Une envie de pois gourmands, ce soir ? Et si vous testiez ma recette de pois gourmands sautés au wok, au tofu et à la sauce tomate ? Une recette simple, facile à réaliser et rapide, à réaliser en moins de 20 minutes chrono !
La recette des pois gourmands sautés au wok, au tofu et à la sauce tomate
Difficulté : débutant⭐
Temps de préparation : extra-rapide⭐
Coût de la recette : peu onéreux⭐
Ingrédients (pour 1 pers.):
- Pois gourmands appelés aussi pois mange-tout (200 g);
- Tofu nature ferme (150 g);
- Tomates (2 tomates);
- Sauce tomate nature (125 ml);
- Sauce soja salée (2 cuillères à soupe);
- Huile de coco ou huile de sésame (1 cuillère à café);
- Facultatif : sésame et ciboulette (à parsemer sur votre plat).
Préparation :
- Dans un wok chaud (ou à défaut une poêle chaude), faire chauffer l’huile.
- Ajouter ensuite les pois gourmands et les tomates coupés grossièrement. Faire revenir quelques minutes à feu fort.
- Ajouter ensuite la sauce tomate et baisser le feu. Faire mijoter ainsi une dizaine de minutes.
- Quelques minutes avant de servir, ajouter le tofu coupé en dés ainsi que la sauce soja salée. Bien mélanger.
- Assaisonner de sel et de poivre.
- Servir chaud parsemé de sésame ou de ciboulette !
Les pois gourmands sautés au tofu et à la sauce tomate sont prêts ! Découvrez maintenant mes 5 conseils pour un repas encore plus sain mais toujours gourmand.
5 conseils pour des pois gourmands sautés sains et gourmands
#1 Les bienfaits des pois gourmands
L’ingrédient principal de notre recette est le pois gourmand (appelé aussi pois mange-tout). Connaissez-vous ses différents bienfaits ?
5 raisons de mettre des pois gourmands dans votre assiette :
- Tout d’abord, les pois gourmands sont extrêmement peu caloriques (28,8 kcal par portion de 100 grammes). On peut donc se permettre d’en manger à sa faim (en faisant attention aux matières grasses ajoutées bien sûr !).
- Ils sont plus riches en protéines que la plupart des légumes (2,4 g de protéines végétales par petite portion de 100 g).
- Ils sont une source intéressante de fibres (1,8 g/100 g) ce qui les rend bons pour le transit et rassasiants.
- Ils sont une belle source de vitamines et minéraux (notamment de bêta-carotène, bons pour la vue et la préparation de la peau au bronzage de l’été).
- Ils sont teeelllement bons !
#2 Pourquoi ajouter du tofu dans votre recette de légumes sautés ?
Le tofu est une pâte réalisée à base de graines de soja. Son principal intérêt nutritionnel est son incroyable richesse en protéines (9,91 g de protéines par portion de 100 g), ce qui en fait une excellente alternative à la viande pour les personnes végétariennes ou vegan. Dans cette recette végétarienne réalisée au wok, l’ajout de tofu permet d’enrichir la préparation en protéines sans ajout de viande.
L’inconvénient du tofu est qu’il a tendance à être fade, d’où l’importance de l’assaisonner correctement. Dans notre recette par exemple, l’ajout de sauce tomate permet d’apporter de la saveur et du goût à nos dés de tofu.
#3 Quelles matières grasses pour cette recette ?
Cette recette de pois gourmands au wok s’inspire de la cuisine asiatique, qui a tendance à cuisiner à l’huile de sésame. Cette dernière résiste plutôt bien aux hautes températures mais moins bien que l’huile d’olive. De plus, bien qu’elle soit majoritairement composés d’acides gras insaturés, elle possède aussi un mauvais ratio oméga 6/oméga 3, ce qui la rend peu favorable sur le plan cardiovasculaire.
Mon conseil : Pour une cuisson au wok optimale, je vous recommande d’utiliser plutôt l’huile de coco, qui résiste mieux aux hautes températures tout en apportant des triglycérides à chaînes moyennes, des acides gras très utiles dans le régime cétogène recommandé pour traiter l’épilepsie, les cancers et les maladies neurodégénératives comme Alzheimer. On peut tout de même garder l’huile de sésame pour une utilisation occasionnelle, à température peu élevée.
#4 Quelle cuisson pour des pois gourmands sautés réussis ?
Pour profiter pleinement des bienfaits des pois gourmands, la cuisson au wok est idéale. En effet, le wok permet de cuire les légumes à point très rapidement, ce qui limite la dégradation des nutriments pendant la cuisson.
Si vous n’avez pas de wok, vous pouvez tout à fait faire cuire vos pois gourmands à la poêle.
#5 Du sésame ou de la ciboulette, pour encore plus de bonnes choses !
Pour enrichir votre recette de pois gourmands en bons nutriments utiles pour le fonctionnement de notre organisme, n’hésitez pas à y ajouter les herbes ou épices de votre choix :
- L’ajout de sésame, par exemple, permet de vous faire profiter de sa richesse en protéines (17,6 g de protéines par 100 grammes) ;
- Quant à la ciboulette, elle vous permettra de relever les saveurs de votre plat tout en vous faisant profiter de sa richesse en divers vitamines et minéraux.
J’espère que cette recette vous a plu ! Pour plus de recettes simples et saines, n’hésitez pas à consulter la rubrique « RECETTES ». A bientôt…. 🙂