On le sait tous : les aliments à index glycémique élevé provoquent des pics d’insuline et favorisent le stockage des graisses. Ils sont particulièrement redoutés chez les personnes diabétiques qui portent une attention particulière sur la gestion de leur glycémie. Mais alors, quels sont les fruits à l’index glycémique le plus élevé ? Réponse de votre diététicienne préférée !
Classement des fruits à index glycémique élevé
#1 Les dattes
Pas de surprise : les dattes font bien parties de ce classement. Elles font d’ailleurs partie du top du classement ! Et oui, avec un index glycémique estimé à 103, les dattes font parties des fruits à l’index glycémique le plus élevé, à cause de leur richesse en sucres naturels et leur pauvreté en eau.
#2 La Pastèque
Pourtant très légère et peu calorique, la pastèque apparaît en deuxième position de ce classement des fruits élevant le plus la glycémie. Son IG est, en effet, estimé à 72 en prise isolée. La pauvreté en fibres et la richesse en eau de la pastèque facilitent l’absorption des sucres naturels, ce qui explique l’index glycémique élevé.
#3 Le melon
Vous ne vous l’attendiez pas ici hein ? Et pourtant, le melon fait bien partie des fruits à index glycémique très élevé, avec un index glycémique à 72 (pour les mêmes raisons que la pastèque : sa richesse en eau et sa pauvreté en fibres).
Le conseil de DocteurBonneBouffe.com : Si vous faites attention à votre glycémie, vous avez tout intérêt à consommer le melon en cours de repas, en entrée ou en accompagnement !
#4 La banane
Autre fruit à index glycémique élevé : la banane, avec un IG moyen estimé à 65. Attention néanmoins : son index glycémique varie énormément en fonction de son stade de maturité. Plus une banane est mûre, plus son index glycémique est élevé. Ainsi, la maturité favorise la concentration en sucre (d’où un goût plus sucré !).
Le conseil de DocteurBonneBouffe.com : Si vous devez contrôlez votre glycémie, privilégiez les bananes en fin de repas, ou alors optez pour des bananes moins mûres.
#5 Les cerises
En 5ème position de notre classement : les cerises, avec un index glycémique de 63. Ces petits fruits roses nous cachent bien leur jeu, d’où l’intérêt de prêter une attention si vous en consommer en dehors des repas.
#6 La goyave
La goyave fait également partie des fruits à éviter en prise isolée. Son indice glycémique est de 63, ce qui en fait un des 10 fruits à l’IG le plus haut.
#7 L’ananas
Autre fruit qui mérite sa place dans ce classement : l’ananas. Son goût sucré et sa richesse en eau lui confère un index glycémique de 59 si consommé tel quel.
#8 La papaye
En 7ème position, nous retrouvons la papaye avec un IG de 56.
#9 Les raisins noirs
Sans grande surprise, nous retrouvons dans ce classement les raisins, avec un indice glycémique estimé à 53 pour le raisins noirs. C’est d’ailleurs pour son effet rapide sur la glycémie que les jus de raisins sont particulièrement recommandés en cas d’hypoglycémie.
Remarque : Les raisins blancs, plus riches en fibres, affichent un IG moindre (45).
#10 Le Litchi
Autre fruit à index glycémique élevé : le litchi avec un IG estimé à 50. Attention : le litchi est très populaire en conserve, où il est conservé dans du sirop : son IG est alors beaucoup plus élevé (79 au lieu de 50).
Le petit conseil de la diététicienne
Les fruits à index glycémique élevé élèvent davantage la glycémie, néanmoins ils ne sont pas à supprimer pour autant. Tout d’abord, car l’index glycémique n’est pas une notion stable : des astuces existent pour diminuer l’index glycémique d’un aliment (la cuisson, le fait de consommer le fruit avec d’autres aliments… et ainsi de suite).
De plus, la notion de charge glycémique serait plus adaptée car elle prendrait plus de paramètres en questions. Prochain article à ce sujet très prochainement !
Découvrez les fruits à index glycémique les plus bas.
Source : Tableau des indices glycémiques.