Nathalie aka @DrBonneBouffeLes polyphénols sont des nutriments de la grande famille des antioxydants. Ces substances permettent à notre corps de lutter contre les radicaux libres, ces dérivés de l’oxygène qui s’attaquent à nos cellules et accélèrent le vieillissement cellulaire et favorisent l’instauration de maladies. De nombreuses études ont dévoilé leur puissant effet protecteur contre les maladies cardiovasculaires ou encore certains cancers [1]. Mais quels sont les aliments qui en contiennent le plus ? Découvrez la liste des meilleures sources de polyphénols !
Liste des meilleures sources naturelles de polyphénols
#1 Les baies d’aronia
Allons droit au but de notre palmarès des meilleures sources de polyphénols ! L’aliment le plus riche en polyphénols est la baie d’aronia. Cette petite baie de couleur rouge ou noire et qui ressemble aux myrtilles affiche la plus haute teneur en polyphénols de tous les aliments, en particulier lorsqu’elle est fraîche ! Comptez 1650 mg de polyphénols par portion de 150 g (soit l’équivalent d’un bol)[2], soit plus de 10 fois plus qu’un verre de vin rouge par exemple !
L’astuce de Docteur BonneBouffe : L’aronia est difficilement trouvable sous forme fraîche. On la trouve la plupart du temps sous forme séchée ou éventuellement en poudre, ce qui atténue sa teneur en polyphénols. Même si sa teneur est alors moindre, elle reste tout de même un des aliments les plus concentrés.
#2 Les fruits rouges
Deuxième aliment star de notre palmarès des aliments les plus concentrés en polyphénols : j’ai nommé les fruits rouges. Ces derniers sont presque aussi riches en polyphénols que les baies d’aronia, et pourtant bien plus accessibles, surtout sous forme fraîche !
En tête des fruits rouges les plus riches en polyphénols, on trouve le cassis qui en apporte 1130 mg pour un petit bol (150 g) [2]. Viennent ensuite les cerises et les fraises avec une teneur certes trois fois moins élevée (150 g apporte respectivement 408-352 mg de polyphénol), mais à ne pas négliger au vue des quantités consommées, en particulier en été où la pleine saison les rend très accessible sur les étals.
Notons également les teneurs très intéressantes des mûres (390 mg/portion) ou encore des framboises (323 mg/portion).
L’astuce de Docteur BonneBouffe : La saison des fruits rouges est en été. En dehors de la saison, n’hésitez pas à opter pour des fruits rouges sous forme surgelée pour continuer de faire le plein d’antioxydants.
#3 L’artichaut
L’artichaut est le légume le plus riche en polyphénols. Une portion de 150 g de têtes d’artichaut affiche environ 389 mg de polyphénols soit 3 fois plus qu’un verre de vin rouge.
L’astuce de Docteur BonneBouffe : Attention, la teneur en antioxydants peut être affectée par la cuisson. Rappelons que les antioxydants sont des nutriments fragiles et sensibles à la chaleur. Je vous conseille d’éviter les cuissons prolongées qui ont tendance à les dégrader.
#4 Le café
Les grains de café sont une belle source de polyphénols. Le mode de préparation du café peut néanmoins impacter sa teneur : le café filtre semble être celui qui préserve le mieux les polyphénols présents dans le café. Comptez ainsi 430 mg de polyphénols dans un verre de 200 ml de café filtre.
L’astuce de Docteur BonneBouffe : La teneur en polyphénols peut être altérée par le stockage des aliments. Or, le café moulu vendu en supermarchés est pré-moulu et subit un long temps de stockage de sa production à sa vente, ce qui favorise son oxydation. Si vous souhaitez conserver au mieux ses antioxydants, investissez dans un moulin à café afin de prendre soin de moudre les grains au dernier moment.
#5 Les graines de lin
Les graines de lin, en plus de leur composition exceptionnelle en oméga-3, sont aussi une belle source d’antioxydants. 1 cuillère à soupe (20 g) de graines de lin apporte en moyenne 300 mg de polyphénols, soit presque autant qu’un bol de fruits rouges.
L’astuce de « Docteur » BonneBouffe : Afin de profiter pleinement des bienfaits des graines de lin, il est impératif de les écraser ou de les moudre avant de les consommer. Le cas échéant, les graines de lin ne sont pas digérées mais évacuées directement dans les selles.
#6 Le chocolat noir
Bonne nouvelle ! Le chocolat noir a une place de choix dans ce classement des aliments les plus riches en polyphénols. Et pour cause, une portion de chocolat noir (15 g, soit 2-3 carrés de chocolat) en apporte en moyenne 250 mg soit 2 fois plus qu’un verre de vin rouge !
L’astuce de « Docteur » BonneBouffe : Le chocolat au lait, quant à lui, est une source moins intéressante d’antioxydants (à peine 35 mg/par portion de 15 grammes). C’est aussi une source plus importante de sucres ajoutés… Raison de plus d’opter autant que possible pour le chocolat noir !
