A chaque fruit et à chaque légume sa saison. Mais quels sont les fruits et légumes de janvier ? Quels fruits et légumes de saison manger au mois de janvier ? DocteurBonneBouffe.com vous propose de découvrir les meilleurs aliments de saison à consommer en ce premier mois de l’année.

Les 28 fruits et légumes de janvier

Les fruits de saison du mois de janvier

Les 11 fruits de saison du mois de janvier sont :

• La mandarine
• La poire
• Le citron
• Le kiwi
• Le pamplemousse
• La pomme
• La banane
• Les litchis
• La grenade
• L’orange
• L’ananas

Découvrons leurs bienfaits :

#1 Les mandarines

Au mois de janvier, c’est la saison des mandarines (et des clémentines aussi)! La mandarine, à ne pas confondre avec la clémentine, n’a pas ou peu de pépin comparée à sa cousine.

Comme tous les agrumes, ce sont de bonnes sources de vitamine C et d’antioxydants. Leur teneur en fibres solubles aide à réduire le cholestérol sanguin. A privilégier donc ce mois-ci !

#2 La poire

Profitez-en : les poires d’automne fleurissent sur les étalages de janvier ! C’est une bonne chose quand on connaît l’expression : « Être bien plus sain qu’une poire » ! Pour la petite histoire, les poires ont été gratifiées de cette phrase car elles sont de puissantes antibactériennes. Grâce à ses tanins et son acide caféique, elles nous protègent face aux différentes infections et maladies : pratique par ces temps hivernaux !

#3 Le citron

Disponible toute l’année et donc disponible en ce mois de janvier, le citron, en plus de tous les nutriments qu’il recèle (potassium, calcium,  magnésium, phosphore, manganèse, fer, cuivre) est avant tout une grande source de vitamine C. Un atout de taille car cette dernière est indispensable en hiver car elle permet de booster les défenses immunitaires.

L’astuce de DocteurBonneBouffe.com : Lorsque vous vous sentez fatigué, ajoutez du jus de citron pressé à de l’eau tiède et buvez-en à jeun au matin pendant quelques jours. Vous retrouverez force et tonus !

#4 Le kiwi

Le kiwi fait aussi partie des fruits de saison à privilégier en janvier ! Il est de saison mais il est aussi bon pour la santé !

Saviez-vous, par exemple, que le kiwi renferme deux fois plus de fibres que la pomme (3,5 g par portion de 100 grammes, contre seulement 1,4 g pour la pomme) ? De plus, grâce aux antioxydants qu’il contient, le consommer régulièrement préviendrait l’apparition de maladies cardiovasculaires et de certains cancers.

#5 Le pamplemousse

Bonne nouvelle ! En janvier, c’est la saison du pamplemousse (appelé aussi pomélo) !

Pour rappel, le pamplemousse est un agrume très acide, qui est difficile à consommer sans ajout de sucre. Il est cependant très utile dans la baisse du taux de « mauvais » cholestérol et de triglycérides sanguins.

#6 La pomme

Fruit de toute saison, la pomme peut se manger crue, cuite, en tarte, et même dans des plats salés comme le boudin noir aux pommes ! Son atout nutritionnel est qu’elle est un fruit très rassasiant en plus d’être facile à emporter.

L’astuce de DocteurBonneBouffe.com : Attention tout de même à l’éplucher si elle n’est pas bio, car la pomme est connue pour être un des fruits les plus touchés par la pollution et les pesticides.

#7  La banane

Autre fruit star de cette liste des fruits et légumes du mois de janvier : la banane !

Cette dernière possède de nombreux bienfaits : elle est le fruit du sportif par excellence. Elle est bourrée de potassium qui est un électrolyte qui  a pour fonction la contraction musculaire et la synthèse des protéines. Elle a également pour avantage de rassasier : idéal pour éviter les petits creux entre les repas !

Seul bémol : la banane nous vient de loin ! Pensez donc à varier avec d’autres fruits plus locaux.

#8 Les litchis

Le mois de janvier est probablement un des derniers mois pour profiter des bienfaits du litchi ! Ce fruit originaire du Sud de la Chine est, comme le kiwi, un fruit riche en vitamine C. Ainsi, 100 grammes de litchis frais suffisent pour atteindre la quasi-totalité de nos besoins en vitamine C (entre 80 à 95% !).

#9 La grenade

Autre fruit de saison à ne pas oublier : la grenade. Ce fruit originaire de l‘Asie occidentale et centrale permettrait de prévenir les maladies cardiovasculaires en nettoyant les artères et réduire l’athérosclérose dans près de 25 % des cas (1). A insérer plus souvent dans nos assiettes !

L’astuce de DocteurBonneBouffe.com : La grenade, tout comme les raisins, se marie très bien avec les plats salés en leur conférant un délicieux mélange sucré/salé. A essayer !

