graines de chia bienfaits

Pourquoi les graines de chia sont-elles aussi bonnes pour la santé ?

par Marie Anne Talleux
Publié le : Dernière mise à jour le :

De plus en plus tendance, les graines de chia sont de véritables aliments santé. Mais quels sont les bienfaits des graines de chia ? Pourquoi le chia jouit-il d’une image de super-aliment ? Je vous explique tout sur les atouts nutritionnels de cette graine magique encore très méconnue du grand public…

Les graines de chia : un aliment aux nombreux bienfaits

Qu’est-ce que les graines de chia ?

Les graines de chia sont de petites graines originaires du Mexique qui ressemblent étrangement aux graines de pavot, à la différence qu’elles sont plus noires et que leurs couleurs peuvent varier (du blanc au noir). Elles sont cultivées depuis des millénaires, notamment par les Aztèques pour qui elles constituaient une des bases de leur alimentation. On dit que le chia leur permettait d’être “plus endurant” et “intellectuellement supérieur” aux ennemis.

graines de chia
Voilà à quoi ressemblent les graines de chia, ici crues (Crédits photo : AnjelaGr x Getty Images / Canva)

La grande particularité des graines de chia est qu’elles ont la capacité d’absorber les liquides et de gonfler, formant ainsi de petites boules visqueuses très plébiscitées en cuisine – idéal pour cuisiner pudding et autres mets gourmands. Cette capacité de gonfler au contact des liquides leur vaut également la réputation d’aliment coupe-faim. Je vous en parlerai plus loin dans l’article !

chia pudding
Les graines de chia gonflées, en pudding (Crédits photo : BadmanProduction x Getty Images / Canva)

Très à la mode depuis ses dernières années, les graines de chia sont considérées comme un super-aliment grâce à leur richesse nutritionnelle et leurs nombreux bienfaits.

D’où viennent les graines de chia ?

Il faut savoir que la production de graines de chia exige des conditions climatiques particulières. Le chia étant très sensible au gel, cela explique pourquoi sa production s’effectue principalement dans les régions tropicales ou subtropicales. Les graines de chia nous viennent donc souvent de loin, ce qui n’en fait pas un aliment très écologique… Ceci dit, la culture de graines de chia Made in France se développe petit à petit dans l’hexagone.

En effet, on peut désormais trouver des variétés de graines de chia locales tout à fait adaptés à notre climat tempéré et qui conserve toutes ses qualités nutritionnelles : la Salvia hispanica L., appelée Oruro®. Précisons que cette dernière serait à priori sans OGM, et pourrait même être cultivée bio – elle représente ceci dit encore une très petite part du marché.

Pourquoi les graines de chia sont-elles un super-aliment ?

#1 Une incroyable richesse en fibres

Le principal atout du chia réside dans sa grande richesse en fibres. Comptez en moyenne 34,4 g de fibres par 100 grammes [1] ce qui en fait un des aliments les plus concentrés en fibres. Ainsi, figurez-vous que 2 cuillères à soupe de graines de chia crues (soit une portion journalière de 25 grammes) apportent 8,6 g de fibres, soit environ un tiers des apports recommandés en fibres par jour !

C’est d’ailleurs grâce à leur richesse en fibres, principalement solubles, qu’on attribue aux graines de chia un effet coupe-faim particulièrement efficace. En effet, leur capacité à gonfler en contact des liquides apporte un effet rassasiant qui en fait un excellent aliment à insérer en collation ou au goûter pour limiter les envies de grignotages entre les repas.

La richesse en fibres du chia en fait également un excellent aliment pour réguler le transit – aussi bien en cas de constipation (du fait de leur teneur élevée en fibres et du liquide visqueux permettant de lubrifier le côlon) qu’en cas de diarrhée (du fait de leur capacité à absorber l’excès d’eau dans les intestins).

#2 Une source intéressante de protéines végétales

Le deuxième atout des graines de chia concerne leur richesse en protéines. Les graines de chia apportent en moyenne 19,5% de protéines [1] soit deux fois plus que les autres graines. 2 cuillères à soupe de graines de chia crues (soit une portion journalière de 25 grammes) apportent 4,9 de protéines végétales, soit l’équivalent d’un yaourt ou d’un verre de lait demi-écrémé.

Ajouter une cuillère de chia dans sa vinaigrette ou saupoudrer son plat de chia permet ainsi d’enrichir son repas en protéines tout en y apportant un peu de croquant et de gourmandise !

