Vous vous sentez constamment fatigué ? Et si votre alimentation y était pour quelque chose ? En effet, ce que vous choisissez de mettre dans votre assiette peut expliquer votre fatigue ou accentuer un manque d’énergie existant. Dans cet article, je vous partage mes conseils de diététicienne pour ajuster votre alimentation dans le but de prévenir ou lutter contre la fatigue.
Les bonnes habitudes à adopter pour lutter contre la fatigue
1. Commencer la journée par un petit-déjeuner équilibré
Le petit-déjeuner joue un rôle clé à la fois pour prévenir et combattre la fatigue. Il faut savoir qu’après une nuit de jeûne, notre corps a besoin de carburant pour bien démarrer. Mais attention, pas n’importe lequel ! Un petit-déjeuner trop sucré peut provoquer un coup de pompe en fin de matinée. A l’inverse, un repas trop léger risque de vous laisser affamé(e) avant midi, avec à la clé une grosse fatigue après le repas, appelée fatigue post-prandiale. Un petit-déjeuner complet et équilibré est donc essentiel pour éviter ces baisses d’énergie et commencer la journée avec vitalité.
Mes astuces de diététicienne : L’idéal est d’opter pour le trio gagnant, à savoir veiller à insérer au sein de son petit-déjeuner :
- Des glucides complexes pour une énergie durable (pain complet ou aux céréales, flocons d’avoine, galettes de sarrasin, muesli sans sucre ajouté, gaufres aux farines de légumineuses…).
- Des protéines pour éviter les fringales et stabiliser la glycémie (œufs, yaourt nature ou protéiné, fromage frais…).
- Des bonnes graisses pour la satiété et l’énergie (avocat, purée d’oléagineux, amandes et noix, graines…).
💡 Le bonus : Ajouter une portion de fruits pour les vitamines et les fibres. Dans ce cas-là, veillez à les préférer entiers plutôt qu’en jus !
2. Oser le petit-déjeuner salé
Si vous êtes souvent fatigué(e), troquer le sucré contre du salé peut faire toute la différence ! Plus riche en protéines et en bonnes graisses, le petit-déjeuner salé offre une énergie plus stable et évite les coups de barre de fin de matinée. Contrairement aux viennoiseries ou céréales sucrées, il limite également les pics de glycémie et prolonge la sensation de satiété. Certains de mes patients disent même ressentir les bienfaits du petit-déjeuner salé tout au long de la journée. Seul piège à éviter : le petit-déjeuner « à l’anglaise », riche en calories et en graisses saturées !
Mes astuces de diététicienne :
- Privilégiez les protéines maigres, comme les œufs, les pois chiches (pensez au houmous) ou encore au jambon découenné.
- Limitez la quantité de fromage à 20-30 grammes.
- Veillez à ajouter des fibres (légumes, graines, noix…) pour une meilleure satiété.
💡En panne d’idées ? Omelettes, oeufs au plat, toasts à l’avocat, galettes bretonnes, tartines de houmous, gaufres salées… Le salé offre mille possibilités !
3. Ne pas diaboliser les féculents
Les féculents sont le carburant principal de votre corps : leur présence est donc nécessaire à tous les repas. S’en priver, c’est prendre le risque d’un gros coup de fatigue ! Mais attention, les féculents consommés en excès peuvent au contraire provoquer lourdeurs et somnolence.
Mes astuces de diététicienne :
- Trouvez le juste équilibre en veillant à en consommer ni trop, ni trop peu.
- Privilégiez les féculents complets et le moins transformés possible (pain complet ou aux céréales, flocons d’avoine complets, gaufres à la farine de légumineuses…) : ces derniers sont alors plus rassasiants, plus nutritifs et offrent une énergie plus stable et plus durable.
4. Surveiller son hydratation
La fatigue peut être un signe de déshydratation. En effet, l’eau est essentielle au bon fonctionnement de notre corps et à toutes les réactions métaboliques qui s’y produisent. Assurez-vous donc de boire suffisamment d’eau tout au long de la journée pour permettre à votre corps de fonctionner optimalement et éviter de vous sentir épuisé(e).
Mes astuces de diététicienne :
- Échangez votre premier café du matin contre un grand verre d’eau. Bien que le café donne un coup de boost, il ne remplace pas l’hydratation et peut, en excès, accentuer la fatigue.
- Emportez toujours une gourde avec vous pour ne jamais oublier de boire ! Si vous travaillez au bureau, placez-la à côté de votre ordinateur par exemple pour l’avoir sous l’œil.
5. Éviter les grignotages sucrés
Les grignotages de produits sucrés peuvent offrir une montée d’énergie… temporaire ! Et oui, la sensation d’énergie procurée par les produits sucrés est éphémère : elle est toujours suivie d’une chute rapide, laissant place à une grosse fatigue. C’est aussi pourquoi il est important de limiter la survenue d’envies de grignoter et d’apprendre à les gérer.
Mes astuces de diététicienne :
- Assurez-vous de manger des repas complets et équilibrés et d’éviter de sauter des repas, pour limiter le risque de survenue de fringales.