#7 Le thé
En septième position de notre classement, on trouve le thé ! Une tasse (200 ml) de thé apporte entre 170 et 200 mg de polyphénols de la famille des tanins. Ce sont ces derniers qui sont responsables de sa légère astringence. La teneur en tanins varie selon le type de thé mais aussi le temps d’infusion :
- Thé noir : 197 mg par tasse de 200 ml
- Thé vert : 173 mg par tasse de 200 ml
L’astuce de « Docteur » BonneBouffe : Afin de libérer pleinement les tanins présents dans les feuilles de thé, il est important de les infuser suffisamment (au moins 3 à 5 minutes). En effet, plus le temps d’infusion est long, plus la boisson sera riche en tanins.
#8 La pomme
En huitième position de ce classement : la pomme ! Une pomme de taille moyenne ou 1 verre de jus de pomme (250 ml) apportent environ 150 à 170 mg de polyphénols. Facile à transporter et disponible toute l’année, la pomme est donc un moyen simple et rapide de faire le plein d’antioxydants dans son alimentation !
L’astuce de « Docteur » BonneBouffe : Les polyphénols ont tendance à se concentrer dans la peau des fruits. Or, les pommes font partie des fruits les plus contaminés par les pesticides. Veillez donc à les choisir bio.
#9 Les noisettes
Saviez-vous que les noisettes sont une source intéressante de polyphénols ? Une poignée de noisettes (19 g) en apporte 138 mg, soit une quantité significative.
L’astuce de « Docteur » BonneBouffe : N’hésitez pas à associer les noisettes au chocolat noir. Ces deux aliments extrêmement riches en polyphénols se marient très bien dans les desserts, en plus d’être très gourmands !
#10 Le vin rouge
Le vin rouge, connu pour sa richesse en polyphénols, est certes extrêmement riche en ce nutriment mais il apparaît seulement en 10ème position de notre classement ! Ainsi, 1 verre de 125 ml de vin rouge apporte 125 mg de polyphénols. Cependant, il s’avère avant tout un aliment « agréable », convivial, qui ne nécessite pas d’être prié pour être consommé :-), ce qui explique sûrement son succès !
Bon à savoir : les autres vins ne sont pas aussi bénéfiques pour la santé que le vin rouge. Comptez respectivement 12 et 13 mg de polyphénols pour une même portion de rosé ou de vin blanc, soit 10 fois moins que dans le vin rouge !
L’astuce de « Docteur » BonneBouffe : Malgré sa teneur intéressante en antioxydants, rappelons que le vin reste un alcool. Il est donc conseillé d’en consommer avec modération.
#11 Le cacao en poudre
Autre source intéressante de polyphénols ? Le cacao en poudre. Une 1 cuillère à café plate de cacao en poudre (3 g) apporte en moyenne 103 mg de polyphénols, ce qui le place en 11ème place de notre liste des aliments les plus riches en ce nutriment.
L’astuce de « Docteur » BonneBouffe : On n’hésite pas à ajouter une cuillère à café de cacao en poudre, par exemple dans son porridge ou ses flocons d’avoine, pour démarrer la journée avec le plein d’antioxydants !
#12 Le jus de Grenade
La grenade est connue pour sa richesse en antioxydants. Elle apparaît sans surprise à la douzième place de notre classement avec une teneur moyenne de 99 mg par 150 ml de jus de grenade (soit 1 verre).
L’astuce de « Docteur » BonneBouffe : N’hésitez pas à saupoudrer vos salades de grains de grenade ! En plus d’apporter du croquant, vous profiterez ainsi de leur puissant pouvoir antioxydant.
Le petit mot de la diététicienne
Les aliments sources de polyphénols sont nombreux ! J’aurai pu encore vous parler des olives noires (85 mg par portion de 15 grammes), du jus d’orange pressé (57 mg par petit verre de 125 ml) ou encore des épinards (59 mg par portion de 50 grammes).
Le soja, sous ses nombreuses formes, est également une source non négligeable de polyphénols : comptez ainsi 93 mg dans une portion de farine de soja (20 g), 118 mg dans une portion de tempeh (80 g) ou encore 33 mg dans une portion de tofu (80 g).
Bref, ces aliments souvent peu chers et facilement accessibles vous permettront sans grande difficulté de faire le plein d’antioxydants au quotidien !
Sources :
[1] « Plant polyphenols as dietary antioxidants in human health and disease », Kanti Bhooshan Pandey and Syed Ibrahim Rizvi, Oxid Med Cell Longev. 2009 Nov-Dec; 2(5): 270–278.
[2] « Identification of the 100 richest dietary sources
of polyphenols: an application of the Phenol-Explorer database », J Prez-Jimnez, V Neveu, F Vos and A Scalbert, European Journal of Clinical Nutrition (2010).