#10 L’orange

Présente sur les étals tout l’hiver, l’orange est notre fruit préféré de l’hiver (avec le litchi et la mandarine). Bon marché, elle a l’avantage d’être disponible tout l’hiver et d’être gorgée en vitamine C : 100 grammes d’orange (une petite orange) contient 57  mg de vitamine C soit près de la moitié des besoins journaliers d’un adulte moyen !

L’astuce de DocteurBonneBouffe.com : Si vous aimez les jus d’orange, préférez les jus d’orange pressés maison plutôt que les jus d’orange industriels, souvent bourrés de sucres….

#11 L’ananas

Profitez : janvier est aussi la saison de l’ananas ! Bien que ce dernier soit réputé pour être un aliment minceur, il est surtout intéressant pour sa broméline, une enzyme connue pour ses effets anti-inflammatoires. Pour en savoir plus sur les bienfaits de l’ananas, c’est par ici.

L’astuce de DocteurBonneBouffe.com : Saviez-vous que la France est le principal pays producteur d’ananas en Europe ? On peut donc tout à fait trouver des ananas d’origine française, ce qui nous éviterait de les faire venir de loin !

Les légumes de saison à privilégier en janvier

Les 17 légumes de saison du mois de janvier sont :

• Le céleri rave
• Le chou-blanc
• Le chou-fleur
• Le potiron
• La citrouille
• La courge
• Le potimarron
• Les endives
• Les poireaux
• Les oignons
• Le topinambour
• L’avocat
• La carotte
• Les choux de bruxelles
• Le chou rouge
• La mâche
• Le salsifis

Découvrons les bienfaits des légumes de ce mois-ci :

#1 Le céleri rave

Premier légume de saison à privilégier en ce mois de janvier : le céleri rave ! L’avantage de ce dernier se trouve essentiellement dans ses fibres, qui permettent d’éviter constipations, améliorent le transit intestinal et  fortifient l’estomac. A noter que ces fibres sont mieux tolérées quand le céleri est finement râpé ou cuit.

L’astuce de DocteurBonneBouffe.com : Le céleri rave a pour avantage d’être un des légumes les moins caloriques. Attention néanmoins si vous aimez en consommer sous forme de céleri rémoulade : le compteur des calories peut vite monter !

#2 Le chou blanc

Autre aliment qui sera très présent sur les étalages ce mois-ci : le chou blanc. Excellente nouvelle car comme tout les autres crucifères, il contribuerait à nous protéger des cancers, particulièrement ceux du poumon et de l’appareil digestif grâce à ses sulforaphanes, ses glucosinulates et ses indole-3 carbinoles qui sont de puissantes molécules anti-cancer.

Et côté cuisine, on les mange à toutes les sauces aussi bien crus que cuits !

#3 Le chou-fleur

Le chou-fleur est, lui aussi, un légume de la famille des crucifères. Il est de saison ce mois-ci et a pour avantage d’être riche en vitamine C. De plus, il renferme des composés bio-actifs ayant des effets contre différents types de cancer.  Une étude menée chez des femmes âgées a conclu que la consommation de crucifères ralentirait également le déclin cognitif (2). 

L’astuce de DocteurBonneBouffe.com : Pour tirer le maximum de bénéfices du chou-fleur, mangez-le cru ou légèrement cuit (croquant).

#4 Le potiron

Autre légume de janvier qui tend à être consommé : le potiron ! Ce dernier présente d’intéressants bienfaits pour notre santé, qu’il s’agisse de sa chair ou de ses graines.

Son principal atout ? Sa riche en pro-vitamine A qui est reconnue pour ses propriétés anti-oxydantes majeures. La consommation de 150 à 200 g permet de couvrir la totalité des besoins quotidiens en pro-vitamine A (3).

#5 La citrouille

La citrouille, de la famille des courges, est consommée depuis plus 10 000 ans. Ses graines sont vermifuges et calmantes, elle fait donc un excellent sédatif et somnifère. Elle calme également les douleurs et inflammations des voies urinaires et agit favorablement sur les reins et les glandes surrénales.

L’astuce de DocteurBonneBouffe.com : La citrouille est délicieuse en soupe ou en purée mais moins présente sur les étalages. Pour cette raison, vous pouvez opter pour le potiron ! A la différence de la citrouille qui est de forme ronde et de couleur orangée, le potiron est plus ou moins aplati. De plus, sa couleur va d’un orange rougeâtre au vert foncé.

#6 La courge

Dernier mois pour profiter pleinement des courges ! Il en existe deux sortes : les courges d’hiver (citrouille, potimarron, etc.) et la courge d’été (la courgette). Quoi qu’il en soit, elles sont toutes sources de pro-vitamine A ou de bêta-carotène (métabolisme du fer, santé de la peau et des muqueuses, système immunitaire et croissance), qui est aussi indispensable à la vision nocturne !

