Dans notre quête pour une santé optimale, surveiller attentivement les variations de notre taux de sucre dans le sang est essentiel. Pour cela, il est important de savoir que certains aliments peuvent faire grimper ce taux plus rapidement et plus drastiquement que d’autres. Quels sont-ils ? Découvrez dans cet article la liste des aliments qui ont tendance à provoquer des pics de glycémie et qu’il faut connaître absolument, ainsi que mes conseils de diététicienne pour les remplacer par des alternatives plus saines, moins brutales pour notre glycémie.
Définition : Qu’est-ce qu’un aliment à IG élevé ?
Commençons par clarifier ce concept crucial. L’indice glycémique (IG) mesure la rapidité avec laquelle un aliment augmente notre taux de sucre dans le sang après avoir été consommé. Ainsi, un aliment à index glycémique élevé provoque une montée rapide de la glycémie, suivi souvent d’une chute rapide, ce qui peut entraîner des fluctuations nuisibles pour notre santé à court terme (sensation de fatigue ou de mal-être peu de temps après le repas, apparition de faim précoce ou d’envies de sucre….) mais aussi à long terme, comme le risque de développer le diabète de type 2 et d’autres problèmes métaboliques.
La liste des 10 aliments qui augmentent le plus souvent la glycémie :
1. Les flocons d’avoine instantanés (IG 82)
Les flocons d’avoine sont souvent considérés comme un choix de petit-déjeuner sain, mais leur index glycémique peut être trompeur. C’est le cas tout particulier des flocons d’avoine instantanés qui ont été précuits à la vapeur, puis laminés en flocons minces,et qui affichent ainsi un indice de 82, les classant parmi les aliments à index glycémique élevé.
Mon conseil de diététicienne : Optez plutôt pour des gros flocons d’avoine et complets, avec un IG plus bas de 59. Ces derniers ont l’avantage de libérer le sucre plus lentement dans le sang, assurant une énergie plus stable tout au long de la journée.
2. Les céréales soufflées (IG 80-85)
Les céréales soufflées, bien que pratiques et appréciées au petit-déjeuner, peuvent provoquer des pics de glycémie importants. Leur index glycémique vient de leur transformation et de leur texture légère et croustillante, ce qui entraîne une augmentation rapide de la glycémie après leur consommation.
Mon conseil de diététicienne : Privilégiez les muslis, avec un IG plus bas de 49, pour une alternative plus saine et équilibrée. En plus d’être nutritifs, les muslis sont souvent moins transformés et contiennent plus de fibres, ce qui aide à stabiliser la glycémie.
3. La purée de pommes de terre en flocons (IG 85)
La mousseline, bien que pratique en cuisine, peut avoir un impact néfaste sur notre glycémie. Elle affiche en effet un IG de 85. Rappelons que la mousseline est un produit hautement transformé issu de l’amidon de pomme de terre. Lors de sa fabrication, l’amidon est extrait de la pomme de terre, puis transformé en une poudre fine, souvent utilisée comme épaississant dans divers plats et préparations culinaires. Ce processus de transformation élimine une grande partie des fibres et des nutriments naturellement présents dans la pomme de terre, ce qui contribue à son indice glycémique élevé. Ainsi, la consommation de mousseline peut entraîner une augmentation rapide de la glycémie après sa digestion.
Mon conseil de diététicienne : Utilisez-la avec modération et associez-la à des aliments riches en fibres et en protéines pour réduire son impact sur la glycémie.
4. Le pain de mie blanc (IG 70)
Le pain de mie blanc est un aliment de base pour beaucoup, mais son IG élevé peut poser problème pour la glycémie. L’utilisation de farine raffinée, son haut niveau de transformation et sa faible teneur en fibres en sont les causes principales.
Mon conseil de diététicienne : Optez pour du vrai pain, de préférence complet ou aux céréales, pour une meilleure alternative. Ces pains ont tendance à être moins transformés et contiennent plus de nutriments, ce qui aide à réguler la glycémie.
Attention : le pain de mie complet n’est pas une bonne idée pour autant ! Bien que souvent perçu comme une option plus saine en raison de sa couleur plus foncée, il peut avoir un indice glycémique élevé. Cela est dû au processus de raffinage des céréales complètes utilisées pour le fabriquer, ce qui peut entraîner une augmentation plus rapide de la glycémie que prévu. De plus, de nombreux pains de mie complets sur le marché contiennent souvent des additifs et des sucres ajoutés pour améliorer leur saveur et leur texture, ce qui peut également contribuer à une élévation rapide de la glycémie.
5. Le riz à cuisson rapide (IG 87)
Le riz cuisson rapide est très pratique, mais son IG élevé peut entraîner des fluctuations importantes de la glycémie. La production du riz cuisson rapide implique un processus de raffinage qui élimine une grande partie des fibres et des nutriments, ce qui entraîne une digestion plus rapide des glucides et un indice glycémique élevé.
Mon conseil de diététicienne : Remplacez-le par du riz blanc (IG 64) ou du riz basmati (IG 58) pour des choix plus stables sur le plan glycémique.
