Le fer pour les nuls! – Cours de diététique #15

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Le fer fait partie des éléments minéraux indispensables au bon fonctionnement de notre organisme. On entend d’ailleurs souvent parler des conséquences d’un manque de fer, mais en quoi ce métal est-il si important pour la santé ? Petit tour d’horizon sur cet oligo-élément.

Le Fer pour les nuls

Rôle et fonctions

Le fer est un oligo-élément qui a la particularité d’être présent en très faible quantité dans l’organisme (à peine 0,005 % du poids corporel). Pourtant il n’est pas non indispensable pour autant.

En effet, il est essentiel au bon fonctionnement de l’organisme, car il intervient dans la synthèse de plusieurs protéines, notamment:

  • l’hémoglobine (cellules permettant le transfert de l’oxygène vers les cellules)
  • la myoglobine (cellules permettant le stockage de l’oxygène au niveau musculaire)
  • ainsi que d’autres enzymes impliquées dans la respiration et d’ADN.

Les deux formes de fer

Il est présent dans notre organisme sous deux formes :

  • Le fer héminique qui est, comme son nom l’indique incorporé dans la structure de l’hème – il entre ainsi dans la formation de nombreuses protéines/enzymes comme: l’hémoglobine, la myoglobine, les cytochromes, etc. On le trouve dans les viandes et les poissons. Dans le boudin noir ou encore le foie70% du fer de l’organisme est sous forme héminique ; celui-ci est absorbé par notre organisme à hauteur de 25%.

  • Le fer non héminique est présent dans certaines enzymes et correspond aux formes de transport et de réserve du fer. Il est présent dans les oeufs, les produits laitiers, les végétaux. Les aliments qui en contiennent le plus sont les lentilles et les légumes secs. Il représente 30% du fer de l’organisme et est absorbé seulement à hauteur de 5% en moyenne.

Les deux formes de fer: fer héminique et fer non héminique

Apports nutritionnels conseillés

Les besoins de l’organisme sont peu élevés car l’organisme épargne le fer. 

Un homme adulte doit avoir un apport quotidien d’environ 9 mg. Pour la femme: les besoins sont plus importants (16 mg) du fait de la menstruation, qui entraînent des pertes importantes de sang (et donc de fer). Ces besoins sont doublés durant la grossesse et l’allaitement.

ANC en oligo-éléments

Les principales sources alimentaires

Principales sources alimentaires du fer

Facteurs d’absorption

Comme vu plus haut, l’absorption du fer est très variable. Elle est très faible en comparaison aux taux d’absorption d’autres minéraux (en moyenne 10%). Vous trouverez sur l’image ci-dessous, à titre d’exemples, les taux d’absorption de quelques aliments.

Taux d'absorption du fer

Facteurs influençant l'absorption du fer

Certains facteurs (tels que la consommation de certains acides aminés comme la cystéine ou l’histidine, la consommation de vitamine C et de bêta-carotène) favorisent l’absorption du fer. Tandis que d’autres facteurs (consommation de phytates, oxalates, thé ou encore café) limitent son absorption.

A noter que la capacité d’absorption se trouve également augmentée lorsque l’organisme est en manque de fer, et diminuée s’il en a suffisamment.

Carences alimentaires

 La carence en fer s’appelle « l’anémie ». Elle correspond à une diminution des réserves de fer dans l’organisme.

Ces symptômes principaux sont:

  • Pâleurs
  • Vertiges
  • Fatigue
  • Perte de souffle
  • Moindre résistance aux infections

L’anémie touche principalement les femmes en âge de procréer, les adolescentes, les enfants en bas âges, les femmes enceintes et les individus vivant en milieux défavorisés. La guérison implique souvent une supplémentation médicamenteuse nécessaire (sous contrôle médical).

Risques d’excès

Les excès de fer dans l’organisme sont dangereux car ils favorisent la production de radicaux libres , ce qui entraîne des perturbations du système cellulaire. En effet, à fortes doses, cela augmenterait le risque de cancer ou de diabète.

Blogueuse complètement foodingue & Créatrice de DocteurBonneBouffe.com. Objectif: Manger sainement en se faisant plaisir !

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