Nathalie aka @DrBonneBouffeLa saison de la raclette est lancée !!! Véritable incontournable des moments conviviaux entre amis, la raclette offre néanmoins peu de possibilités de s’en sortir avec les honneurs diététiques, mais ce n’est pas un défi impossible ! Alors, comment alléger sa raclette ?
Je vous dévoile quelques conseils simples de diététicienne pour alléger votre raclette sans faire impasse sur le plaisir ! Dans la seconde partie de cette article, je vous donnerai aussi quelques astuces pour limiter la casse quand on ne joue pas à domicile :).
Comment cuisiner une raclette plus légère et plus équilibrée ?
Les 3 ingrédients phares de la raclette
Les principaux ingrédients d’une raclette party sont :
- Le fromage ;
- La charcuterie ;
- Les pommes de terre.
Une raclette n’est pas une raclette sans ces 3 ingrédients, c’est pourquoi je ne vous conseillerai pas dans cet article de vous passer de ses 3 aliments phares. Nous allons simplement faire en sorte de mieux les choisir et veiller aux quantités.
3 conseils de bases pour une raclette légère
Avant de vous dévoiler mes astuces pour équilibrer davantage un repas-raclette, il peut être intéressant de rappeler que 3 aliments clés de la raclette possèdent tout de même des qualités nutritionnelles intéressantes (le fromage est source de protéines et de calcium, les pommes de terre apportent des glucides complexes sources d’énergie. Quant à la charcuterie, elle est source de protéines et de fer bien assimilé par l’organisme). Ils peuvent donc être intéressants à consommer, à condition de prêter attention aux quantités et de les intégrer judicieusement au sein d’une alimentation équilibrée.
#1 On veille aux quantités de fromage
Le fromage traditionnellement choisi pour réaliser des raclettes est un fromage à pâte pressée non cuite. Ce type de fromage a pour avantage d’être plus riche en calcium mais aussi de faire partie des fromages les plus gras (avec 28 g de matière grasse pour 100 g en moyenne). Il conviendra donc de rester attentif à la quantité de fromage à raclette mangée.
Sachez que les recommandations nutritionnelles actuelles préconisent de limiter sa consommation de fromage à 30 grammes par jour. C’est un peu flou ? N’hésitez pas à peser un morceau de fromage à la maison pour vous faire une idée de la taille.
Les conseils de DocteurBonneBouffe.com :
- Achetez votre fromage chez le fromager (au marché, par exemple). Une tranche de fromage à raclette industriel (tel qu’on peut l’acheter au supermarché) pèse 30 grammes environ – soit la quantité journalière recommandée par les diététiciens ! Une tranche de raclette de plus et, bim, on dépasse déjà les recommandations journalières…
- Mon astuce ? En achetant votre fromage à raclette, demandez à votre fromager de couper des tranches de fromage très fines (2 à 3 mm – versus 5-6 mm !). Cela vous permettra de mieux maîtriser vos quantités en vous permettant de vous resservir plusieurs fois. Psychologiquement, c’est meilleur pour le moral car on a moins l’impression de se priver (exemple : si les tranches font 10 grammes, 3 tranches fines de chez le fromager seront l’équivalent d’une seule tranche épaisse des fromages à raclette issue du commerce….).
- Contrôlez vos quantités de fromage à raclette. Je vous recommande personnellement maximum 60 grammes, soit 6 tranches fines : soit un bon compromis entre plaisir et santé.
- Et bien sûr, si on se fait plaisir sur les quantités de fromage pendant la raclette party, alors on évite de manger du fromage lors des repas suivants !
#2 On choisit les charcuteries moins grasses
La charcuterie est un groupe d’aliments à limiter, à cause de leur forte teneur en graisses, et notamment en graisses saturées, qui favorisent les maladies cardiovasculaires. Les recommandations actuelles incitent à limiter la consommation de charcuterie à 125 grammes maximum par semaine, soit l’équivalent de deux tranches de jambon par exemple. Vous pouvez donc voir qu’on atteint très vite le quota recommandé.
Mais les charcuteries sont une grande famille d’aliments où tous les membres ne se valent pas. En effet, on peut trouver à la fois des charcuteries très grasses et très caloriques, et d’autres qui le sont moins. Si vous faites attention à votre ligne ou à votre santé, je vous conseille de vous tourner vers les charcuteries les moins riches en matières grasses.
Les conseils de DocteurBonneBouffe.com :
- à privilégier : les charcuteries riches en protéines mais faibles en matières grasses, comme le jambon cru, le jambon blanc, éventuellement la saucisse de dinde. Le meilleur élève reste la viande des grisons avec un apport de 39 grammes de protéines pour 5.5 g de lipides au pour grammes.
- à limiter : le saucisson, la rosette, le salami ou encore le pâté. Les pires restant les rillettes et le chorizo avec environs 42 g de matières grasses pour 100 grammes (soit plus de 4 cuillères à soupe d’huile, avec les bienfaits des lipides végétaux en moins).
Côté quantités, essayez de vous tenir aux 125-150 grammes de charcuterie maximum, sachant que :
- une tranche de jambon sec = 25 g environ ;
- une tranche de viande des grisons = 8 g environ ;
- une tranche de jambon cru = 17 g ;
- une tranche de jambon blanc = 40 à 50 g ;
- une tranche de saucisson = 10 g environ.
#3 Des pommes de terre en quantités raisonnables !
La pomme de terre est le féculent principal du repas. Elle apportera donc de l’énergie à notre organisme, néanmoins, comme tous les féculents, on essaiera d’en consommer raisonnablement afin d’éviter un apport en calories excessif… et somnoler après le repas !