#7 Le potimarron

Autre légume dont vous devez impérativement profiter en janvier : le potimarron ! Celui-ci est un cousin de la citrouille, mais il se distingue par sa forme (plus petit et plus en forme de poire).

Le potimarron  la particularité d’avoir un léger goût noisette. Sa teneur en oligo-éléments tel que le potassium permet de réguler le pH du sang et la pression artérielle.

#8 Les endives

L’endive, ou encore appelé le chicon pour nos amis belges, est en fait le bourgeon de la plante. Sa particularité, outre sa légère amertume, est qu’elle est riche en vitamine B9. Cette vitamine participe dans la constitution des globules rouges, de l’ADN et des cellules musculaires et osseuses.

#9 Les poireaux

Janvier est également la pleine saison du poireau ! Le poireau, qui fait partie de la même famille que l’oignon et l’ail, est un légume riche en fibres. Avec 2,46 grammes de fibres par 100 grammes,  une portion de 100 grammes permet de couvrir près d’un quart des apports journaliers recommandés en fibres ! Pour cette raison, que ce soit en guise de prévention ou en phase de crise, les poireaux sont de bons alliés en cas de constipation. En savoir plus sur les bienfaits du poireau.

#10 Les oignons

Qu’il soit rouge, jaune ou blanc, l’oignon se cuisine dans le monde entier. Il contient de la rutine, un composé chimique que l’on trouve en grande quantité dans l’oignon (mais aussi dans la pomme) et qui permettrait, d’après l’étude récente publiée dans le Journal of Clinical Investigation (4)  d’empêcher les caillots de sang dangereux de se former.

#11 Le topinambour

Le topinambour fait partie des légumes dits « oubliés » mais nous on ne l’oublie pas dans notre liste des fruits et légumes de saison !

En plus de contenir des vitamines et des minéraux, il est riche en inuline, qui aide à lutter contre la constipation, aide à réguler la flore intestinale et pourrait même prévenir de certains cancers comme celui du côlon ou du sein.

#12 L’Avocat

On le trouve toute l’année sur les étals, mais sa pleine saison c’est maintenant : j’ai nommé l’avocat !

L’avocat est un fruit (oui oui!) de l’avocatier, originaire du Mexique. Sa richesse en fibres en fait un atout majeur pour nos intestins, mais son plus grand bienfait est sa teneur en « bonnes » matières grasses qui , bien que caloriques, auraient un effet rassasiant et bénéfique pour notre santé cardiovasculaire. En savoir plus sur les bienfaits de l’avocat.

#13 La carotte

Qui n’a jamais entendu la phrase « mange tes carottes, tu auras les joues roses » ? Et bien la carotte vous permettra d’avoir un teint plus hâlé en effet grâce à son bêta-carotène qui est un puissant antioxydant. Le bêta-carotène ralentit également le vieillissement et améliore l’état de la peau. Un légume à ne pas manquer donc pour avoir la bonne mine, même en hiver !

#14 Les choux de Bruxelles

Autre légume qui mérite d’être dans nos assiettes en ce mois de janvier : les choux de Bruxelles ! Bien que ce petit chou vert soit souvent rattaché à de mauvais souvenirs d’enfance, nous devrions profiter de ses nombreux bienfaits. Comme bons nombre de ses cousins crucifères, le choux de Bruxelles regorge de vitamine C et aurait des vertus anti-cancérigènes.

#15 Le chou rouge

Le choux rouge est également à l’affiche ce mois-ci ! Il nous apporte d’intéressants effets sur notre système digestif, car il aide notre corps à produire de la bile. En consommer permet donc de prévenir des problèmes comme l’indigestion ou la constipation mais aussi dans la prévention d’ulcère et les troubles dyspeptiques.

#16 La Mâche

Autre légume du mois de janvier : la mâche qui est aussi surnommé « la doucette » et qui est connue pour être une salade anti-stress ! Oui, oui, c’est grâce à sa haute teneur en vitamine B9 qui aide à lutter contre le stress, que la mâche permet d’agir sur le système nerveux et de vous assurer un bon sommeil.

#17 Le Salsifis

Enfin, dernier aliment de notre liste complète de fruits et légumes de janvier : le salsifis !

Réputé pour être un légume ancien  dont on ne mange que la racine, il gagnerait à être plus souvent dans nos assiettes ! En effet, il est notamment riche en inuline, un sucre veillant à la santé des intestins et au bon fonctionnement du système immunitaire , et donc très utile en hiver.

Le petit conseil de la diététicienne

Quelque soit le fruit ou légume que vous choisirez de consommer, veillez à les privilégier bios autant que possible ! Face à la pollution des terres et l’utilisation massive des pesticides, le bio a beaucoup à nous apporter en matière de santé. Pour en savoir plus, lisez notre article sur les bienfaits de l’alimentation bio.

Sources : Fruits-legumes.org

Références :
(1) Table nutritionnelle des aliments CIQUAL 2017.

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