Graines de chia : Les 5 bienfaits du chia

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De plus en plus tendance, les graines de chia sont de véritables atouts santé. On le classerait même dans la catégorie des super-aliments ! Mais quels sont les bienfaits des graines de chia ? DocteurBonneBouffe.com vous explique tout sur cette graine magique, encore très méconnue du grand public…

Les graines de chia : un super-aliment aux nombreux bienfaits

Qu’est-ce que les graines de chia ?

Les graines de chia sont de petites graines originaires du Mexique qui ressemblent étrangement aux graines de pavot, à la différence qu’elles sont plus noires et que leurs couleurs peuvent varier (du blanc au noir). Elles sont cultivées depuis des millénaires, notamment par les Aztèques pour qui elles constituaient une des bases de leur alimentation. On dit que le chia leur permettait d’être « plus endurants » et « intellectuellement supérieurs » aux ennemis.

Très à la mode depuis ses dernières années, les graines de chia sont considérées comme un super-aliment grâce à leur richesse nutritionnelle et à leurs nombreux bienfaits. Autre particularité de ces petites graines : elles ont la capacité d’absorber les liquides et de gonfler, formant ainsi de petites boules visqueuses très plébiscitées en cuisine – idéal pour cuisiner pudding et autres mets gourmands.

graines de chia

Credit photos: lepainquotidien.fr

D’où viennent les graines de chia ?

Il faut savoir que la production de graines de chia exige des conditions climatiques particulières. Le chia étant très sensible au gel, cela explique pourquoi la production de chia s’effectue principalement dans les régions tropicales ou subtropicales. Les graines de chia nous viennent donc souvent de loin, ce qui n’en fait pas un aliment très écologique

La culture de graines de chia se développe néanmoins petit à petit en France. Ainsi, une entreprise française a récemment développé une variété de graines de chia « made in France » adaptée aux zones tempérées et qui conserve toutes ses qualités nutritionnelles (Salvia hispanica L., appelée Oruro®). Cette dernière est sans OGM, et peut être cultivée bio, néanmoins elle représente encore une très petite part du marché.

Pourquoi les graines de chia sont-elles un super-aliment ?

#1 Une incroyable richesse en fibres

Le principal atout du chia réside dans sa grande richesse en fibres. Comptez entre 30 à 40 g de fibres dans 100 grammes de graines de chia ! Figurez-vous que 25 grammes de chia (soit 2 cuillères à soupe) suffiraient pour couvrir la totalité de nos apports journaliers en fibres !

Cette richesse en fibres, principalement solubles, explique la particularité du chia à gonfler en contact des liquides. C’est d’ailleurs pour cette raison que les graines de chia sont recommandées pour réguler le transit intestinal, notamment en cas de diarrhée. Elles permettraient, en effet, d’absorber l’excès d’eau dans les intestins – responsable d’une accélération du transit.

#2 Une source intéressante de protéines végétales complètes

Le deuxième atout des graines de chia concerne leur richesse en protéines. Les graines de chia apportent en moyenne 23% de protéines (1) soit deux fois plus que les autres graines. Ajouter une cuillère de chia permet ainsi d’enrichir son repas en protéines.

Notons que les protéines de la graine de chia sont complètes à 100%. Elles représentent donc une alternative aux protéines animales intéressantes.

#3 Une majorité d’oméga 3

Le chia contiendrait environ 30% de lipides (autrement dit de « graisses »), ce qui explique leur apport calorique élevé (60 calories/100 grammes). Néanmoins, il convient de préciser que les lipides présents dans les graines de chia sont intéressantes sur le plan nutritionnel car elles seraient principalement constituées de « bons gras ». Ainsi, les graines de chia contiendraient :

  • des oméga 3 principalement (15 à 17 g/100 g de graines) dont nous avons tendance à manquer dans notre alimentation, et qui sont essentiels pour la prévention des maladies cardiovasculaires ;
  • et des oméga 6 également très prisé (5-8 g/100 g) qui auraient un effet bénéfique sur le mauvais choléstérol. (2)

Le rapport oméga-3 sur oméga-6 du chia est donc favorable, tournant autour de 3-4.

