, maladies cardiovasculaires), en plus d’être mauvais pour l’environnement ou encore le bien-être animal. Alors qu’aujourd’hui, en moyenne 60% des protéines que nous consommons sont d’origine animale, les recherches menées sur le sujet suggèrent de tendre vers un ratio de 15% de protéines animales et 85% de protéines végétales.
Quelques conseils pour mettre en place cette résolution :
- Réinsérer les légumes secs au sein de son alimentation. Lentilles, haricots, pois chiches, etc apportent en moyenne entre 20 et 25 grammes de protéines végétales par 100 grammes crus, soit autant que les viandes ou les poissons, avec l’avantage d’être extrêmement riches en fibres (aux effets protecteurs contre les maladies chroniques), en vitamines et minéraux.
- Consommer une fois par jour des fruits à coque (amandes, noix, noisettes…). Ces derniers sont une autre source intéressante de protéines végétales : ils en contiennent entre 15 et 25 g par 100 grammes. Une petite poignée par jour est suffisante pour vous faire profiter de leur richesse en protéines sans alourdir votre assiette.
- Cuisiner plus souvent des céréales riches en protéines, à savoir le quinoa (13 g/100 g), les graines de sarrasin (12,9 g/100 g) ou encore l’amarante (13 g/100 g).
- Côté protéines animales, on privilégie avant tout la qualité à la quantité ! Pour cela, on opte pour les viandes et poissons frais, non transformés et autant que possible d’élevages bio.
Bonne résolution n°5 : Etre davantage à l’écoute de son corps
Notre rythme de vie effréné fait qu’on a souvent tendance à manger dès qu’on « peut » (sans consulter notre estomac), ce qui nous fait plaisir (et pas ce dont notre corps a besoin) et ce, de manière rapide. Prenez la résolution cette année d’écouter votre corps un peu plus. Avez-vous vraiment faim ou avez-vous juste une envie de grignoter ? Avez-vous toujours faim au point de vous resservir ou est-ce juste pour finir les restes ?
Un conseil pour suivre cette bonne résolution : manger uniquement lorsque vous avez faim… s’arrêter quand vous n’avez plus faim !
Bonne résolution n°6 : Remplacer les céréales raffinées par des céréales complètes
Autre résolution pour mieux manger cette année : privilégier les céréales complètes. Notre alimentation est composée aujourd’hui majoritairement de céréales raffinées, c’est-à-dire de céréales dont on a enlevé l’enveloppe pour prolonger leur conservation (par opposition aux céréales non raffinées, appelées aussi « complètes »). Malheureusement, cette transformation a des conséquences :
- sur la composition nutritionnelle : on constate une perte d’une partie des nutriments logées dans l’enveloppe des céréales, à savoir vitamines, minéraux, antioxydants et une petite partie des protéines.
- sur la structure : moins de fibres, ce qui rend les céréales moins rassasiantes et plus digestes. Du fait de leur index glycémique élevé, elles augmentent plus rapidement la glycémie (rappelons que les pics de glycémie favorisent le stockage des graisses, sont à l’origine de ce qu’on appelle une « hypoglycémie réactionnelle » (coup de barre après l’ingestion du repas) t fatiguent le pancréas à long terme.
Quels aliments privilégier/limiter pour mettre en place cette résolution ?
- Privilégiez les céréales complètes : pain complet, riz complet, pâtes au blé complet, quinoa, sarrasin, amarante….
- Limiter autant que possible les céréales raffinées ; pain blanc, pâtes, riz blanc, etc (d’autant plus si elles sont ultra-transformées : pain de mie, cracottes, biscottes….).
Bonne résolution n°7 : Ne jamais juger un produit alimentaire par son emballage
Bonne résolution suivante : se méfier des emballages des produits industriels. En particulier des jolis emballages….. L’industrie agro-alimentaire l’a bien compris : nous avons tendance à choisir les produits en fonction de leur apparence, de leur attrayante physique, de leur packaging ou encore du prix. Et c’est comme ça qu’on se fait avoir !
Trois conseils pour ne pas se faire avoir cette année :
- Ne jamais acheter de produit industriel sans regarder les étiquettes nutritionnelles.
- Toujours choisir les produits avec la liste d’ingrédients la plus courte (et donc la plus simple). Il n’y a pas besoin de 15 ingrédients pour fabriquer une pauvre sauce tomate !
- Prendre conscience qu’un produit plus cher ou d’une marque connue n’est PAS forcément meilleur pour la santé ! Je me suis souvent rendue compte qu’on peut très bien trouver des produits moins chers mais meilleurs, et que certaines marques peuvent nous décevoir.
Soyez critique envers les produits que vous prenez, ouvrez les yeux et comparez !
