Nathalie aka @DrBonneBouffeLa reprise après une période de pause est le moment parfait pour remettre de l’ordre dans son assiette avec des repas équilibrés, simples et savoureux. Mais que manger quand on manque d’inspiration ? Je vous propose dans cet article une sélection de 7 idées repas spécialement conçues pour vous inspirer à manger mieux tout en gardant le plaisir au cœur de vos repas. Ce menu de la semaine, accompagné de mes conseils de diététicienne, a pour objectif de vous aider à retrouver une routine saine sans stress ni frustration. Alors, 3, 2, 1… Découvrez sans plus attendre le menu de la semaine n°1 que je vous ai préparé !
Sommaire de l'article
Mon menu de la semaine 1 du 5 au 11 janvier 2026
Chaque semaine, je vous propose 7 recettes équilibrées mais gourmandes, soigneusement sélectionnées avec mon expertise de diététicienne et accompagnés de mes conseils pour les équilibrer en fonction de vos objectifs. Ces recettes et conseils sont parfaitement adaptés à un rééquilibrage alimentaire santé ou à une perte de poids.
Mais avant de vous lancer, voici quelques consignes à garder en tête :
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- ✅ N’hésitez pas à adapter les recettes selon vos goûts et le contenu de vos placards.
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- ✅ Vous pouvez modifier l’ordre des repas ou n’en cuisiner que quelques-uns. L’essentiel est de vous faire plaisir….
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- ✅ N’oubliez pas de lire mes conseils pour équilibrer vos assiettes, vous pourriez trouver des astuces pour manger encore mieux à l’avenir.
Aperçu du menu de la semaine 1 :
🥕 LUNDI : Sauté de dinde aux champignons + purée de pommes de terre
🐓 MARDI : Parmentier de patate douce aux pois chiches + salade d’endives & vinaigrette
🍲 MERCREDI : Velouté de carottes aux patates douces + tartines de houmous sur pain complet ou aux céréales
🥬 JEUDI : Quiche aux poireaux (base pâte brisée) + salade de ton choix et vinaigrette à la moutarde
🍕 VENDREDI : Pizza mi-ange mi-démon
🍳 SAMEDI : Épinards à la florentine (aux œufs) + pain complet ou aux céréales grillé
🐟 DIMANCHE : Cabillaud à l’indienne, riz basmati nature + haricots verts vapeur
Les recettes accompagnées de mes astuces de diététicienne
🥕 LUNDI : Sauté de dinde aux champignons + purée de pommes de terre
Après les fêtes, il est important de retrouver un bon équilibre alimentaire. Ce plat est idéal pour démarrer la semaine en douceur car il apporte tout ce qu’il faut : des protéines maigres, des légumes et des féculents sous formes de purée de pommes de terre. N’ayez pas peur des féculents : il en faut également dans l’assiette pour apporter de l’énergie et rassasier, afin d’éviter les grignotages entre les repas.
Mes astuces de diététicienne :
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- Vous pouvez servir ce plat avec des pommes de terre vapeur ou des pommes de terre natures, si vous le souhaitez.
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- Pour gagner du temps sur la recette de mardi, cuisez une quantité supplémentaire de pommes de terre.
🐔 MARDI : Hachis parmentier aux pois chiches + salade d’endives & vinaigrette
Pour mardi, je vous propose une version végétarienne du hachis parmentier, avec des pois chiches à la place de la viande. Les légumineuses sont un véritable atout pour la santé : riches en protéines végétales, en fibres et en minéraux, elles sont parfaites pour varier les sources de protéines tout en apportant de nombreux bienfaits. Les légumineuses ont aussi l’avantage de convenir même aux petits budgets.
Mes astuces de diététicienne :
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- La recette originale est à base de patates douces, mais pour gagner du temps en cuisine, je vous recommande de réaliser la recette avec le reste de pommes de terre mis de côté lundi.
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- Servez avec une salade d’endives, de betteraves ou simplement une salade verte, pour plus de légèreté.
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- Ajoutez une vinaigrette légère à base de moutarde pour rehausser les saveurs.