#4 Une source intéressantes de nutriments

Les graines de chia contiennent une source intéressante de vitamines et minéraux. Elles participent de manière significative à la couverture de nos apports en calcium, manganèse, magnésium, sélénium, phosphore, zinc ou encore en vitamines du groupe B (B3, B1 en particulier). (1)

#5 Ne contiennent pas de gluten

Enfin, dernier avantage : le chia est sans gluten, idéal pour les personnes intolérantes ou coeliaques.

Chia

Crédit photos: mommyculture.com

Les différentes variétés de chia

Saviez-vous qu’il existe deux variétés de graines de chia ? En effet, on distingue le chia blanc et le chia noir.

Les graines de chia blanches ne présentent pas de grande différence nutritionnelle avec le chia noir. Leur composition est très proche, mis à part que le chia blanc est moins riche en antioxydants mais plus riche en protéines.

Au niveau gustatif néanmoins, on constate que le chia blanc possède une saveur plus douce et moins piquante que le chia noir.

chia blanc ou chia noir

Crédits photo : EllenMol1814 / Getty Images

Des effets indésirables ?

Les graines de chia sont particulièrement riches en fibres, ce qui explique le fait qu’elles pourraient provoquer des gaz ou des ballonnements intestinaux, en particulier chez les personnes dont la consommation de fibres est habituellement faible. Si c’est votre cas, veillez à introduire progressivement les graines de chia dans votre alimentation. Une à deux cuillère(s) à soupe de graines de chia par jour est une portion suffisante pour profiter des bienfaits du chia.

Attention également : les graines de chia peuvent entraîner des allergies. Prêtez garde lorsque vous en consommez pour la première fois.

Les petits conseils de DocteurBonneBouffe.com

Les graines de chia sont un excellent aliment à intégrer dans votre alimentation. Elles sont riches en protéines (17% soit deux fois plus élevée que d’autres graines), en fibres ou encore en « bonnes » graisses.

Il existe des dizaines de façons gourmandes de les consommer et contrairement à toutes les autres petites graines (type sésame, pavot, graines de lin, etc), elles ne nécessitent pas d’être broyées. Vous pouvez ainsi les consommer telles quelles pour profiter de leurs merveilleux bienfaits !

Où trouver des graines de chia ? Vous pouvez en trouver dans tous les magasins bio (Naturalia, Bio C’est Bon, etc). Côté budget, le prix du chia est certes élevé (comptez 10 € les 300 g en moyenne !) mais les graines se conservent longtemps (à condition de les garder à l’abri de l’humidité).

Encyclopédie des super-alimentsDécouvrez tous les super-aliments dans un livre dédié aux super-aliments :
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– « Les plus puissants des super-aliments »de Jean-François Hämmerle et Clémence Catz

Sources:
(1)   Chia Research, Nutritional Science Research Institute
(2)   Bazinet RP, Sievenpiper JL, Stavro PM, Cunnane SC, Vuksan V, Chia Seed (Salvia hispanica L.) is a rich source of alpha-linolenic Acid and Prolongs Postprandial Glycemia, FASEB JOURNAL 2001 ; 15: A 992 Salba
(3)  Chia seed does not promote weight loss or alter disease risk factors in overweight adults. Nieman DC, Cayea EJ, et al, Jin F. Nutr Res. 2009 Jun;29(6):414-8

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Après une formation d'ingénieur en agroalimentaire, elle s'est spécialisée en marketing et ventes et travaille aujourd'hui en tant que Key Account Manager dans le secteur de l'alimentaire. Passionnée depuis toujours de nutrition et santé, elle vous parle produits et vous donne de bonnes astuces pour un mode de vie sain !

3 Commentaires

  1. Guillaume de MangerSainement

    04/03/2015 at 21 09 10 03103

    Excellent les graines de chia, et dire que je les achetais 5 € les 500g au Costa Rica…

    • DocteurBonneBouffe

      13/03/2015 at 20 08 22 03223

      Et oui… c’est triste mais les aliments « sains » se font rares et chers de nos jours!
      Merci pour ton message Guillaume,
      A bientôt:-)

      #DrBB

  2. Laura Besson

    08/02/2019 at 16 04 56 02562

    Super ton article ! Fourni, clair, efficace ! J’aime beaucoup :)

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