Nathalie aka @DrBonneBouffeQue ce soit pour trouver une solution à votre intolérance au gluten ou simplement pour trouver des alternatives plus légères et plus saines à la farine blanche, DocteurBonneBouffe.com vous propose 10 manières saines et gourmandes pour remplacer la farine blanche de vos recettes !
Cuisine : 10 alternatives saines à la farine blanche
1/ La fécule
Premier substitut connu de tous, la fécule (de maïs, de pomme de terre,…) qui permet d’alléger nos préparations culinaires.
Bien que 100 g de fécule contient à peu près autant de calories que 100 g de farine blanche, l’avantage est qu’on l’utilise en moindre quantité. En effet, deux cuillerées à soupe de farine blanche équivalent à une cuillerée à soupe de fécule (quelle qu’elle soit).
L’astuce de DRBB : Remplacez 1/4 voire 1/3 de la quantité de farine par de la fécule. Utilisez cette astuce pour toutes vos recettes ; pâtisseries, viennoiseries, biscuits, pâtes à tarte, sauces d’accompagnement,… compris.
2/ Les légumineuses
Pois chiches, haricots rouges, lentilles… Les légumineuses permettent de remplacer intégralement la farine !
L’astuce de DRBB : Faîtes cuire vos légumineuses, mixez-les et hop, la préparation est prête à être utilisée tant dans vos recettes sucrées que salées !
3/ La purée de pommes de terre
Les pommes de terre en purée (ou râpées) peuvent aussi substituer la farine dans nos préparations culinaires. Pourquoi ? Car elles contiennent aussi de l’amidon (présent dans la farine ou la fécule) qui gonfle au contact de la chaleur humide.
4/ La poudre d’amandes, de noix ou de noisettes
Pour remplacer la farine blanche et donner davantage de goût à nos recettes sucrées, les poudres d’amandes, de noix et de noisettes peuvent également être utilisées.
Bien qu’elles soient plus caloriques que la farine, elles sont aussi beaucoup plus nutritives et donc plus saines. Riches en antioxydants, en oligo-éléments, en vitamines et en acides gras polyinsaturés (les « bonnes graisses » pour l’organisme), elles sont vivement recommandées pour rester en bonne santé.
L’astuce de DRBB : Remplacez la moitié de la quantité de farine par la même quantité de poudre dans vos recettes. Vous limiterez ainsi leur apport en calories tout en profitant de leurs nombreux bienfaits.
5/ Le quinoa, le sarrasin ou le millet
Autre manière de remplacer la farine blanche dans vos recettes : le quinoa, le sarrasin ou le millet ! Pourvus en bon nombre de nutriments, notamment en fibres, en sels minéraux et en acides aminés essentiels, ils sont de véritables mines d’or pour la santé.
L’astuce de DRBB : Sous forme de grains (cuits) ou de flocons, remplacez la quantité de farine par le même quantité de quinoa, de sarrasin ou de millet, dans vos gâteaux, muffins, crumble, cookies, blinis, cakes salés, (…), et compagnie. Petit plus : ils parfumeront subtilement et savoureusement vos préparations.
6/ Le son d’avoine ou le son de blé
Très prisés dans le cadre d’un régime amincissant, le son d’avoine et le son de blé peuvent aussi être utilisés pour substituer la farine en cuisine. Ils ont l’avantage d’êtres plus solides mais aussi moins caloriques. Très riches en fibres solubles et en pectine, ils facilitent l’évacuation des selles et accélèrent aussi la satiété.
7/ La semoule de blé fine
La semoule de blé fine est un excellent substitut à la farine blanche… si et seulement si la quantité de liquide nécessaire (lait, huile, eau…) y est suffisante pour lui permettre de gonfler avant cuisson. Si oui, remplacez la quantité de farine par la même quantité de semoule.
8/ Les sablés salés ou les biscuits sucrés émiettés
Vous souhaitez donner une seconde vie à vos sablés au fromage ou à vos biscuits au beurre que vous avez précédemment réalisés pour un apéritif ou pour un café gourmand ? Réduisez-les en poudre et intégrez-les dans vos recettes salées ou sucrées. Là aussi, ils peuvent remplacer la farine (en y conférant davantage de goût).
9/ Les flocons d’avoine ou les flocons de blé mixés
De même que le son d’avoine ou de blé, les flocons d’avoine ou de blé (entiers ou mixés et réduits en poudre) permettent de remplacer la farine dans certaines recettes. Il s’agit des grains et non des enveloppes des céréales d’avoine ou de blé. Ils sont donc plus caloriques que les sons mais bien plus intéressants sur le plan nutritionnel et santé.
10/ Les farines complètes ou semi-complètes
Dernière alternative à la farine blanche : les farines complètes et semi-complètes bien sûr ! Les farines complètes sont plus riches en fibres et sont, pour certaines, sans gluten.
Intégrées dans vos recettes, ces dernières sont plus goûteuses, plus nutritives et plus énergétiques (sans être plus caloriques), malheuresement elles sont parfois aussi moins économiques (plus chères à l’achat). Découvrez-en quelques unes dans notre dernier article « 10 farines sans gluten alternatives à la farine de blé ».