Si en France avons tendance à préférer le petit-déjeuner “sucré”, pourtant d’un point de vue nutritionnel le petit-déjeuner salé est une meilleure option pour bien démarrer la journée. En effet, l’apport en sucres est réduit, la teneur en fibres et en protéines est généralement plus élevée, rendant le repas plus rassasiant et plus adapté pour attaquer la matinée sans risque d’avoir des fringales avant midi. Mais, pas question de tomber dans le piège des petit-déjeuners anglosaxons pour autant ! Ces derniers, étant en majorité composés de charcuteries et de fromages, sont peu équilibrés et riches en graisses saturées, ce qui les rend difficilement recommandables. Mais, avec les bons ingrédients et les bonnes recettes, vous pouvez préparer des petits-déjeuners salés à la fois gourmands et équilibrés pour rester healthy. D#1 L’omelette
Parmi les premiers petits-déjeuners salés qui viennent le plus souvent en tête, vous avez certainement pensé à l’incontournable omelette ! Et vous avez vu juste : en plus d’être simple et rapide à cuisiner, l’omelette au petit-déjeuner offre une grande flexibilité de saveurs, puisque vous pouvez y mettre absolument tout ce que vous voulez. D’un point de vue nutritionnel, c’est une option plus légère et moins calorique que les charcuteries (saucisses, bacon, etc.). Mais on veillera tout de même à bien les équilibrer : en effet, car les omelettes manquent souvent de légumes.
Mon astuce de diététicienne : Pensez à ajouter des légumes de saison dans l’omelette, comme ici dans cette recette de The Daily Saby qui a eu la merveilleuse idée d’incorporer du vert de poireau dans son omelette. Si consommer des poireaux au petit-déjeuner vous semble être un défi difficile, quelques crudités en accompagnement suffiront pour équilibrer le repas (une poignée de roquette, quelques tranches de concombre ou de tomates, des radis, etc).
#2 Les œufs brouillés
Toujours à base d’œufs, parlons maintenant des œufs brouillés qui sont aussi l’un des favoris du petit-déjeuner salé. Ils ont l’avantage d’être extrêmement rapides à préparer, idéal le matin quand le temps est compté.
Tout comme l’omelette, vous pouvez y incorporez tous les ingrédients que vous voulez : légumes, fromage… Pour vous donner une idée, jetez un œil à cette recette d’œufs brouillés à la tomate de Mama Ly qui est très facile et rapide à réaliser, ou encore ma recette d’oeufs brouillés à la chinoise où la sauce soja salée et la ciboulette agrémentent à merveille l’association œufs et tomates.
Mon astuce de diététicienne : J’ai abordé dans le point précédent le sujet de l’ajout des légumes, qui manquent souvent dans les petits-déjeuners salés. Une autre idée pour un petit-déjeuner salé plus healthy ? Ajoutez une poignée de ciboulette, pour relever vos œufs brouillés et bénéficier des jolis bienfaits santé de cette herbe fraîche.
#3 Les tartines salées
Les tartines du petit-déjeuner séduisent beaucoup de monde, aussi bien sucrées que salées ! Leurs avantages ? On peut varier au gré des envies et des saisons ! La tartine vous donne la possibilité d’être créatif et de mélanger les saveurs comme bon vous semble, tout en apportant les apports nutritifs nécessaires à l’organisme. Mais pour cela, on oublie les classiques tartines au beurre, peu nutritives et non équilibrées.
Mes astuces de diététicienne : On commence par prendre le réflexe d’ajouter des crudités sur ces tartines : tomates cerises, radis, concombre, poivron, graines germées… Si le beurre a des atouts santé, on pense à varier avec des alternatives moins riches en graisses saturées. Plus d’infos dans mon article sur les alternatives plus saines au beurre.
#4 Les toasts
Dans le même esprit que les tartines, on trouve un autre incontournable du petit-déjeuner : les toasts. Bien sûr, si l’avocado toast est à la mode depuis longtemps, on essaie de s’orienter vers des légumes plus locaux et de saison. Les possibilités sont bien plus nombreuses, alors laissez aller votre créativité et vos envies !
Mon astuce de diététicienne : Je vous recommande d’ajouter des œufs sur vos toasts pour un apport de protéines, avec quelques légumes qui se marient bien comme de la tomate, du concombre ou encore de la courgette. Inspirez-vous de ces 4 recettes de toasts provenant des quatre coins du monde :
#5 L’œuf à la coque
L’œuf est une protéine nutritive, peu chère et rapide à cuisiner. C’est aussi pour cela qu’on la retrouve beaucoup dans cette sélection de meilleures recettes de petits-déjeuners salés. La preuve, voici encore une variante des œufs, puisqu’on les aime tant : les œufs à la coque. Ces derniers peuvent être accompagné de tartines au pain complet, avec par exemple de l’avocat et des radis comme dans cette idée recette de Framboize in the Kitchen.