🍲 MERCREDI : Velouté de carottes aux patates douces + tartines de houmous
Ce velouté réconfortant et léger est parfait pour les journées de reprise après les fêtes. Les carottes et la patate douce sont riches en antioxydants et en fibres, tandis que le houmous apporte des protéines pour un repas complet et nourrissant.
Mes astuces de diététicienne :
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- Accompagnez ce velouté de pain complet ou aux céréales, selon votre appétit.
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- Pour un apport en protéines, ajoutez du houmous, maison ou acheté dans le commerce.
🥦 JEUDI : Quiche aux poireaux (base pâte brisée) + salade de votre choix
Aujourd’hui, une recette à la fois simple et gourmande : une quiche aux poireaux, parfaite pour un repas équilibré. Les poireaux, riches en fibres et en antioxydants, apportent une touche de légèreté tout en étant délicieux. Accompagnée d’une salade de votre choix, cette quiche devient un plat complet, idéal pour un repas savoureux mais sans excès.
Mes astuces de diététicienne :
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- Vous pouvez utiliser une pâte brisée maison ou du commerce, selon vos envies et le temps que vous avez à votre disposition.
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- Pour alléger la recette, choisissez des alternatives aux lardons, comme des allumettes de jambon, des allumettes végétales ou laissez nature, selon vos préférences.
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- Servez avec une salade de votre choix (mâche, pousses d’épinards, batavia…)
🍕 VENDREDI : Pizza mi-ange mi-démon
Voici la recette plaisir de la semaine : la pizza ! Oui, vous avez bien lu, la pizza a bien sa place dans une alimentation équilibrée, et je vais vous prouver que vous pouvez vous faire plaisir tout en gardant l’équilibre. Pour ce vendredi, j’ai donc prévu pour vous ma recette exclusive issue de mon livre de cuisine Les meilleures recettes de DrBonneBouffe. L’idée est simple : une moitié de pizza, accompagnée d’une moitié de salade verte pour un équilibre parfait. C’est la combinaison gagnante pour satisfaire vos papilles tout en mangeant équilibré.
Mes astuces de diététicienne :
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- Si l’idée de faire moitié salade/moitié pizza vous semble exagérée, pas de panique ! Vous n’êtes pas obligé d’ajouter de la salade, c’est simplement une suggestion pour équilibrer le repas.
Voir la recette issue de mon livre de cuisine « Les meilleures recettes de DrBonneBouffe » (éditions Hachette Cuisine, 19,99€)
🍳 SAMEDI : Épinards à la florentine (aux œufs) + pain complet grillé
Les épinards à la florentine sont un repas rapide et nourrissant, parfait pour un samedi sans prise de tête. Les épinards sont source de vitamine B9 et de fibres, et l’ajout d’œufs permet de maintenir un bon apport en protéines.
Mes astuces de diététicienne :
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- Servez ce plat tel quel ou avec du pain complet ou aux céréales grillé (selon votre niveau de faim).
🍽️ DIMANCHE : Cabillaud à l’indienne, riz basmati nature + haricots verts vapeur
Un plat léger, mais plein de saveurs, pour conclure la semaine en beauté. Le cabillaud est une source de protéines maigres, tandis que le riz a pur avantage d’être un féculent rassasiant et non transformé. Quant aux haricots verts, ce sont des légumes extrêmement digestes qui ont l’avantage d’être préparés très rapidement (surtout si vous les choisissez surgelés).
Mes astuces de diététicienne :
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- Choisissez du riz basmati ou jasmin pour leur faible indice glycémique.
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- Servez avec des haricots verts vapeur ou cuits à l’eau, frais ou surgelés.
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- Pour varier vos accompagnements, vous pouvez aussi vous inspirer de ma salade express de haricots verts.
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Pour vous aider à mettre en place de nouvelles habitudes alimentaires et organiser vos repas, « Mon programme 12 semaines de rééquilibrage alimentaire » est l’outil idéal ! Ce livre, conçu sous forme de carnet pratique, comprend des pages pour suivre vos repas de la semaine, noter vos idées recettes, et planifier vos listes de courses.
Destiné à vous accompagner au quotidien dans votre démarche de manger mieux, il vous permet de rester organisé(e), de garder le cap et de visualiser vos progrès en toute simplicité.
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Bonne semaine et à la semaine prochaine pour une nouvelle semaine de menus sains et gourmands !