La vitamine B12, également connue sous le nom de cobalamine, est une vitamine essentielle pour notre santé, mais souvent méconnue. Dans cet article, nous explorerons en détail tout ce qu’il faut savoir sur cette vitamine fondamentale. Quels sont ses rôles et ses fonctions dans notre organisme ? Pourquoi est-elle particulièrement importante pour les personnes qui suivent une alimentation végétale ? Quelles sont les recommandations en matière de supplémentation ? Découvrez tout ce que vous devez savoir sur la vitamine B12 et ne manquez pas mes conseils de diététicienne pour assurer un apport optimal.
Rôles et fonctions de la vitamine B12
La vitamine B12 ou cobalamine est une vitamine hydrosoluble, c’est-à-dire soluble dans l’eau, dont les fonctions au sein de notre organisme sont nombreuses et cruciales :
- La vitamine B12 est responsable du renouvellement des cellules et des tissus, de la synthèse de neurotransmetteurs, ou encore de la synthèse de l’ADN. De par son implication dans la production des neurotransmetteurs, qui sont les substances chimiques responsables de la transmission des signaux nerveux dans le cerveau, la vitamine B12 joue un rôle crucial dans la santé mentale. Une insuffisance peut également entraîner une altération de la fonction cognitive, affectant des aspects tels que la mémoire, l’attention, la concentration et la capacité d’apprentissage. Une carence peut également entraîner des symptômes tels que la dépression, l’anxiété ou encore des troubles de l’humeur.
- Elle est essentielle au bon fonctionnement du système nerveux. Elle permet ainsi d’agir sur la régénération des tissus nerveux endommagés et de préserver la dégénérescence neurologique liée à l’âge. Une carence en B12 peut ainsi conduire à des lésions nerveuses, des problèmes de coordination et des sensations de picotements ou engourdissements dans les membres.
- Elle aide à l’assimilation du fer, un élément vital pour le transport de l’oxygène dans le sang. Ainsi, une carence en vitamine B12 peut conduire à un type spécifique d’anémie (l’anémie par carence en vitamine B12, appelé également anémie mégaloblastique) et être à l’origine de fatigue chronique ou d’autres symptômes associés à l’anémie, tels que la faiblesse, le vertige et l’essoufflement.
Pourquoi la B12 est indispensable chez les végans
1 : Une vitamine absente du règne végétal
La vitamine B12 est une vitamine qu’on retrouve uniquement dans les produits d’origine animale. Les principales sources de cette vitamine sont : la viande rouge, les volailles, les poissons et fruits de mer ou encore les produits laitiers.
Les aliments végétaux ne sont pas des sources naturelles de vitamine B12*. Cette exclusivité rend la vitamine B12 particulièrement cruciale pour les vegans, qui excluent tous les produits d’origine animale de leur alimentation.
Sans une supplémentation adéquate ou l’insertion d’aliments enrichis en B12, les végans sont exposés à un risque accru de carence pouvant entraîner des problèmes de santé graves, comme ceux évoqués plus haut.
*Remarque : Bien que certaines algues, telles que la spiruline ou le nori, puissent contenir des quantités mesurables de vitamine B12, cette forme de B12 présente dans les algues est principalement sous une forme inactive ou analogue, ce qui signifie qu’elle ne peut pas être efficacement utilisée par le corps humain. Elles ne sont donc pas considérées comme une source fiable de vitamine B12 active pour les végans ou les végétariens.
2 : Une carence aux conséquences graves
La couverture de la vitamine B12 est d’autant plus cruciale que certaines de ces conséquences peuvent être irréversibles si la carence n’est pas traitée à temps. Un exemple concret est l’apparition de neuropathie périphérique, caractérisée par des lésions nerveuses dans les membres irréversibles ou encore de maladies coronariennes (la carence en B12 pouvant entraîner une hyperhomocystéinémie, facteur de risque cardiovasculaire).
Il est important de traiter rapidement une carence en vitamine B12 pour prévenir ces complications. Dans la plupart des cas, une supplémentation en vitamine B12 par voie orale ou par injection suffit pour corriger la carence et prévenir les dommages irréversibles. Cependant, si la carence est laissée non traitée pendant une période prolongée, certaines des complications neurologiques peuvent devenir permanentes, d’où l’importance de détecter et de corriger la carence en vitamine B12 le plus tôt possible.
