Quels sont les légumes de saison en mars à privilégier dans son assiette ? À cette période de l’année, les étals sont à la croisée des saisons : les derniers légumes d’hiver côtoient les premiers légumes de printemps. C’est le moment idéal pour profiter de produits savoureux, nutritifs et naturellement de saison.
Dans cet article, je vous propose de découvrir les 5 légumes stars du mois de mars : ceux qui méritent une place de choix dans votre assiette en ce moment. Riches en fibres, vitamines et antioxydants, ils permettent de composer des repas à la fois sains, gourmands et équilibrés, tout en respectant la saisonnalité.
Les 5 légumes stars à privilégier en mars
1. La mâche, la plus nutritive des salades😎
La mâche était autrefois considérée comme une “mauvaise herbe” des champs de blé. Les paysans la ramassaient simplement entre deux récoltes avant qu’elle devienne une salade très appréciée.
Ses atouts nutritionnels :
- La mâche contient des oméga-3 végétaux, assez rares dans les légumes
- C’est une bonne source de bêta-carotène (précurseur de la vitamine A)
- Elle apporte des folates (vitamine B9) importants pour les cellules
Mon p’tit conseil de diététicienne : Assaisonnez-la toujours au dernier moment avec un filet d’huile de colza ou de noix : cela aide à mieux absorber le bêta-carotène tout en préservant au mieux sa fraîcheur.
2. L’endive, le légume extrêmement digeste qui fait du bien au microbiote
L’endive est née par accident en Belgique au XIXᵉ siècle : un agriculteur avait stocké des racines de chicorée dans sa cave… et elles ont donné ces bourgeons blancs que l’on connaît aujourd’hui.
Ses atouts nutritionnels :
- L’endive est riche en inuline, une fibre prébiotique, qui nourrit nos bactéries intestinales
- C’est une source de folates (vitamine B9), vitamine clé pour la croissance, la grossesse et le renouvellement des tissus.
- Avec une teneur en eau avoisinant les 95% d’eau, c’est un légume très hydratant.
Mon p’tit conseil de diététicienne : Si vous trouvez l’endive trop amère, retirez légèrement le cœur à la base ou consommez-la avec une touche de douceur (pomme, noix, fromage). Révélation !
3. Le brocoli, le champion des légumes verts protecteurs
Le brocoli fait partie de la famille des choux. Ce que l’on mange correspond en réalité à des fleurs qui n’ont pas encore éclos.
Ses atouts nutritionnels :
- Très riche en vitamine C
- Bonne source de fibres
- Apporte des composés soufrés protecteurs (comme l’ail et l’oignon), notamment le sulforaphane, un antioxydant étudié pour aider les cellules à se protéger.
Mon p’tit conseil de diététicienne : Privilégie une cuisson vapeur courte (6 à 8 minutes). Cela permet de préserver davantage ses vitamines et ses composés protecteurs.
4. Le radis, le légume qui annonce le printemps
Avec leur croquant et leur fraîcheur, les radis sont souvent les premiers légumes qui annoncent le retour du printemps sur les étals.
Ses atouts nutritionnels :
- Source de vitamine C
- Apporte des antioxydants
- Contribue à l’hydratation grâce à sa forte teneur en eau
Mon p’tit conseil de diététicienne : Ne jette pas les fanes de radis ! En plus d’être sont comestibles (elles peuvent se transformer en soupe, pesto ou velouté), elles contiennent plus de micronutriments que la racine et permettent de limiter le gaspillage alimentaire.
5. Les épinards, les feuilles vertes qui regorgent de nutriments
Les épinards font partie des légumes verts les plus riches en micronutriments, notamment en folates et en antioxydants.
Ses atouts nutritionnels :
- Excellente source de folates (vitamine B9)
- Riches en caroténoïdes antioxydants
- Bonne source de vitamine K
Bon à savoir : Contrairement aux idées reçues, les épinards ne sont pas les champions du fer. Celui-ci est d’ailleurs très mal absorbé.
Mon p’tit conseil de diététicienne : Ajoutez-les en fin de cuisson pour préserver un maximum de vitamines et garder leur belle couleur verte.
Mon p’tit conseil de diététicienne gourmande
Comme vous pouvez le voir, les étals commencent doucement à changer au mois de mars : les derniers légumes d’hiver laissent peu à peu place aux premières saveurs du printemps. Mâche, endives, brocoli, radis ou encore épinards sont autant de légumes de saison qui permettent de composer des assiettes à la fois simples, équilibrées et pleines de fraîcheur.
Et vous, lequel de ces légumes de mars est votre préféré ? 🌱