#3 Une majorité d’oméga 3

Le chia contient environ 30% de lipides, ce qui explique leur apport calorique élevé (60 calories/100 g) [1]. Précisons néanmoins que les graisses contenues sont intéressantes sur le plan nutritionnel car elles seraient principalement constituées de “bons gras”. Ainsi, les graines de chia contiendraient :

  • une majorité d’oméga 3 (15 à 17 g/100 g de graines) dont nous avons tendance à manquer dans notre alimentation et qui jouent un rôle essentiel notamment dans la prévention des maladies cardiovasculaires ;
  • des oméga 6 en moindre mesure (5-8 g/100 g), qui auraient un effet bénéfique sur le mauvais cholestérol [2].

Par rapport, le rapport oméga-3 sur oméga-6 du chia est favorable, tournant autour de 3-4.

#4 Une source intéressante de nutriments

Les graines de chia contiennent une source intéressante de vitamines et minéraux. Elles participent de manière significative à la couverture de nos apports en :

  • magnésium (2 cuillères à soupe apportent 80,4 mg soit 20 à 26% des apports journaliers satisfaisants en ce minéral);
  • calcium (2 cuillères à soupe apportent 157 mg de calcium soit autant qu’un yaourt ou un verre de 125 ml de lait);
  • fer (2 cuillères à soupe apportent 1,8 mg, soit 11% des apports journaliers recommandés chez la femme);
  • zinc (2 cuillères à soupe apportent 1,15 mg de zinc soit environ 10% des apports journaliers recommandés);
  • potassium (2 cuillères à soupe apportent 101,75 mg de potassium)

Le chia contient également en moindre mesure du manganèse, du sélénium, du phosphore et d’autres vitamines du groupe B (B3 et B1 en particulier).

#5 Ne contiennent pas de gluten

Enfin, dernier avantage : le chia est sans gluten, idéal pour les personnes intolérantes ou cœliaques.

bienfaits graines de chia
Infographie : Les principaux atouts nutritionnels des graines de chia (source : docteurbonnebouffe.com)

Les différentes variétés de chia

Saviez-vous qu’il existe deux variétés de graines de chia ? En effet, on distingue le chia blanc et le chia noir.

Quelles différences ? Et bien, les graines de chia blanches ne présentent pas de grande différence nutritionnelle avec le chia noir. Leur composition est très proche, mis à part que le chia blanc est moins riche en antioxydants mais plus riche en protéines. Au niveau gustatif néanmoins, on constate que le chia blanc possède une saveur plus douce et moins piquante que le chia noir.

chia blanc ou chia noir
Crédits photo : EllenMol1814 / Getty Images

Mes petits conseils de diététicienne

Les graines de chia sont un aliment intéressant qui s’intégrera parfaitement au sein d’une alimentation saine, en particulier en dessert ou en collation où elles nous feront profiter de leur super effet coupe-faim. Attention néanmoins à ne pas en consommer en excès :

Attention aux effets indésirables !

Du fait de leur richesse en fibres, les graines de chia peuvent provoquer certains désagréments digestifs chez certaines personnes. Si vous n’avez jamais consommer de chia auparavant, il est important de respecter certaines précautions :

  • D’abord, veillez à introduire progressivement les graines de chia dans votre alimentation. Commencez, par exemple, par une cuillère à café afin de tester votre tolérance à ce nouvel aliment.
  • Prenez soin de ne pas en consommer en excès. 1 à 2 cuillère(s) à soupe de graines de chia crues par jour est une portion suffisante pour profiter des bienfaits du chia.

Les graines de chia peuvent entraîner des allergies. Prêtez garde lorsque vous en consommez pour la première fois.

Où trouver des graines de chia ?

Vous pouvez en trouver dans tous les magasins bio (Naturalia, Bio C’est Bon, etc). Côté budget, le prix du chia est certes élevé (comptez 10 € les 300 g en moyenne !) mais les graines se conservent longtemps (à condition de les garder à l’abri de l’humidité).

Comment les consommer ?

Contrairement à certaines graines comme les graines de lin, les graines de chia ne nécessitent pas d’être broyées. Vous pouvez ainsi les consommer telles quelles pour profiter de leurs merveilleux bienfaits. Il existe d’ailleurs des dizaines de façons gourmandes de les consommer, comme je vous le montre ici !

Découvrez tous les super-aliments dans un livre dédié aux super-aliments :
– « Encyclopédie des Super Aliments » de Laraison Emilie
– « Les plus puissants des super-aliments »de Jean-François Hämmerle et Clémence Catz

Sources : [1] Apports nutritionnels des graines de chia, Table Nutritionnelle des Aliments Ciqual 2020

Réagissez à l'article en commentaires !

Bloqueur de publicités détecté

Afin de maintenir le blog gratuit, merci de désactiver l'extension AdBlocker de votre navigateur.