Vous connaissez sûrement l’expression « Pas de bras, pas de chocolat » rendue populaire par le film « Les Intouchables » de Eric Toledano et Olivier Nakache, avec Omar Sy et François Cluzet. Et bien, parce que chez DocteurBonneBouffe.com, on adore le chocolat, nous avons demandé à Anne-Laure Berthebaud, notre coach sportive, de nous donner ses astuces pour muscler les bras sans matériel !
Quels exercices faire pour se muscler les bras sans matériel ?
Premier muscle ciblé : Les biceps
Les biceps, kézako ? C’est le muscle de l’avant du bras. Il est constitué de 2 chefs : le long biceps et le court biceps d’où le nom de biceps (Bi = deux).
Le muscle du biceps est important car c’est grâce à lui que nous portons la nourriture à notre bouche. (« Pas de bras, pas de chocolat » ! ou plutôt… « pas de biceps, pas de chocolat » !)
Quel exercice ? Le rameur
Le placement :
Se placer sur le sol, en équilibre sur vos fesses. Vous attrapez le dessous de vos cuisses avec vos mains. Les bras sont tendus, et les épaules sont basses. Vous relâchez vos cuisses dans vos mains. Vous maintenez cette position les genoux fléchis et les pieds décollés. Votre dos est droit. Votre regard reste horizontal.
Le mouvement :
Vous tirez doucement les cuisses vers votre poitrine tout en ouvrant les coudes vers l’extérieur. Vous expirez. A l’inspiration, reprenez votre position de départ.
Combien de fois ? Essayez de faire cet exercice qui ne demande aucun matériel au moins 2/3 fois par semaine et autant de répétitions que vous pouvez. Sachez en faire moins mais bien, que beaucoup et mal.
Quand faire cet exercice ?
Par exemple le soir devant la TV. On se met au sol, et pas d’excuse du sol trop froid ! Une serviette, un plaid ou même un coussin sous les fesses. Et hop on joint l’utile (les exercices) à l’agréable (la TV) !
Deuxième muscle ciblé : Les Triceps
Le triceps, kézako ? C’est le muscle de l’arrière du bras. Le triceps est composé de 3 chefs (tri = 3) qui sont le vaste latéral, le vaste médial et la longue portion.
Le muscle triceps a souvent avec l’âge et le manque d’exercice tendance à se relâcher. C’est pour cette raison que le dessous du bras est souvent surnommé de jolis petits noms : les ailes de Batman, les franges de rideaux, le mou du bras…
Quel exercice ? Les dips (non ça ne se mange pas)
Le placement :
Asseyez-vous sur le bord d’une chaise. Placez vos mains sous vos fessiez. Serrez les coudes et les omoplates. Abaissez les épaules et regardez l’horizontal. Avant de commencer le mouvement, décollez les fesses afin qu’elles soient devant la chaise et non plus dessus.
Le mouvement :
Fléchissez légèrement les coudes vers l’arrière (pas sur les côtés) et descendez un peu les fesses. Imaginez que vous vouliez vous gratter le dos avec la chaise. L’espace entre vous et la chaise est minime. Inspirez à la descente.
A l’expiration, reprenez votre position de départ.
Combien de fois ? Essayez de faire cet exercice qui ne demande qu’une chaise 2/3 fois par semaine et autant de répétitions que vous pouvez. Sachez en faire moins mais bien, que beaucoup et mal.
Quand faire cet exercice ?
Par exemple avant de manger. On peut mettre tout le monde autour de la table à contribution. A plusieurs c’est encore plus motivant ! Qui fera le plus de répétitions ?
Avant de vous souhaiter une bonne séance, n’oubliez pas à chaque fois, avant de faire un exercice, de faire quelques mouvements de bras à vide afin de vous échauffer. Et n’oubliez pas de vous hydrater si vous voulez rester en forme !