S’il y a bien une épice à avoir absolument dans sa cuisine, c’est le curcuma ! Originaire d’Asie, elle apporte à nos recettes sa belle couleur dorée, son parfum unique… et surtout, ses nombreuses vertus santé. Des vertus que l’on doit en grande partie à un composé aujourd’hui mondialement reconnu : la curcumine. Avec plus de 21 000 publications scientifiques à son actif (oui, oui !), c’est l’une des substances d’origine végétale les plus étudiées au monde. Mais alors, pourquoi fait-elle autant parler d’elle ? Quels sont les bienfaits du curcuma et de la curcumine ? On fait le point ensemble dans cet article !
Le curcuma, l’épice dorée venue d’Asie
Le curcuma, ou Curcuma longa, est une plante asiatique proche du gingembre, dont le rhizome (autrement dit la racine) est très plébiscité pour sa couleur et son goût unique, notamment en cuisine indienne ou encore thaïlandaise.
C’est justement le curcuma qui donne une couleur jaune intense au curry, ou encore au lait d’or, une boisson réconfortante à base de curcuma et de lait végétal ou de coco.
💡Anecdote : Le curcuma a longtemps été appelé « le safran du pauvre », car il colorait les plats comme le safran… mais coûtait 10 fois moins cher !
La curcumine : le véritable trésor caché dans le curcuma
En plus de ses qualités culinaires, le curcuma possède de nombreuses propriétés bénéfiques pour la santé, ce qui explique son utilisation depuis des millénaires dans les médecines traditionnelles chinoise et indienne. Ses bienfaits sont liés à la présence d’un composé, la curcumine 🧡 : un pigment de la famille des polyphénols responsable de sa jolie couleur orangée.
Celle-ci serait tellement pigmentée qu’elle est aussi couramment utilisée comme colorant naturel dans certaines préparations industrielles (sous le code E100). D’ailleurs, si vous avez déjà renversé du curcuma sur un t-shirt blanc ou une planche à découper… notez l’astuce : frotter avec du citron et laisser au soleil 🌞 !
Les super-pouvoirs de la curcumine
Ce n’est pas un hasard si la curcumine fait l’objet de plus de 21 000 études scientifiques, dont de nombreuses in vitro ou chez l’animal. Voici ce que la science nous dit sur ses super-pouvoirs 👇
✅ Un antioxydant naturel : Selon de nombreuses études, la curcumine agirait comme un puissant antioxydant naturel, avec une efficacité comparable à celle des vitamines C ou E. Elle aurait notamment la capacité de stimuler la production de glutathion, un antioxydant clé que notre organisme fabrique pour neutraliser les radicaux libres et limiter les effets du stress oxydatif.
✅ Un anti-inflammatoire puissant : Les études précliniques suggèrent que la curcumine pourrait moduler l’inflammation en bloquant l’activation du facteur NF-κB, un régulateur majeur des processus inflammatoires, ainsi qu’en réduisant la production de cytokines pro-inflammatoires. Elle inhiberait également l’enzyme COX-2, impliquée dans la synthèse des prostaglandines – un mécanisme similaire à celui des anti-inflammatoires classiques. Des études précliniques ont montré que les propriétés anti-inflammatoires du curcuma pourrait protéger le système digestif [1].
✅ Un allié pour le cerveau : Des études suggèrent un effet possible de la curcumine sur la mémoire et la fonction cognitive, notamment grâce à son action protectrice contre les dépôts de bêta-amyloïde, qui jouent un rôle dans la maladie d’Alzheimer [2].
✅ Soutien au foie, à la glycémie et au cholestérol : Selon plusieurs études dont une méta-analyse, la curcumine pourrait :
- améliorer certains marqueurs hépatiques (réduction des enzymes ALT et AST) [3]
- favoriser une glycémie plus stable et une meilleure sensibilité à l’insuline (HOMA-IR) [4]
- réduire les triglycérides, le cholestérol total et le LDL [4] [5].
✅ Effets potentiels anticancer : Certaines recherches ont observé que la curcumine pourrait ralentir la prolifération de cellules tumorales en favorisant l’apoptose (c’est-à-dire la mort programmée des cellules)[6], améliorant ainsi l’efficacité de certains traitements anticancéreux, comme la chimiothérapie ou la radiothérapie [7]. Bien que ces résultats proviennent essentiellement d’études in vitro ou chez l’animal, cela suggère un potentiel intéressant qui reste à confirmer chez l’humain.
✅ Un potentiel pour les sportifs : De plus en plus étudiée dans le domaine du sport, la curcumine présente des effets prometteurs sur la récupération musculaire, selon une revue systématique [8] et une méta-analyse récente [9], avec une baisse des marqueurs de dommages musculaires et moins de douleurs après l’effort.
✅ Et pour la digestion ? La curcumine a aussi été étudiée pour son impact sur la digestion. Certaines recherches suggèrent qu’elle pourrait soulager les troubles digestifs comme la dyspepsie ou l’intestin irritable. Une étude clinique randomisée publiée en 2023 [10] a montré que la curcumine aurait une efficacité comparable à celle de l’oméprazole (un médicament anti-reflux bien connu) pour soulager les symptômes digestifs. Elle semble bien tolérée et pourrait représenter une alternative naturelle intéressante dans les troubles digestifs fonctionnels.