#6 Les gaufres salées
Si je vous parle de gaufres, vous pensez naturellement à un bon dessert sucré. Mais sachez qu’il est aussi possible de les préparer salées avec des ingrédients simples, tels que des légumes ou du fromage. Un exemple : cette recette de gaufre au parmesan avocat et œuf poché qui peut tout à fait être servie en guise de petit-déj.
Mon astuce de diététicienne : A servir avec une protéine (œuf poché, houmous, saumon fumé, jambon…) et une poignée de crudités au choix. Et pour encore plus de légumes, essayez une recette de gaufres aux légumes, comme ces gaufres salées aux épinards et au chèvre de Marciatack.
#7 Les croissants salés
Pour les inconditionnels du croissant, j’ai une bonne nouvelle pour vous : les croissants salés sont la preuve que l’on peut les intégrer de manière équilibrée au sein d’un petit-déjeuner salé. Vous pouvez l’accompagner d’ingrédients de votre choix, de préférence des légumes et des protéines pour équilibrer le tout. Je pense notamment à un œuf sur le plat, une tranche de jambon et un peu de verdure, par exemple.
Mon conseil de diététicienne : Le jambon est souvent retrouvé dans les croissants salés, mais vous pouvez le remplacer par une tranche de saumon avec un peu de citron. Exemple ci-dessous avec cette recette de croissant salé saine et facile :
#8 Les Bruschettas de petit-déjeuner
Les Bruschettas sont une variante italienne des toasts, servies généralement en tant qu’apéritif ou snack. Mais elles peuvent également être servies au petit-déjeuner !
La recette traditionnelle italienne des Bruschettas se compose de pain de campagne avec des tomates, du jambon et de la mozzarella, mais vous pouvez les décliner comme bon vous semble. Vous pouvez y déposer des ingrédients nutritifs tels que des légumes, des œufs ou du saumon. Elles sont très rapides à préparer et apportent du croquant à votre petit-déjeuner. Exemple avec ces quelques idées de Bruschettas à réaliser :
#9 Les crêpes salées
Beaucoup raffolent des crêpes salées, mais rares sont ceux qui pensent à les servir au petit-dej. Pourtant, ils sont une idée simple, gourmande et même nutritive si vous veillez à bien ajouter une portion de légumes. Vous pouvez utiliser de la farine complète pour un apport supplémentaire en fibres et nutriments ou bien utiliser de la farine blanche si vous préférez.
Mon astuce de diététicienne : Pour un petit déjeuner salé encore plus original, essayez ma recette de crêpe aux épinards, dont la jolie couleur verte en surprendra plus d’un dans l’assiette ! Vous pouvez les servir aussi bien en version sucrée qu’en version salée. Côté goût, pas de panique : le goût des épinards est tellement léger que vous ne le sentirez même pas !
#10 Les tacos de petit-déjeuner
Quand je vous dis tacos, vous pensez certainement à de la viande hachée accompagnée d’une sauce chili bien épicée. Mais les tacos peuvent aussi se préparer en version plus light et plus green, qui sera idéale pour le petit-déjeuner ! Un exemple avec ces tacos végétariens œuf radis avocat, riches en nutriments et protéines pour bien commencer la journée.
Mon astuce de diététicienne : En dehors du printemps, remplacer les radis par d’autres crudités de saison (tomates, poivrons, graines germées, concombre…). Les idées sont nombreuses !
#11 Les muffins salés
En plus d’être gourmands, ils sont parfaits si vous prévoyez un petit-déjeuner à l’extérieur. En effet, les muffins salés sont rapides à préparer et s’emportent très facilement ! Il est possible d’y incorporer des ingrédients au choix, et de les déguster chauds ou froids.
Mon astuce de diététicienne : Pensez à ajouter des légumes dans la pâte à muffin ou bien à les servir avec une poignée de crudités pour un petit-déjeuner parfaitement équilibré. Vous trouverez sur le blog d’Amandine 3 variantes contenant plus de légumes :
#12 Le Porridge salé
Originaire d’Écosse, le porridge est préparé à base de flocons d’avoine et se déguste généralement sucré. Pourtant, son goût assez neutre offre de nombreuses possibilités de préparation : légumes, fromage ou œuf, beaucoup d’ingrédients se marient parfaitement avec ce plat. Pour préparer un porridge salé, vous pouvez utiliser les traditionnels flocons d’avoine, mais vous pouvez également les remplacer par des flocons de riz ou de seigle.
Besoin d’une recette pour se lancer ? Pourquoi pas essayer cette recette de porridge au fromage de chèvre de ClemFoodie.
Ça y est, on a fait le tour ! Quelle recette de petit-déjeuner salé vous a le plus surpris ?