Nathalie aka @DrBonneBouffeL’automne s’installe doucement, les jours raccourcissent et les envies de plats réconfortants se font sentir. En panne d’inspiration ? Ce menu spécial octobre est là pour vous inspirer avec des recettes simples, de saison et pleines de saveurs — parfaites pour manger sainement sans passer des heures en cuisine.
Que vous souhaitiez retrouver le plaisir de cuisiner, mieux organiser vos repas, ou simplement varier vos assiettes, ces 7 idées équilibrées s’adaptent facilement à vos envies et à votre emploi du temps. Prêt(e) à cuisiner mieux, sans prise de tête ? Découvrez sans attendre le menu équilibré de la semaine 44 
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Sommaire de l'article
Menu de la semaine : Quelques conseils avant de commencer
✅ Adaptez les recettes selon vos goûts et ce que vous avez dans vos placards.
✅ Changez l’ordre des repas si vous le souhaitez.
✅Cuisinez en double ! Ainsi, une recette vous permettra de manger à plusieurs repas.
✅ Lisez mes astuces de diététicienne : elles vous aideront à équilibrer vos assiettes au fil des semaines 💚.
Mes menus de la semaine sont 100% gratuits.
Ils me demandent du temps et beaucoup d’amour à créer, mais je tiens à ce qu’il restent accessibles à tous 💛.
Si vous aimez ce contenu et souhaitez soutenir mon travail, vous pouvez m’offrir un café virtuel ☕ — c’est une belle façon d’encourager la création de nouveaux menus équilibrés et inspirants 🙏.
Au menu de la semaine 43 (du 20 au 26 octobre 2025)
🍗 LUNDI : Crumble de poireaux au saumon
🥘 MARDI : Couscous de légumes d’automne (aux pois chiches) + semoule complète
🥔 MERCREDI : Gnocchis à la crème de potimarron et bacon croustillant
🍛 JEUDI : Curry de dinde aux carottes + riz basmati ou jasmin
🍝 VENDREDI : Spaghettis à la sauce bolognaise
🥣 SAMEDI : Velouté de potiron au fromage de chèvre
🎃 DIMANCHE : Courge farcie à la sauce bolognaise + salade
Les recettes accompagnées de mes astuces de diététicienne
💛 LUNDI : Crumble de poireaux au saumon
Une recette réconfortante et fondante, parfaite pour démarrer la semaine tout en douceur. Le saumon (ou la truite !) apporte des oméga-3, excellents pour le cœur et le cerveau 🧠❤️
Mes astuces de diététicienne :
👉 Remplace une partie de la chapelure par des flocons d’avoine ou des graines (lin, sésame) pour un crumble plus nutritif et croustillant.
👉 Tu peux aussi utiliser de la truite à la place du saumon : plus locale, plus économique et tout aussi riche en bons acides gras.
💛 MARDI : Couscous de légumes d’automne (aux pois chiches) + semoule complète
Un grand classique revisité en version végétarienne, riche en fibres, couleurs et saveurs orientales.
Mes astuces de diététicienne :
👉 Ajoute des pois chiches pour enrichir la recette en protéines végétales.
👉 Utilise de la semoule complète ou de sarrasin pour plus de fibres et un meilleur rassasiement.
👉 Une poignée d’amandes effilées grillées ajoutera du croquant, du magnésium et de bons lipides.
💛 MERCREDI : Gnocchis à la crème de potimarron et bacon croustillant
Un plat doudou par excellence, à la fois crémeux et gourmand. Le potimarron apporte une belle dose d’antioxydants et de fibres.
Mes astuces de diététicienne :
👉 Ajoute une poignée de noix ou noisettes concassées pour un apport en bonnes graisses et protéines végétales.
👉 Remplace une partie du bacon par des allumettes de jambon, du poulet grillé ou du tofu fumé pour une version plus légère (et veggie 🌱).
💛 JEUDI : Curry de dinde aux carottes + riz basmati ou jasmin
Une recette simple, équilibrée et pleine d’épices pour réveiller les papilles !
Mes astuces de diététicienne :
👉 Ajoute des légumes selon ton frigo : brocoli, chou-fleur, petits pois… tout fonctionne !
👉 Le riz basmati ou jasmin a un index glycémique plus bas que le riz blanc classique : il libère l’énergie plus lentement et t’aide à éviter les coups de fatigue et les grignotages.
💛 VENDREDI : Spaghettis à la sauce bolognaise
Un grand classique du vendredi soir ! Gourmand, familial, et parfait pour recycler le surplus de sauce dans une autre recette (celle du dimanche 👀).
Mes astuces de diététicienne :
👉 Que tu utilises des pâtes blanches ou complètes, veille à les cuire al dente : leur index glycémique sera plus bas, ce qui évite les pics d’énergie et les fringales.
👉 Prévois une portion supplémentaire de sauce bolognaise pour garnir la courge farcie du dimanche !
🌱 Version veggie : émiette du tofu nature dans la sauce tomate, la texture imite à merveille la viande.
💛 SAMEDI : Velouté de potiron au fromage de chèvre
Un bol tout doux et vitaminé pour un dîner cocooning.
Mes astuces de diététicienne :
👉 Remplace les pommes de terre par ⅓ de verre de lentilles corail pour plus de protéines et de fibres.
👉 Ajoute 1 à 2 càs de graines de courge, de lin ou de chanvre moulues pour enrichir la soupe en oméga-3.
🍞 À servir avec une ou deux tranches de pain complet ou aux céréales selon ton appétit.
💛 DIMANCHE : Courge farcie à la sauce bolognaise + salade
Un plat rustique et zéro gaspi : on réutilise la sauce du vendredi pour garnir la courge du dimanche.
Mes astuces de diététicienne :
👉 Accompagne d’une salade de saison : mâche, pousses d’épinards, batavia rouge… varie les plaisirs !
👉 Utilise un petit potimarron ou une courge spaghetti, parfaits pour ce type de farce.
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En attendant le prochain menu de la semaine, n'hésitez pas à soutenir mon travail en laissant un p’tit pourboire ici. (C'est important si vous souhaitez que ces menus de la semaine soient publiés... chaque semaine). A bientôt !