Bonne résolution n°8 : Cuisiner un peu plus !
Autre très bonne résolution pour cette année débutant : cuisiner plus. Le fait-maison est la meilleure façon de se préserver des produits industriels et de manger mieux. Non seulement cela permet de privilégier les aliments bruts (plus intéressants sur le plan nutritionnel et pourtant pas assez présents dans notre alimentation) mais il permet aussi de choisir les ingrédients qui constitueront vos plats, et donc de garder un œil sur la teneur en graisses, en sel ou encore en sucres. Le fait-maison permet aussi de vous assurer qu’il n’y a ni additifs ni conservateurs dans ce que vous mangez ! (Pas besoin quand c’est fait-maison !).
Cuisiner soi-même ses repas demande certes un peu de temps et d’énergie (qu’on a pas toujours en rentrant du travail), mais c’est plus facile que vous ne le pensez ! On peut, en effet, tout à fait cuisiner rapidement et simplement des plats gourmands et équilibrés.
Mes conseils pour cuisiner plus souvent :
- Trouver des sources d’inspiration. Les livres de cuisine, les réseaux sociaux (votre compte préféré Instagram : @drbonnebouffe hihi !) ou encore les moteur de recherche sur internet sont d’excellentes façons de dénicher de délicieuses idées de plats sains et gourmands.
- S’organiser. Prévoir ses menus en avance et faire les courses à la semaine sont deux astuces très efficaces pour toujours avoir tout ce qu’il faut sous la main pour cuisiner.
- Essayer, encore et encore ! « C’est en forgeant qu’on devient forgeron » – dit-on. Cuisiner s’apprend. Il suffit juste d’un peu de patience et de temps.
- Aidez-vous. Lorsque le rythme des journées est trop intense ou lorsque cuisiner devient une corvée, n’hésitez pas à vous aider : de nombreuses sociétés proposent leurs services, que ce soit de la livraisons de courses à domicile aux paniers frais « prêts-à-cuisiner » (Rutabago, Foodette, PotagerCity, etc).
Bonne résolution n°9 : S’organiser davantage en cuisine
Résolution n°9 : mieux planifier ses repas. Une des raisons les plus fréquentes pour lesquelles on craque pour des pâtes ou un plat préparé industriel une fois rentré du travail est… le manque d’organisation. Que ce soit par flemme ou « manque de temps », en réalité ce qui pose problème c’est que vous n’avez ni les idées ni les ingrédients pour improviser quelque chose à la dernière minute.
Mes conseils pour mieux s’organiser afin de manger mieux :
- Toujours réfléchir en début de semaine sur les plats que vous allez manger les 7 prochains jours. Pour cela, écrivez sur une feuille de papier 7 idées de repas. Important : prévoyez des plats rapides et simples pour ne pas être découragé avec la fatigue.
- Faites les courses avant de démarrer la semaine (le week-end ou éventuellement lundi soir, si vous ne finissez pas trop tard). Si vous avez fait un planning de repas à la semaine, alors vous pouvez prévoir une liste de courses avec la totalité des ingrédients à acheter.
- Le soir, y a plus qu’à 🙂 !
Bonne résolution n°10 : Préparer ses repas en avance
Tout le monde n’a pas la chance d’avoir une cantine sur son lieu de travail et, quand c’est le cas, il faut dire que les déjeuners deviennent alors une véritable source de problèmes. Dans la grande majorité des cas, on opte pour des repas très peu diététiques : sandwichs, plats cuisinés industriels ou, dans le pire des cas, votre fast food préféré. Pourtant une solution simple (et moins onéreuse !) serait tout simplement de préparer vous-même votre déjeuner à emporter. Pas besoin de cuisiner pendant des heures. Voici quelques astuces pour s’y mettre correctement cette année :
- Equipez-vous d’un joli récipient hermétique pour mes repas. Un qui vous plaît, car vous risquez de le voir tous les jours dans votre sac !
- Chaque soir, pensez au lendemain midi quand vous cuisinez. Assurez-vous de préparer une portion supplémentaire de votre repas que vous mettrez dans la lunchbox, de cette manière cela vous évitera de cuisiner exprès pour le lendemain.
- Une fois au travail, plus qu’à réchauffer votre repas ! Si vous ne disposez pas de micro-ondes, privilégiez les plats qui se mangent froids, comme les salades composées, les sandwichs (un peu plus équilibrés que celles de Mr le Boulanger!), les gaspacho, etc.
J’espère que vous avez désormais le plein d’inspiration pour manger mieux et être une meilleure version de vous-même en cette nouvelle année !
Alors, laquelle vous inspire le plus ? 🙂
Dites-le moi en commentaires !