Dans notre quête de solutions pour optimiser notre bien-être et notre silhouette, il est un allié souvent négligé et pourtant essentiel : le sommeil. De nombreuses questions se posent sur son impact sur notre poids et notre santé. En tant que diététicienne-nutritionniste engagée dans la promotion d’une alimentation saine et durable, je suis fréquemment confrontée aux questions suivantes : le manque de sommeil favorise-t-il réellement le surpoids et l’obésité ? Peut-on réellement espérer perdre du poids en dormant mieux ? Dans cet article, nous explorerons ensemble ces interrogations cruciales, mettant en lumière l’importance capitale du sommeil dans notre quête d’une meilleure santé et d’une silhouette équilibrée. Si le sujet vous intéresse, ne manquez pas mes conseils de diététicienne pour optimiser votre sommeil et ainsi favoriser votre perte de poids de manière naturelle et efficace.
Les conséquences du manque de sommeil sur le poids
C’est désormais prouvé : le manque de sommeil n’est pas seulement associé à la fatigue et à la somnolence pendant la journée, mais il peut également avoir un impact significatif sur notre poids et notre composition corporelle.
Une étude publiée en 2018 a récemment montré que les personnes qui dormaient régulièrement moins de 7 heures avaient un indice de masse corporelle (IMC) supérieur et avaient davantage tendance à développer une obésité que celles qui dormaient plus longtemps [1].
Les mécanismes biologiques expliquant le lien entre sommeil et poids
1/ Notre appétit et notre satiété sont perturbés
Pour comprendre l’impact du sommeil sur notre poids, il est important d’examiner les mécanismes biologiques qui sous-tendent cette relation. L’une des principales conséquences du manque de sommeil est son influence sur les hormones qui régulent l’appétit et la satiété : la ghréline et la leptine. Le manque de sommeil entraînerait ainsi une augmentation de la ghréline (hormone de la faim) et une diminution de la leptine (hormone de la satiété), favorisant ainsi la suralimentation.
Selon une étude datant de 2017, les personnes qui dorment moins auraient tendance à consommer en moyenne 385 kcal de plus par jour que celles qui dorment un nombre adéquat d’heures [2].
2/ On se tourne plus facilement vers les aliments énergétiques
De plus, le manque de sommeil peut augmenter nos envies de grignotage et nous pousser à faire des choix alimentaires peu judicieux.
Une étude publiée dans Sleep en 2016 a examiné les effets du sommeil sur l’humeur. Les résultats ont montré que le manque de sommeil était associé à une augmentation de l’irritabilité, de l’anxiété et de la dépression, ce qui peut influencer les choix alimentaires et favoriser la suralimentation émotionnelle.
Une autre étude publiée dans Sleep Medicine Reviews en 2010 a montré que le manque de sommeil était associé à des altérations de la cognition, y compris la diminution de la concentration, de la mémoire et de la prise de décision, ce qui peut nous conduire à opter pour des aliments riches en calories, en particulier des aliments sucrés et gras, pour obtenir une gratification immédiate.
3/ Notre métabolisme de base est ralenti
Plusieurs études montrent que le métabolisme de base était significativement réduit après une période de sommeil insuffisant, entraînant ainsi une réduction des dépenses énergétiques [3]. Le manque de sommeil diminuerait ainsi notre sensibilité à l’insuline, entraînant ainsi une augmentation de la glycémie et une augmentation de l’accumulation de graisse corporelle.
Bien dormir pour mieux perdre du poids
L’une des principales façons dont le sommeil de qualité peut contribuer à la perte de poids est en régulant l’appétit et en diminuant les fringales. De plus, un sommeil de qualité peut améliorer notre gestion du stress et de l’anxiété, qui sont souvent associés à une prise de poids. Enfin, un bon sommeil permet le fonctionnement optimal du métabolisme de base en assurant une utilisation efficace des calories pour les fonctions vitales du corps, favorisant ainsi un équilibre énergétique et une gestion appropriée du poids corporel.
Conseils pour favoriser un sommeil réparateur et contribuer à la perte de poids
1. Adopter une routine de sommeil régulière
L’importance d’une routine de sommeil régulière ne peut être surestimée lorsqu’il s’agit de favoriser un sommeil réparateur et d’améliorer la perte de poids. En alignant nos cycles de sommeil avec notre horloge biologique interne, nous favorisons une meilleure qualité de sommeil et une régulation hormonale plus efficace.
Mon conseil de diététicienne : pensez à vous coucher et à vous lever à la même heure tous les jours, même les weekends, pour maintenir une routine cohérente.
2. Créer un environnement propice au repos
Un environnement de sommeil adéquat est essentiel pour favoriser un repos réparateur.