- En cas de faim, privilégiez un goûter équilibré aux grignotages de gâteaux ou bonbons.
- Pensez aux encas riches en protéines et en fibres (comme des noix, des graines, ou des yaourts sans sucre ajouté) qui s’emportent facilement et qui fournissent généralement une énergie plus durable afin d’éviter les pics de glycémie.
6. Gérer son stress
Le stress est un facteur important de fatigue. Quand vous êtes stressé(e), votre corps produit du cortisol, une hormone qui mobilise de l’énergie pour faire face à la situation. A long terme, un excès de cortisol a tendance à épuiser l’organisme en puisant dans les réserves de glucose, à l’origine de baisses d’énergie brutales, ou encore en entraînant une élimination plus importante du magnésium par les reins, contribuant ainsi à vider nos réserves en ce nutriment, pourtant précieux dans la gestion du stress. C’est là que le cercle vicieux s’installe avec un réel risque d’épuisement physique à long terme.
Mes astuces de diététicienne :
- Insérez régulièrement dans votre assiette des aliments riches en magnésium pour combattre le stress et la fatigue (lien vers mon article de blog : https://docteurbonnebouffe.com/aliments-riches-en-magnesium/ ) comme les légumineuses, les amandes, les féculents complets, la banane ou encore le chocolat noir.
- Faites des pauses régulièrement dans votre journée, ne serait-ce que pour respirer ou boire une gorgée d’eau en pleine conscience.
- En dehors du travail, trouvez des activités qui vous détendent ou qui vous font du bien, comme une balade en nature, écouter de la musique relaxante, faire du bricolage ou simplement prendre une pause pour respirer profondément.
7. Miser sur les bonnes synergies de vitamines et minéraux
Notre énergie dépend en grande partie des micronutriments que nous apportons à notre organisme, c’est pourquoi une alimentation équilibrée et variée est essentielle. Cependant, même une alimentation saine peut ne pas suffire lors de périodes de stress ou de fatigue intense. C’est ici que les compléments alimentaires, comme ceux de la marque Vitamin’22 spécialisée dans les compléments alimentaires axés vitalité et immunité, peuvent être utiles.
La marque Vitamin’22, des laboratoires Ineldea, dont je suis ambassadrice depuis 2024, utilise des synergies de vitamines et minéraux, c’est-à-dire des associations de nutriments pensés pour combattre la fatigue liée au stress ou à une charge de travail soutenue. Ces compléments sont fabriqués à partir d’actifs naturels, spécialement élaborés pour nous aider à retrouver naturellement tonus et vitalité. Parmi ces compléments, voici deux qui se distinguent pour leur action sur la fatigue :
Les gommes « Energy Boost » de la marque Vitamin’22
Ces gommes combinent 11 vitamines et minéraux pour réduire la fatigue physique et mentale. Avec un format pratique et gourmand (sous forme de bonbons), elles se prennent facilement et agréablement, sans avoir à avaler de comprimés. Dose recommandée : 2 gommes par jour pendant 30 jours, et renouvelez si nécessaire.
Retrouvez les gommes « Energy Boost » ici. Je suis ravie de vous offrir une réduction de -25% sur toute la boutique Vitamin’22 avec mon code promo : DRBB25 !
Les gélules « Specific Femme » de la marque Vitamin’22
Une formule spécialement adaptée aux besoins des femmes, qui combine vitamines, minéraux, plantes mais aussi probiotiques pour renforcer le microbiote et pallier au manque d’énergie. Idéal en cure de fond lorsque l’on a du mal à retrouver le tonus au quotidien. Dose recommandée : 2 gélules par jour pendant 30 jours.
Retrouvez les gélules « Specific Femme ». Profitez de -25% de réduction sur toute la boutique Vitamin’22 avec le code promo DRBB25.
💡Mes astuces de diététicienne : Pour maximiser l’effet de ces synergies, pensez à les associer à une alimentation équilibrée et une bonne hydratation. Et si la fatigue persiste, n’hésitez pas à consulter un professionnel de santé !
8. Recharger ses batteries avec une bonne nuit de sommeil
Difficile de faire un article sur la fatigue sans aborder la notion de sommeil ! En effet, le sommeil est essentiel pour combattre la fatigue dans la mesure où il permet à notre corps de se reposer et de se régénérer.
Mes astuces de diététicienne :
- Notre corps fonctionne en cycle : essayez autant que possible de garder un rythme de sommeil régulier, en vous couchant et vous levant à la même heure tous les jours.
- Évitez les écrans (téléphone, ordinateur, TV) une heure avant de dormir. Leur lumière bleue perturbe la sécrétion de mélatonine, hormone favorisant le sommeil.
- Privilégiez les repas digestes et légers le soir, afin de ne pas surcharger votre digestion et ainsi perturber votre sommeil.
- Si vous êtes stressé(e) ou que votre esprit est en ébullition, un moment de détente avant de dormir (méditation, lecture, bain chaud) peut vous aider à mieux vous endormir.
Alors, laquelle de ses nouvelles habitudes êtes-vous prêt(e) à intégrer pour retrouver votre énergie au quotidien ?
Article rédigé en partenariat avec la marque Vitamin’22.