La graine de lin fait partie des super-aliments. Pourtant sa composition exceptionnelle et ses bienfaits sont peu connus du grand public ! Alors, pourquoi les graines de lin sont-elles si bonnes pour la santé ? Pourquoi devrait-on les insérer plus souvent dans son alimentation ? Explications de votre diététicienne préférée !
A la découverte des merveilleux bienfaits des graines de lin
Les graines de lin, qu’est-ce que c’est ?
Les graines de lin sont de petites graines luisantes et de couleur brune qui proviennent d’une plante herbacée, le lin (de son nom scientifique Linum usitatissimum [1]). Ce dernier est connu avant tout pour sa tige fibreuse utilisée pour fabriquer des vêtements. Pourtant ses petites graines comestibles mériteraient aussi plus connues.
Les 5 principaux atouts nutritionnels des graines de lin
#1 Une graine riche en oméga 3
L’atout principal de la graine de lin, c’est sa richesse en alpha-linolénique, autrement dit en oméga 3 ! (D’ailleurs le nom alpha-linolénique provient du lin ! hehe)
Pour rappel, les oméga 3 sont des acides gras essentiels que notre organisme ne sait synthétiser. Ils sont indispensables pour leurs effets anti-inflammatoires ou encore leur capacité à protéger des maladies cardiovasculaires. Il est donc essentiel de couvrir nos besoins en ce nutriment par le biais de l’alimentation.
Les graines de lin sont l’aliment végétal le plus riche en oméga 3 avec une teneur moyenne de 16,7 g d’acide alphalinoléique pour 100 g de graines de lin, soit 1,67 g par cuillère à soupe (10 g) [2]. Cela suffit donc pour couvrir nos besoins journaliers, fixés à 0,8-1,1 g/jour par l’Organisation Mondiale de la santé [3].
Remarque : Notons que les oméga 3 sont majoritairement présents dans les produits de la mer (poissons gras : maquereaux, sardines…) ou dans leurs dérivés (huiles de poisson, avec l’huile de foie de morue en tête). Les graines de lin sont donc une source d’oméga 3 particulièrement intéressante pour les personnes végétariennes ou véganes qui sont davantage à risque de carence en ce minéral essentiel de par leur faible consommation de produits de la mer.
#2 Un excellent ratio oméga 6/oméga 3
Comme vu plus haut, les graines de lin ne sont pas le seul aliment à contenir des oméga 3. Pourquoi un tel engouement pour les graines de lin alors ? Et bien, si cet aliment est riche en oméga 3, il affiche aussi un excellent rapport oméga 6 sur oméga 3 qui a son importance lorsque l’on souhaite manger plus sainement.
En effet, il faut savoir que notre alimentation est trop riche en oméga 6. Or, les oméga 6 ont un effet contraire aux oméga 3 : alors que les oméga 3 sont anti-inflammatoires, les oméga 6 favorisent au contraire l’inflammation. Cet excès d’oméga 6 entrave la synthèse des oméga 3 et aggrave le déséquilibre oméga 3 sur oméga 6.
Or, comme le montre le tableau ci-dessous, la graine de lin affiche de loin le meilleur ratio oméga 6/oméga 3 de tous les aliments riches en oméga 3, ce qui témoigne de son intérêt dans une alimentation équilibrée :
#3 Extrêmement riche en fibres
Autre atout nutritionnel des graines de lin : sa richesse en fibres. 100 g de graines de lin apportent en moyenne 27,3 g de fibres par 100 grammes, ce qui en fait un aliment extrêmement nutritif et rassasiant. Alors que notre alimentation a tendance à être trop pauvre en fibres [4], les graines de lin représentent donc un aliment intéressant à insérer dans notre alimentation.
#4 Riche en protéines végétales
100 g de graines de lin apportent en moyenne 23,9 g de protéines par 100 grammes [2]. Même si on tendance à consommer les graines de lin en petites quantités (en comparaison aux autres produits riches en protéines), notons tout de même qu’un cuillère à soupe de graines de lin (10 g) nous apporte 2,39 g de protéines, ce qui représente une quantité non négligeable. Surtout si on les insère au quotidien dans son assiette !
Cet apport en protéines, de nature végétale, est particulièrement intéressante pour les personnes végétariennes et véganes ou celles souhaitant simplement réduire leur consommation de protéines animales.
#5 Une source de phyto-oestrogènes
Les graines de lin sont une source de phyto-oestrogènes (comme le soja !) appelées les lignanes. Si ces derniers font polémiques, rappelons que les phyto-oestrogènes ne sont pas des oestrogènes (hormones) à proprement parler. Bien que leur structure est très proche et qu’ils ont la possibilité d’interagir avec les récepteurs aux œstrogènes, ils n’agissent pas de la même façon que ces derniers. Pas de panique, surtout au vue des faibles portions consommées !
Au contraire, les lignanes peuvent être bénéfiques pour soulager les symptômes de la ménopause, notamment en l’absence d’hormonothérapie, ou encore réduire le cholestérol. Plus d’infos dans cet article.
Comment consommer les graines de lin ?
Si les graines de lin ont de super-bienfaits et mériteraient d’être insérées plus souvent dans notre alimentation, il est crucial de les acheter entières et de les moudre avant de les consommer.
Lisez également nos autres articles :
– Les 5 erreurs à ne pas faire quand on consomme des graines de lin
– 10 façons gourmandes de consommer les graines de lin
Sources :
[1] Linum usitatissimum ou lin, Wikipédia.
[2] Table nutritionnelle des aliments CIQUAL 2020, consultée le 25/01/2021.
[3] Besoins en oméga-3, Organisation Mondiale de la Santé.
[4] Apports nutritionnels moyens en fibres des Français, extrait de l’étude INCA 3 publiée en 2017.