Nathalie aka @DrBonneBouffeEn hiver, le manque de soleil, le froid et la grisaille mettent à rude épreuve notre moral. Mais comment éviter le blues hivernal ? Découvrez mes 5 conseils pour se préparer au mieux à cette période de l’année.
#1 Prendre l’air régulièrement
Le blues hivernal touche principalement les personne qui sortent le moins souvent de chez eux. Si l’hiver, l’accès à la lumière naturelle est réduit de par le faible niveau d’ensoleillement, il peut être aggravé davantage lorsque l’on travaille à la maison (« homeoffice ») ou lorsqu’on se déplace peu (seniors, personnes âgées ou sans emploi, etc).
Pour réduire le risque de blues hivernal, il devient indispensable de mettre en place une routine qui vous permettrait de prendre l’air au moins une fois par jour. Acheter votre pain, sortir le chien ou amener les enfants à l’école : cette balade journalière est cruciale dans la mesure où elle permet non seulement d’être plus actif au quotidien mais aussi d’oxygéner le cerveau, pour un meilleur bien-être mental.
Mon conseil de diététicienne : Si possible, veillez à sortir entre 11h00 et 15h00 afin de profiter au maximum de la lumière naturelle. Cette dernière favorise la production d’hormones naturelles, telles que la sérotonine ou la mélatonine, qui jouent sur notre humeur et notre bien-être et réduisent le risque de déprime.
#2 Faire une cure de vitamine D
Il est connu que la vitamine D exerce une influence sur la production de sérotonine et de dopamine, deux neurotransmetteurs impliqués dans les états dépressifs lorsqu’ils sont présents en quantités insuffisantes dans l’organisme.
Or, en hiver, nos niveaux de vitamine D sont au plus bas du fait du manque de soleil. Même une alimentation riche en poissons gras (qui constituent notre principale source de vitamine D alimentaire) n’est pas suffisante pour couvrir nos besoins journaliers en ce nutriment. Il est donc crucial de le supplémenter, en particulier si nous vivons dans une zone géographique peu ensoleillée en hiver.
Mon conseil de diététicienne : Si vous vivez dans une zone géographique dont la latitude géographique est supérieure à 33°, il devient impératif de se supplémenter en vitamine D d’octobre à avril. La supplémentation recommandée chez l’adulte est de 800 à 2000 IU/jour. Afin de définir au mieux votre dosage et éviter le risque d’excès (qui est bien présent), n’hésitez pas à demander conseil à votre médecin et/ou à tester vos niveaux de vitamine D !
#3 Essayer la luminothérapie
La luminothérapie (aussi appelée photothérapie) est une technique qui consiste à s’exposer à une lampe reproduisant la lumière naturelle. Cette médecine douce permet justement de limiter les risques de blues hivernal en palliant à la baisse drastique de luminosité spécifique de cette période de l’année.
Pour essayer la luminothérapie chez vous, découvrez cette sélection des lampes de luminothérapie sur le site https://www.lampeluminotherapie.com/. Sachez que vous pouvez aussi essayer la luminothérapie en clinique.
Mon conseil de diététicienne : Si la luminothérapie a de nombreux bienfaits, gardez en tête qu’elle ne se substitue pas à une cure de vitamine D. En effet, une lampe de luminothérapie émet des rayons différents de celui du soleil : de ce fait, elle ne permet pas à notre organisme de synthétiser de la vitamine D.
#4 Faire du sport
Le sport fait partie des principales recommandations officielles pour lutter contre la dépression, c’est pourquoi il est évident qu’il fasse aussi partie des conseils de bases pour réduire le risque de blues en hiver. En effet, pratiquer une activité physique favorise la libération d’endorphines, les fameuses « hormones du plaisir ». Ces dernières contribuent à diminuer le stress, augmenter le bien-être et donc à réduire les risques de déprime saisonnière.
Si en hiver, les températures basses limitent le choix des activités physiques en extérieur, rappelez-vous qu’il est toujours possible de s’habiller chaudement pour pratiquer votre sport préféré et ainsi profiter de quelques rayons de soleil qui font du bien au moral ! Le cas échéant, la pratique d’un sport en intérieur est aussi une façon simple de rester actif même en hiver.
Mon conseil de diététicienne : Si vous faites votre sport en intérieur, prenez soin de réaliser votre séance de sport près de la fenêtre (si possible ouverte) afin de profiter au mieux de la lumière naturelle, voire peut-être de quelques rayons de soleil !
#5 S’accorder un week-end au soleil
A la mer, en montagne ou en forêt, partir en week-end au soleil permet de se changer l’esprit et de faire le plein de vitamine D, bonne pour le moral !
S’il est difficile de voyager loin en période de pandémie de coronavirus, partir en week-end dans les alentours, ou au moins en escapade journalière, est toujours utile pour s’échapper du quotidien et de recharger les batteries lorsqu’on n’a pas le moral dans l’assiette.
Mon conseil de diététicienne : Si vous ne pouvez pas partir en week-end, veillez au moins à avoir une longue nuit de sommeil ! En effet, un bon sommeil est tout aussi indispensable pour réduire le risque de déprime hivernale. Rappelons que la baisse de lumière provoque une accumulation de mélatonine, ce qui entraîne une grande fatigue et une somnolence. Le manque de sommeil peut ainsi aggraver notre état de fatigue de cette période de l’année et ainsi augmenter le risque de déprime.
Le petit mot de la diététicienne
Bien sûr, inutile de vous rappeler que votre alimentation joue un rôle crucial sur votre moral et votre forme, aussi bien physique que mentale. Pour prévenir le blues hivernal, prenez donc soin de manger sainement et équilibré et de veiller à insérer quotidiennement dans votre assiette des aliments frais, de préférence non transformés afin d’apporter à votre organisme suffisamment de vitamines et minéraux pour qu’il puisse fonctionner correctement.
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