Les conseils de DocteurBonneBouffe.com :
- Deux pommes de terre de taille moyenne par personne, éventuellement trois pour les personnes très actives physiquement, représentent une quantité raisonnable pour un repas.
- On évite d’ajouter au repas une autre source de féculents (pain, pâtes, légumes secs…).
9 astuces pour une raclette plus équilibrée
Option 1 : C’est vous qui cuisinez.
#1 Ajoutez des légumes à votre raclette
On pense rarement à accompagner notre raclette d’une bonne poignée de légumes. Pourtant, ces derniers permettraient d’ajouter un peu de couleur et de légèreté à ce repas généralement riche en aliments lourds et caloriques (le fromage, les pommes de terre et la charcuterie).
Les conseils de DocteurBonneBouffe.com :
- On n’hésite donc pas à préparer ne serait-ce-que une petite salade de mâche ou de roquette pour alléger votre raclette.
- On peut aussi rajouter des légumes (tomates cerises, cornichons, oignons…) dans le fromage à raclette, comme ceci :
- Autre idée : faire griller des petits légumes sur la partie « grill » de votre machine à raclette et les consommer à la place des pommes de terre !
- Ou version plus légère : cuire des légumes à la vapeur et parsemez-les d’une ou deux tranches de fromage à raclette.
#2 Remplacez la pomme de terre par des accompagnements plus légers
La pomme de terre est l’aliment typique de la raclette, certes, mais certains n’hésitent pas à la remplacer par d’autres aliments plus originaux. Vous pouvez par exemple remplacer les pommes de terre par de la patate douce, plus légère et moins calorique. D’autres aiment bien la remplacer par de la courge butternut, plus légère mais dont la texture se rapproche de celle des pommes de terre.
#3 Remplacez la charcuterie par de la viande blanche
Autre option pour une raclette plus healthy : remplacez partiellement ou totalement la charcuterie par de la viande blanche.
En effet, les aiguillettes de poulet ou de dinde ont pour avantage de se marier très bien avec la raclette, tout en étant bien plus intéressantes sur le plan nutritionnel, en comparaison aux charcuteries !
#4 Évitez de finir le repas avec un dessert
La raclette étant déjà suffisamment garnie comme ça, je vous conseillerai d’éviter de prendre un dessert si vous n’avez plus faim.
Le cas échéant, choisissez un dessert symbolique (exemple : 1 carré de chocolat noir min. 70% de cacao, juste pour finir sur une note sucrée) ou optez pour un dessert à base de fruits. Exemple : une salade de fruits à la menthe, une compote de fruits sans sucre ajouté, des pommes au four à la cannelle sans ajout de matières grasses, etc.
Option 2 : Vous êtes invité(e) chez des amis
#1 Proposez de ramener une salade de légumes
Le risque de manger une raclette à l’extérieur est le manque de contrôle sur ce qui va être servi par l’hôte qui nous accueille. Pour ne pas manquer de bonnes choses, je vous recommande vivement de proposer de vous occuper de l’accompagnement.
Le conseil de DocteurBonneBouffe.com : Une belle salade composée à base de vos légumes préférés sera un geste apprécié par votre hôte. Cela vous permettra par la même occasion d’être sûr d’avoir vos légumes à portée de main :).
#2 Restez attentif à ce que vous mangez
Lorsqu’on mange dans un environnement très convivial (entre amis, en famille…), on se concentre sur les échanges, la convivialité et on devient moins attentif à ce qu’on mange. Le risque : ne pas s’arrêter quand on n’a plus faim, manger plus que d’habitude…
Le conseil de DocteurBonneBouffe.com : Optez pour des choix raisonnés, restez toujours attentif aux quantités cumulées lorsque vous vous servez à nouveau et faites des pauses entre les bouchées :).
#3 Soyez raisonnable sur le dessert…
La raclette est suffisamment rassasiante. Gardez en tête que le dessert n’est pas un acte obligatoire : si vous n’avez plus faim, n’hésitez pas à refuser le dessert. Si l’hôte insiste, proposez-lui plutôt de vous faire plaisir en vous servant un bon café ou un thé.
#4 … et l’alcool !
Méfiez vous de votre consommation d’alcool qui reste un apport calorique conséquent.
#5 Anticipez votre faim
Si vous avez peur de consommer « trop » par faim, n’hésitez pas à manger quelque chose chez vous, avant d’aller chez vos amis. Vous pouvez ainsi vous préparer une soupe de légumes, par exemple, que vous mangerez juste avant de partir. De cette façon vous arriverez à table moins affamé et atteindrez plus rapidement la satiété. De plus, cela équilibrera d’avantage votre repas.
Le petit conseil de la diététicienne
Je vous rappelle que les repas-raclette sont des moments conviviaux. Il est inutile de vous culpabiliser ou de vous sentir privé, car une alimentation équilibrée, c’est aussi se permettre de se faire plaisir, par exemple en mangeant une raclette de temps en temps. Sans culpabilité, mais simplement en gérant les quantités et en faisant les bons choix : ceux que je vous ai proposé dans cet article, par exemple.
Et même si vous mangez un peu plus calorique que d’habitude, n’oublie pas que l’équilibre alimentaire se fait sur la journée, donc on fait simplement en sorte de manger plus léger aux repas suivants :).
Bon appétit et à bientôt !
Pour plus d’idées d’accompagnements healthy, consultez mon article :
- 7 idées d’accompagnements pour une raclette gourmande mais saine (article en cours de rédaction)