💡Anecdote : Aussi puissante soit-elle, la curcumine ne représente que 2 à 5 % du poids du curcuma. Par ailleurs, elle s’absorbe très mal naturellement. Mais nous allons voir comment y remédier avec des astuces simples😉!
Comment profiter au mieux des bienfaits du curcuma ?
Le curcuma est un allié parfait en cuisine, dans la mesure où la curcumine résiste bien à la chaleur. Ni la cuisson ni la congélation ne détruit ses propriétés, c’est aussi pourquoi on peut l’intégrer sans soucis dans un curry mijoté, une soupe, ou même dans des plats rôtis au four.
Néanmoins, la curcumine a l’inconvénient d’être mal absorbée au niveau intestinal, puis rapidement transformée par le foie avant même d’atteindre la circulation sanguine, ce qui fait que sa biodisponibilité naturelle est faible. Pour tirer vraiment profit de ses super-pouvoirs, quelques astuces sont utiles :
👉 Toujours l’associer à une matière grasse (huile d’olive, de coco, etc.) : la curcumine est en effet liposoluble, c’est-à-dire qu’elle aime les graisses pour être bien absorbée.
👉 Ajouter une pincée de poivre noir : il contient de la pipérine, une molécule qui agit comme un « boosteur naturel » de curcumine : elle ralentit son élimination par le foie et l’intestin, ce qui permet au corps d’en profiter beaucoup plus efficacement [11].
À noter cependant : certaines données suggèrent que la pipérine pourrait augmenter temporairement la perméabilité intestinale. Rien d’inquiétant chez une personne en bonne santé, mais en cas de troubles digestifs ou d’intestin sensible, mieux vaut en discuter avec un professionnel de santé.
👉 Et côté sucré ? Il est possible de consommer le curcuma avec du miel ou un peu de sucre (sauf contre-indication spécifique, par exemple diabète) : cela n’annule pas ses effets bénéfiques, tant que les quantités restent raisonnables.
Et la supplémentation alors ?
Si le curcuma en poudre a toute sa place dans une cuisine santé, il n’est pas toujours idéal pour profiter pleinement de ses bienfaits thérapeutiques. En effet, comme vu plus haut, le curcuma ne contient que très peu de curcumine (2 à 5%). Par ailleurs, le curcuma contient aussi des composés amers et des substances résineuses qui, à fortes doses, peuvent irriter la muqueuse digestive et entraîner des désagréments digestifs chez certaines personnes.
C’est pourquoi, lorsqu’on cherche des bienfaits thérapeutiques, il est plus intéressant d’opter pour un complément alimentaire contenant une dose standardisée de curcumine, sans les composés amers qui pourraient irriter à forte dose.
Côté absorption, si la pipérine est souvent utilisée pour améliorer l’assimilation de la curcumine, des alternatives sans pipérine existent — souvent mieux tolérées par les intestins sensibles. Certaines formules enrichies en lipides ou en actifs soutenant le foie, comme l’ornithine, permettent aussi d’optimiser la biodisponibilité. C’est ce qu’on peut trouver dans la curcumine de Nutrimuscle.
Pour rappel : le foie joue un rôle central dans le métabolisme de la curcumine, qu’il élimine très rapidement. Le soutenir permettrait ainsi de prolonger sa présence dans l’organisme… et de renforcer ses effets bénéfiques.
Effets secondaires possibles
La curcumine est considérée comme un ingrédient sûr, mais elle peut provoquer des désagréments digestifs en grande quantité (diarrhée, brûlures d’estomac).
💬 Attention au surdosage : comme tout actif puissant, il est important de respecter les doses.
Interactions médicamenteuses :
Bien que la curcumine soit généralement bien tolérée, certaines études indiquent qu’elle peut interagir avec certains traitements médicamenteux (tels que les anticoagulants, les antiplaquettaires, les antihypertenseurs, les antidépresseurs ou encore les antidiabétiques).
💬 En cas de traitement médical au long cours, il est préférable de parler de toute supplémentation en curcumine avec un professionnel de santé.
En résumé
Le curcuma, ce n’est pas juste une épice colorée ! C’est un super-aliment naturel, grâce à sa précieuse curcumine. Antioxydante, anti-inflammatoire, bénéfique pour la digestion, le cerveau ou encore la récupération sportive… les études sont nombreuses à lui prêter des effets intéressants, même si, pour certains bienfaits, les résultats chez l’humain doivent encore être confirmés par des recherches cliniques plus poussées.
En attendant, rien ne nous empêche d’en saupoudrer plus souvent dans notre cuisine ! Le curcuma reste un aliment brut, peu transformé, plein de bonnes choses, et une excellente manière d’ajouter de la couleur, du goût… et peut-être un petit coup de pouce santé à nos assiettes 💛.
Alors, prêt(e) à saupoudrer un peu de magie dorée dans vos assiettes ? ✨
Prenez soin de vous !