Mes conseils de diététicienne : Assurez-vous que votre chambre est sombre, calme et fraîche pour favoriser un endormissement rapide et un sommeil ininterrompu. Les rideaux occultants peuvent être utiles pour bloquer la lumière extérieure et créer une ambiance propice à la détente. Opter pour un matelas de qualité comme les matelas Emma qui offrent un soutien optimal et réduisent les points de pression, est aussi un point à ne pas négliger pour assurer un sommeil confortable et réparateur. Enfin, investir dans un système de ventilation ou un ventilateur peut aider à maintenir une température confortable dans la chambre, ce qui est essentiel pour un sommeil de qualité. Ajuster le thermostat, autour de 18 à 21°C, permet également de créer un environnement confortable propice au sommeil.
3. Limiter l’exposition aux écrans avant le coucher
Les écrans émettent de la lumière bleue qui peut perturber notre rythme circadien et inhiber la production de mélatonine, l’hormone du sommeil.
Mes conseils de diététicienne : Pour favoriser un sommeil réparateur, limitez votre exposition aux écrans au moins une heure avant le coucher. Optez plutôt pour des activités relaxantes comme la lecture, la méditation ou un bain chaud pour préparer votre corps et votre esprit au sommeil.
4. Pratiquer des techniques de relaxation avant le coucher
Les techniques de relaxation peuvent être particulièrement efficaces pour favoriser un sommeil réparateur.
Mon conseil de diététicienne : Essayez des techniques de respiration profonde, de méditation ou de yoga pour calmer votre esprit et détendre votre corps avant le coucher. Ces pratiques peuvent vous aider à relâcher les tensions accumulées pendant la journée et à vous préparer à un sommeil paisible et profond.
5. Mettez-vous au chaud !
Des recherches menées par l’Université de New York suggèrent que garder les pieds et les mains au chaud peut favoriser l’endormissement [4], offrant ainsi une solution simple pour ceux qui luttent avec le sommeil.
Mon conseil de diététicienne : pensez aux chaussettes et aux bouillottes, et veillez à avoir une couette bien chaude, surtout l’hiver.
6. Et l’alimentation alors ?
L’alimentation est, bien sûr, un point à ne pas négliger dans la recherche d’un bon sommeil. D’abord, il est essentiel d’éviter les repas lourds et riches en graisses avant le coucher, ainsi que la caféine et l’alcool, qui peuvent perturber le sommeil.
Il peut par ailleurs être utile de privilégier certains aliments, comme ceux qui favorisent la production de mélatonine, l’hormone du sommeil. Parmi ces aliments, on trouve ceux riches en tryptophane, un acide aminé précurseur de la sérotonine, qui est converti en mélatonine dans le corps : ces aliments comprennent les oeufs, les légumineuses, le yaourt, le fromage, les fruits de mer, les noix et les graines.
Enfin, il est important de maintenir une hydratation adéquate en buvant suffisamment d’eau tout au long de la journée, mais en limitant la consommation avant le coucher pour éviter les interruptions nocturnes pour aller aux toilettes. Retrouvez tous mes conseils de diététicienne dans mon article “Alimentation et sommeil : mes conseils de diététicienne pour mieux dormir”.
En bref : les points essentiels à retenir
Pour favoriser une perte de poids efficace et durable, n’oubliez pas la qualité de votre sommeil ! Le sommeil n’est pas seulement un besoin physiologique fondamental, mais aussi un précieux allié dans votre quête d’une vie saine et équilibrée. Accordez-lui l’importance qu’il mérite, et les bénéfices se feront ressentir dans tous les aspects de votre vie.
Pour cela, prenez soin d’adopter une routine de sommeil régulière, veillez à créer un environnement propice au repos, limitez votre exposition aux écrans avant le coucher et pratiquez des techniques de relaxation. Accordez-lui l’importance qu’il mérite, et les bénéfices se feront ressentir dans tous les aspects de votre vie.
Sources :
[1] Cooper CB, Neufeld EV, Dolezal BA, Martin JL. Sleep deprivation and obesity in adults: a brief narrative review. BMJ Open Sport Exerc Med. 2018 Oct 4;4(1):e000392. doi: 10.1136/bmjsem-2018-000392. PMID: 30364557; PMCID: PMC6196958.
[2] Al Khatib, H., Harding, S., Darzi, J. et al. The effects of partial sleep deprivation on energy balance: a systematic review and meta-analysis. Eur J Clin Nutr 71, 614–624 (2017). https://doi.org/10.1038/ejcn.2016.201
[3] Benedict C, Hallschmid M, Lassen A, Mahnke C, Schultes B, Schiöth HB, Born J, Lange T. Acute sleep deprivation reduces energy expenditure in healthy men. Am J Clin Nutr. 2011 Jun;93(6):1229-36. doi: 10.3945/ajcn.110.006460. Epub 2011 Apr 6. PMID: 21471283.
[4] Ebben MR, Spielman AJ The effects of distal limb warming on sleep latency. Int J Behav Med. 2006;13(3):221-8.