@drbonnebouffeLe Mapo Tofu (ou Mapo Doufu), vous connaissez ? Cette spécialité de la région du Sichuan, région située au sud-ouest de la Chine, est réservée aux personnes non végétariennes, puisqu’elle est composée de viande de porc. Mais pas de panique, chers amis végétariens ! Voici comment profiter pleinement de ce délicieux plat sichuanais quand on est végétarien ! DocteurBonneBouffe.com vous livre sa recette du Mapo Tofu végétarien.
RECETTE DU MAPO TOFU VÉGÉTARIEN à la sichuanaise
- Difficulté : facile
- Temps de préparation : rapide
- Coût de la recette : moyennement onéreux
Ingrédients (pour 1 pers.) :
- Riz blanc, de préférence thaï (100 g cru);
- Tofu nature ferme (100 g);
- Oignon blanc (1 grand)
- Ail (1 grosse gousse)
- Gingembre frais (1 morceau de la taille de la gousse d’ail, soit environs 20 g)
- Ciboulette ou oignon chinois (1 à 2 unités)
- Huile d’olive vierge extra (1 cuillère à soupe)
- Sauce Dou Ban Jiang à acheter dans une épicerie chinoise (1 à 2 cuillères à café selon votre goût pour les épices);
- Sauce soja salée (1 cuillère à soupe)
- 1/2 cube de bouillon à diluer dans un verre d’eau (125 ml)
- Poivre.
Préparation du Mapo Tofu végétarien :
- Dans une casserole, faites cuire le riz blanc.
- Pendant ce temps, dans un wok ou une poêle chaude, ajoutez l’huile d’olive et faites revenir les oignons coupés en dés, l’ail et le gingembre hachés finement.
- Ajoutez la sauce Dou Ban Jiang et mélangez afin que la garniture s’imprègne de la sauce.
- Ensuite, ajoutez le tofu et laissez revenir 3 à 4 minutes.
- Ajoutez le bouillon, la sauce soja et assaisonnez avec du poivre.
- Servez le mapo tofu chaud avec du riz blanc parsemé de ciboulette ou d’oignon chinois.
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LE PETIT MOT DE LA DIÉTÉTICIENNE
#1 Les avantages de cuisiner le tofu
- Le tofu est une pâte obtenue après caillage du jus de soja. C’est un élément riche en protéines au goût peu prononcé qui constitue un substitut idéal à la viande. En effet, sachez que 100 g de tofu apporte environ 16 g de protéines contre 18 g pour la moyenne des viandes. De plus, le tofu a pour avantage d’être peu calorique (à peine 95 kcal pour 100 grammes, soit 6 fois moins qu’une viande). Enfin, le tofu possède un profil avantageux en terme de matières grasses.
- La consommation du tofu (et du soja de manière générale) est certes contestée chez certaines catégories de population (enfant, femme en âge de procréer, femme présentant un cancer hormono-dépendant ou des antécédents de ce type de cancer), c’est pourquoi il est recommandé de limiter sa consommation à un produit à base de soja si vous faites partie d’une de ces classes de population (1).
#2 La Sauce Dou Ban Jiang
La sauce Dou Ban Jiang (appelée aussi Doubanjiang) utilisée dans le Mapo Tofu est une sauce très utilisée en Chine. C’est une pâte épicée et salée, faite de fèves et de soja fermentés, de sel, de riz et de diverses épices, notamment des piments rouges. Sa spécificité est qu’elle est très épicée – d’où l’importance de bien la doser. Dans cette recette, 1 petite cuillère de Dou Ban Jiang suffit largement pour apporter une touche épicée à la recette, sans trop perturber les papilles fragiles. pour ceux qui aiment manger plus épicé, vous pouvez tout à fait en ajouter un peu plus.
Apports énergétiques de la recette
- Energie : 511 kcal (avec une portion de 100 g de riz cru).
- Protéines : 20,6 g (soit 16% de l’apport énergétique de la recette)
- Lipides : 7,5 g
- Glucides : 88,2 g
- Fibres alimentaires 2,4 g
Sources :
(1) Rapport « Sécurité et bénéfices des phyto-estrogènes apportés par l’alimentation », ANSES.
(2) Table nutritionnelle des aliments CIQUAL
