L’automne est de retour ! Avec lui, les envies changent : on cherche des plats réconfortants, faciles à préparer et qui nous aident à rester en forme malgré les journées plus grises.
Comme chaque semaine, je t’ai préparé un menu 100 % de saison, équilibré, gourmand et surtout simple à réaliser. Et si tu veux un accompagnement complet, sache que ces menus sont directement inspirés de ma méthode “Mon Programme 12 semaines de rééquilibrage alimentaire” (Larousse). Ce livre te propose des menus détaillés, listes de courses et conseils pratiques pour perdre du poids ou simplement mieux manger sans frustration. Découvre le livre-programme ici.
Mon menu de la semaine - spécial rééquilibrage automne
Important : Quelques conseils avant de commencer
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Pensez à cuisiner en double les portions : tu gagneras du temps dans la semaine et tu réduiras ta charge mentale.
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Varie les protéines : mélange animal/végétal pour couvrir tes besoins.
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Rappelle-toi que l’équilibre ne se fait pas sur un repas mais sur la semaine : si un plat est un peu plus gourmand, on reprend de bonnes bases au repas suivant 😉.
Ce menu de la semaine est accessible gratuitement. N'hésitez pas à soutenir mon travail en laissant un p’tit pourboire ici ! (C'est important si vous souhaitez que ces menus de la semaine soient publiés chaque semaine).
Au menu de la semaine n° 40 (du 29 septembre au 5 octobre 2025) :
💚 LUNDI : One pot d’automne au quinoa
💚 MARDI : Brochettes de poulet marinées + purée de pommes de terre et légumes au choix
💚 MERCREDI : Gratin dauphinois + œufs & salade
💚 JEUDI : Pâtes aux épinards, ricotta & citron
💚 VENDREDI : Cabillaud au four & citron + riz & légumes
💚 SAMEDI : Risotto à la courge et aux champignons + œufs
💚 DIMANCHE : Soupe de courge & pois cassés + croûtons maison
Les recettes accompagnées de mes astuces de diététicienne
LUNDI : One pot d’automne au quinoa
Un plat complet et pratique, où tout cuit dans une seule casserole : légumes d’automne fondants, quinoa riche en protéines et épices réconfortantes.
Découvrir la recette du lundi ici.
Mes astuces de diététicienne :
- Le quinoa contient environ deux fois plus de protéines que la plupart des céréales, idéal pour des repas veggie.
- Pas fan du quinoa ? Remplacez-le par du riz ou par des petites pâtes type orzo.
- Doublez les quantités : réchauffé le lendemain, ce one pot est encore meilleur !
MARDI : Brochettes de poulet marinées + purée & légumes
La marinade yaourt-citron rend le poulet tendre et parfumé. Accompagné d’une purée maison et de légumes de saison, c’est un repas simple et équilibré.
Voir la recette des brochettes du mardi ici.
Astuce gain de temps : profitez de la cuisson des pommes de terre pour préparer celles du gratin dauphinois prévu demain.
Mes astuces de diététicienne :
- Préférez un yaourt nature sans sucres ajoutés pour la marinade.
- Variez les légumes : brocoli, carottes rôties, haricots verts… selon vos goûts et vos envies !
MERCREDI : Gratin dauphinois + œufs & salade
Le gratin dauphinois est généralement assez riche en glucides et matières grasses. Pour l’équilibrer, accompagnez-le d’une salade verte et d’une source de protéines légères comme des œufs durs.
Recette légère de gratin dauphinois ici.
Mes astuces de diététicienne :
- Utilisez une crème légère (12-15 % MG) ou un mélange fromage frais 0 % + lait.
- Les œufs apportent des protéines de qualité et un excellent effet rassasiant. Vous pouvez néanmoins sauter les protéines si vous en avez eu suffisamment dans la journée.
- Ajoutez une salade de saison (mâche, endives ou roquette) pour plus de fibres et vitamines.
JEUDI : Pâtes aux épinards, ricotta & citron
Un plat de pâtes onctueux et rapide à préparer. Ici, on mise sur la gourmandise, car l’équilibre alimentaire, c’est aussi savoir se faire plaisir.
Mes astuces de diététicienne :
- Privilégiez des pâtes semi-complètes, complètes ou aux légumineuses pour un apport en fibres et un indice glycémique meilleur. Si vous utilisez des pâtes classiques, veillez bien à les cuire al dente pour un impact moindre sur la glycémie.
- Complétez avec une petite salade de crudités pour plus de légèreté.
- Ajustez la portion de pâtes selon votre faim : l’important est d’écouter vos besoins.
VENDREDI : Cabillaud au four & citron + riz & légumes
Une recette simple, saine et savoureuse : le cabillaud, source de protéines maigres, se marie à merveille avec le citron et les herbes. En plus, cette recette constitue un repas complet, riche en protéines et équilibré grâce au poisson, aux légumes et au riz.
Recette du cabillaud au four ici.
Mes astuces de diététicienne :
- Accompagnez ce plat de riz nature (basmati ou complet) et d’un légume vert (haricots verts, brocolis vapeur).
- Ajoutez un filet d’huile d’olive cru après cuisson pour préserver les bons acides gras.
- Variez les poissons blancs : colin, lieu noir, merlan… frais ou surgelé, selon votre budget ou vos envies !
SAMEDI : Risotto à la courge et aux champignons + œufs
Un plat crémeux et réconfortant, parfait pour une soirée d’automne. La courge apporte une belle dose de fibres et de bêta-carotène, tandis que les champignons sont riches en minéraux.
Voir la recette du samedi ici.
Mes astuces de diététicienne :
- Ajoutez un ou deux œufs (pochés, à la coque ou au plat) pour compléter l’apport en protéines.
- Vous pouvez choisir un riz arborio semi-complet pour plus de fibres (facultatif).
- En fin de cuisson, parsemez de persil ou d’herbes fraîches pour plus de bonnes choses (vitamines C et antioxydants !).
DIMANCHE : Soupe de courge & pois cassés + croûtons maison
Une soupe réconfortante, végétarienne, et naturellement riche en protéines grâce aux pois cassés.
Mes astuces de diététicienne :
- Associer légumineuses et céréales (riz/lentilles, pois cassés/pain complet…) comme ici, améliore la qualité des protéines dans un menu végétarien.
- Parsemez la soupe de graines de courges pour un apport en magnésium, zinc et bons gras.
- Préparez des croûtons maison : pain complet coupé en dés, doré à la poêle avec un peu d’huile d’olive et d’ail.
- Version express : servez avec de simples tartines de pain grillé !
Ces recettes vous ont plu ?
Si vous adorez ce type de menus mais que vous manquez parfois d’idées, sachez que vous pouvez aller encore plus loin avec ces 2 ouvrages que j’ai publiés aux éditions Hachette et Larousse :
Mon programme 12 semaines de rééquilibrage alimentaire (Larousse)
Un guide pas à pas avec menus détaillés, listes de courses, conseils et exercices pour perdre du poids ou retrouver son équilibre alimentaire durablement. A découvrir en cliquant sur l'image.
Les meilleures recettes de DrBonneBouffe (Hachette Cuisine)
80 recettes gourmandes, rapides et équilibrées pour varier son quotidien sans prise de tête. A se procurer en cliquant sur l'image.
Ces deux livres se complètent : l’un t’accompagne avec un vrai programme structuré, l’autre apporte une source d’inspiration gourmande jour après jour 
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En attendant le prochain menu de la semaine, n'hésitez pas à soutenir mon travail en laissant un p’tit pourboire ici. (C'est important si vous souhaitez que ces menus de la semaine soient publiés... chaque semaine). A bientôt !