3 : De (petites) réserves de B12
Tous les individus possèdent des réserves de vitamine B12, principalement stockés dans le foie et pouvant durer plusieurs années. Ces réserves permettent au corps de faire face à une diminution temporaire de l’apport en B12 en puisant dans ces stocks.
Chez les personnes qui excluent totalement les produits d’origine animale de leur alimentation, le manque de supplémentation entraîne inévitablement l’épuisement de cette réserve, avec les conséquences pour la santé évoquées précédemment.
Cruciale chez les vegans… mais pas que !
Le risque de carence chez les végétariens et flexitariens
Si les personnes végétariennes ou flexitariennes n’excluent pas toutes les sources de vitamine B12 de leur alimentation, le risque de carence est proportionnel à la fréquence et à la quantité de sources de B12 qu’ils consomment. On peut cependant affirmer que leur consommation d’aliments riches en B12 sera très certainement insuffisante pour couvrir leurs besoins quotidiens.
Pour ces raisons, il est plus réaliste de recommander la supplémentation en B12 non seulement aux personnes véganes mais aussi aux personnes végétariennes.
Quant aux personnes consommant occasionnellement de la viande (ce qu’on appelle le “flexitarisme”), il est prudent de suivre ses réserves de vitamine B12, afin de prévoir une supplémentation si nécessaire. N’hésitez pas à vous rapprocher de votre médecin traitant si besoin.
Le risque de carence chez les personnes âgées
Avec l’âge, la capacité du corps à absorber la vitamine B12 diminue du fait d’une moindre acidité gastrique. Les personnes âgées peuvent donc être exposés au risque de carence, quelque soit leur alimentation !
Carence en B12 après une chirurgie bariatrique
La chirurgie bariatrique perturbe l’absorption de la vitamine B12 de deux façons :
- en diminuant la surface d’absorption de la B12 (exemple des chirurgies affectant l’intestin grêle, partie de l’intestin où la vitamine B12 est absorbée) ;
- en empêchant la production de facteurs intrinsèques, des molécules nécessaires à l’absorption de la vitamine B12 (comme c’est le cas des opérations visant à réduire la taille de l’estomac) ;
De ce fait, les personnes ayant subi une chirurgie de l’obésité (ou, plus globalement, toute chirurgie de l’intestin grêle ou de l’estomac) doivent être conscientes du risque accru de carence qui les incombe. Une supplémentation à vie est souvent nécessaire.
Autres populations à risque :
- Les personnes souffrant de certaines conditions médicales telles que les troubles gastro-intestinaux ou les maladies auto-immunes peuvent avoir des difficultés à absorber la vitamine B12.
- Les personnes prenant des médicaments pouvant diminuer l’absorption de la vitamine B12, comme les antiacides ou la metformine.
Il est essentiel pour ces populations de surveiller les apports en vitamine B12 et de considérer une supplémentation si nécessaire. D’autant plus que les symptômes précoces d’une carence en B12, tels que la fatigue et les problèmes digestifs, sont souvent peu spécifiques et peuvent être difficiles à identifier.
Mes recommandations de diététicienne concernant la vitamine B12
Pour s’assurer d’une santé optimale, il est important de veiller à insérer des sources de vitamine B12 quotidiennement dans notre alimentation. Pour découvrir toutes les sources de B12,lire l’article ici.
Opter pour des aliments enrichis en B12 est également une option, à condition de les consommer en quantités suffisantes et régulièrement.
La supplémentation est recommandée dans les cas suivants :
- Si vous suivez un régime excluant les produits animaux et que vus ne consommez pas d’aliments enrichis quotidiennement.
- Si vous avez des antécédents de problèmes d’absorption des nutriments, comme la maladie de Crohn ou la maladie cœliaque, qui peuvent interférer avec l’absorption de la vitamine B12.
- Si vous prenez certains médicaments qui peuvent diminuer l’absorption de la vitamine B12, comme les inhibiteurs de la pompe à protons utilisés pour traiter le reflux acide.
- Si vous avez plus de 50 ans car la capacité du corps à absorber la vitamine B12 diminue avec l’âge.
En cas de doute, n’hésitez pas à solliciter l’avis d’un professionnel de santé pour envisager une supplémentation.
Sources :
[1] Carence en B12, MSD Manuals, consulté le 13 Mars 2024
[2] “1 mois pour réduire la viande”, éditions Hachette Pratique
[3] Vitamine B12, Nutrimuscle.com, consulté le 13 Mars 2024