6. La baguette (IG 95)
La baguette blanche peut sembler irrésistible, mais son IG extrêmement élevé en fait un choix peu recommandable pour maintenir une glycémie stable. Son indice glycémique extrêmement élevé (à hauteur de 95 !) en fait un des aliments à index glycémique les plus élevés ! Cela serait en partie due à l’utilisation de farine raffinée qui est rapidement digérée et absorbée par l’organisme, entraînant des pics de glycémie.
Mon conseil de diététicienne : Optez pour une baguette traditionnelle ou aux céréales, et associez-la à des aliments riches en protéines pour minimiser son impact sur la glycémie.
7. Les galettes de riz soufflé (IG 85)
Autre aliment faux-ami : les galettes de riz soufflé. Ces dernières sont souvent perçues comme une option légère et saine, mais leur IG élevé n’en fait pas un encas aussi sain qu’on le pense. En effet, ces dernières affichent un index glycémique de 85, soit une valeur suffisamment élevée pour entraîner une augmentation rapide et significative de la glycémie après leur consommation.
Mon astuce de diététicienne : Optez pour des encas plus équilibrés et moins transformés, comme des fruits frais ou des légumes, pour une meilleure gestion de la glycémie.
8. La Boisson végétale au riz (IG 85)
Les boissons végétales à base de riz sont populaires parmi les alternatives au lait, mais leur IG élevé peut perturber la stabilité de la glycémie. Contrairement aux autres boissons végétales, les boissons végétales à base de riz ont un indice glycémique élevé en raison de la concentration d’amidon de riz et de l’absence de fibres, qui favorise une digestion rapide.
Mon astuce de diététicienne : Privilégiez le lait de vache (IG 30) ou le lait de soja (IG 36) pour des options plus stables et nutritives.
9. Les pâtes blanches (IG 45-55)
La production des pâtes blanches implique l’utilisation de farine de blé raffinée, dépourvue de fibres et de nutriments, ce qui favorise une digestion rapide des glucides et contribue à un indice glycémique élevé. Ils peuvent ainsi entraîner une augmentation rapide de la glycémie, particulièrement si le temps de cuisson n’a pas été respecté (car des pâtes trop cuites libèrent l’amidon plus rapidement).
Mes conseils de diététicienne : Optez pour des pâtes complètes ou des alternatives à base de légumineuses, qui ont un IG plus bas et qui offrent une meilleure teneur en fibres et en nutriments essentiels. Si vous préférez néanmoins les pâtes “classiques” au blé, il est impératif de les cuire al dente !
10. Les jus de fruits (40 à 57)
Si les jus de fruits ont une image d’aliment santé, on sait aujourd’hui que leur impact sur la santé mérite une certaine prudence.
En effet, bien que les jus de fruits puissent fournir des vitamines et des minéraux essentiels, leur indice glycémique est plus élevé que les fruits entiers, car le processus de transformation des fruits en jus peut concentrer le sucre naturellement présent dans les fruits, tout en éliminant une grande partie des fibres. On observe que certains jus de fruits ont un index glycémique proche de 52 (ex : jus d’orange industriel type Joker), voire de 57 pour les jus d’orange plus transformés (exemple: jus d’orange Minute Maid). Par conséquent, leur consommation peut entraîner des fluctuations rapides de la glycémie, ce qui peut être problématique pour les personnes souffrant de problèmes de glycémie ou de sensibilité à l’insuline.
Mon conseil de diététicienne : Consommez les jus de fruits avec modération et préférez toujours les fruits entiers, qui contiennent également des fibres et d’autres nutriments bénéfiques pour la santé. Et si les jus de fruits vous manquent et que vous avez un extracteur de jus, faites des mélanges fruits et légumes ! L’ajout de légumes, moins riches en sucres, permet de réduire l’impact glycémique du jus de fruit pur.
Le petit conseil de la fin :
Comprendre l’impact des aliments à haut indice glycémique sur notre glycémie est essentiel pour une alimentation équilibrée et une santé optimale. En choisissant des options avec un IG plus bas, nous pouvons contribuer à maintenir une glycémie stable et à réduire les risques de problèmes de santé métabolique à long terme.
Mais il est essentiel de souligner qu’il n’est pas nécessaire de bannir les aliments à index glycémique élevé pour autant ! Je rappelle que si un aliment a un index glycémique élevé, son impact réel sur notre glycémie peut évoluer selon de nombreux facteurs que je détaille dans cet article. Ainsi, la manière dont l’aliment est préparé (cuit, cru, transformé), sa combinaison avec d’autres aliments dans un repas, la présence de fibres, de matières grasses ou de protéines peuvent ralentir l’absorption des glucides, ainsi que les caractéristiques individuelles de chaque personne, telles que leur sensibilité à l’insuline.Par ailleurs, bien que certains aliments puissent avoir un index glycémique élevé lorsqu’ils sont consommés seuls, leur impact sur la glycémie peut être atténué lorsqu’ils sont associés à d’autres aliments ou cuisinés différemment.
Il est donc important de considérer ces facteurs dans le cadre d’une alimentation globale équilibrée et variée pour maintenir une glycémie stable et favoriser une bonne santé métabolique.
Sources :
[1] Guide des index glycémiques, Thierry Souccar Editions & La Nutrition.