Petit cours de nutrition : à quoi sert le fer (Fe) ?

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Le fer intervient dans un grand nombre de fonctions indispensables dans notre organisme. Lesquelles ? Pourquoi est-il si important d’éviter les carences ? Découvrons ensemble les différents rôles de ce minéral au symbole Fe et son importance pour le maintien d’une bonne santé.

Cours de nutrition : le fer (symbole Fe)

Rôle et fonctions du fer

Le fer est un oligo-élément qui a la particularité d’être présent en très faible quantité dans l’organisme (à peine 0,005 % du poids corporel). Pourtant il n’est pas non indispensable pour autant.

En effet, il est essentiel au bon fonctionnement de l’organisme, car il intervient dans la synthèse de plusieurs protéines, notamment:

• l’hémoglobine (cellules permettant le transfert de l’oxygène vers les cellules)
• la myoglobine (cellules permettant le stockage de l’oxygène au niveau musculaire)
• ainsi que d’autres enzymes impliquées dans la respiration et d’ADN.

Les deux formes de fer

Il est présent dans notre organisme sous deux formes :

• Le fer héminique qui est, comme son nom l’indique incorporé dans la structure de l’hème – il entre ainsi dans la formation de nombreuses protéines/enzymes comme: l’hémoglobine, la myoglobine, les cytochromes, etc. On le trouve dans les viandes et les poissons. Dans le boudin noir ou encore le foie. 70% du fer de l’organisme est sous forme héminique ; celui-ci est absorbé par notre organisme à hauteur de 25%.
• Le fer non héminique est présent dans certaines enzymes et correspond aux formes de transport et de réserve du fer. Il est présent dans les oeufs, les produits laitiers, les végétaux. Les aliments qui en contiennent le plus sont les lentilles et les légumes secs. Il représente 30% du fer de l’organisme et est absorbé seulement à hauteur de 5% en moyenne.

Apports nutritionnels conseillés

Les besoins de l’organisme sont peu élevés car l’organisme épargne le fer. 

Un homme adulte doit avoir un apport quotidien d’environ 9 mg. Pour la femme: les besoins sont plus importants (16 mg) du fait de la menstruation, qui entraînent des pertes importantes de sang (et donc de fer). Ces besoins sont doublés durant la grossesse et l’allaitement.

Les principales sources alimentaires

Facteurs d’absorption

Comme vu plus haut, l’absorption du fer est très variable. Elle est très faible en comparaison aux taux d’absorption d’autres minéraux (en moyenne 10%). Vous trouverez sur l’image ci-dessous, à titre d’exemples, les taux d’absorption de quelques aliments.

Certains facteurs (tels que la consommation de certains acides aminés comme la cystéine ou l’histidine, la consommation de vitamine C et de bêta-carotène) favorisent l’absorption du fer. Tandis que d’autres facteurs (consommation de phytates, oxalates, thé ou encore café) limitent son absorption.

A noter que la capacité d’absorption se trouve également augmentée lorsque l’organisme est en manque de fer, et diminuée s’il en a suffisamment.

Carences alimentaires

 La carence en fer s’appelle « l’anémie ». Elle correspond à une diminution des réserves de fer dans l’organisme.

Ces symptômes principaux sont:

• Pâleurs
• Vertiges
• Fatigue
• Perte de souffle
• Moindre résistance aux infections

L’anémie touche principalement les femmes en âge de procréer, les adolescentes, les enfants en bas âges, les femmes enceintes et les individus vivant en milieux défavorisés. La guérison implique souvent une supplémentation médicamenteuse nécessaire (sous contrôle médical).

Risques d’excès

Les excès de fer dans l’organisme sont dangereux car ils favorisent la production de radicaux libres , ce qui entraîne des perturbations du système cellulaire. En effet, à fortes doses, cela augmenterait le risque de cancer ou de diabète.