Un pique-nique est souvent composé de chips, sandwich, gâteaux ce qui en fait, en général, un repas moins diététique que ceux préparés à la maison. Pourtant composer un pique nique gourmand mais équilibré est facile ! Découvrez mes conseils de diététicienne pour préparer un pique-nique sain et équilibré en toute simplicité.
Comment composer un pique-nique sain et équilibré ?
1. Mieux choisir les féculents
Les féculents sont les fournisseurs de l’énergie. Contrairement à ce qu’on pense, il n’est pas nécessaire de les fuir ou de les bannir à tout prix. Il est cependant important de bien les choisir, en optant autant que possible pour les féculents non transformés et de préférence complets. lls sont alors plus riches en fibres, plus rassasiants et ont un index glycémique bas.
Quelques idées de féculents : riz complet, pain complet ou aux céréales, boulghour, graines de sarrasin, quinoa, pâtes au blé complet, pomme de terre, patate douce, lentilles, haricots rouges, fèves…
L’astuce de @DrBonneBouffe pour un pique nique équilibré mais sain : préparez des salades composées. Par exemple, une salade composée à base de quinoa ou de pâtes au blé complet.
2. Ne pas oublier les légumes
Les légumes sont faciles à consommer tels quels ou en bâtonnets (concombres, carottes, courgettes, radis). Vous pouvez aussi utiliser les légumes en garniture de sandwichs, quiches ou salades. Consommés crus, ils contiennent plus de vitamines, c’est donc un cocktail gagnant.
Dans tous les cas, cuits ou crus, ils sont incontournables. Ils apportent fibres, vitamines et minéraux, et contribuent à l’hydratation du corps tout au long de la journée. N’hésitez donc pas à les mettre dans votre panier ! Melon, tomates cerises, vous avez l’embarras du choix !
Découvrez ici pourquoi les légumes sont indispensables.
3. Penser aux sources de protéines
Les protéines sont nécessaires à l’équilibre du pique-nique. Garnissez-en vos sandwiches, tartes ou salades : que ce soit avec de la viande ou du poisson (poulet froid, jambon, thon ou saumon fumé).
N’hésitez pas à privilégier les viandes maigres (volaille, rosbif) plutôt que la charcuterie (saucisson, pâté…) qui est riche en lipides.
L’oeuf peut remplacer l’apport en protéines de la viande, par exemple un oeuf dur, facile à emporter et pratique à manger. (Attention, évitez en accompagnement la mayonnaise, qui risque de tourner avec la chaleur).
Pensez également aux sources de protéines végétales. Le houmous est, en plus d’un met convivial à partager à l’apéro, une source intéressante de protéines végétales. Découvrez ma recette du houmous à la libanaise ici.
4. Eviter les desserts trop sucrés
Plutôt que d’opter pour des mets sucrés, les fruits ont l’avantage d’être désaltérants et de constituer une belle source d’énergie mais aussi de vitamines (et notamment de vitamine C). Ils constituent un excellent dessert rafraîchissant.
Faites attention à mettre dans le sac ceux qui ne s’écrasent pas (évitez les fraises et framboises…). Les abricots sont faciles à emporter et à manger, à condition que vous ne les choisissez pas trop mûrs ; les pommes et les bananes sont des valeurs sûres. Les fruits peuvent être consommés également sous forme de compote à préférer sans sucre ajouté, bien sûr !
Vous pouvez aussi glisser quelques fruits secs dans le sac. Ils seront les bienvenus et apporteront un petit coup de fouet au moment du goûter !
5. Limiter l’alcool
Si boire du vin au pique nique avec des amis ou en famille peut paraître convivial, il est pourtant conseillé d’en éviter au soleil, qui peut exacerber ses effets. Privilégiez les boissons sans alcool, comme les eaux aromatisées aux fruits qui ont du succès aux piques niques.
Mon petit conseil de diététicienne
Et pour finir, n’oubliez pas les règles d’hygiène et de conservation des aliments ! Et oui, car en été, avec la chaleur les bactéries prolifèrent à vitesse grand V. Si vous prévoyez de faire un pique nique, pensez donc à amener un sac isotherme pour transporter les aliments !
Bon appétit !
Dr. BB