Les graines moulues sont de petits trésors nutritionnels. Très souvent sous-estimées, elles regorgent pourtant de bienfaits pour la santé et mériteraient une place bien plus importante dans notre alimentation. Elles enrichissent nos recettes en goût, apportent du croquant ainsi que de précieux nutriments. Pourquoi sont-elles un atout pour notre santé globale, et comment les intégrer facilement dans notre alimentation quotidienne ? Dans cet article, découvrez les bienfaits des graines moulues ainsi qu’une sélection de recettes simples pour les utiliser au quotidien tout en gourmandise.
Prenez soin de votre santé et de votre immunité grâce aux graines moulues !
Les graines regorgent de bienfaits nutritionnels ! Riches en fibres, en oméga-3, en protéines et en micronutriments, elles participent à la santé globale tout en soutenant notre immunité. Voyons ensemble les 4 principaux atouts nutritionnels des graines :
Les 4 principaux atouts nutritionnels des graines
1er atout : leur richesse en fibres
Les graines moulues sont une source précieuse de fibres alimentaires : 100 g de graines de lin moulues par exemple contiennent environ 27 g de fibres, tandis que les graines de chia apportent environ 34 g de fibres pour 100 g [1].
Ces fibres, à la fois de nature soluble et insoluble, jouent un rôle clé dans la santé digestive et le transit. Elles favorisent un transit intestinal régulier en augmentant le volume des selles et en améliorant leur passage à travers les intestins [2].
Elles apportent également un soutien précieux à l’immunité générale. En aidant à nourrir les bonnes bactéries du microbiote intestinal, les fibres contenues dans les graines moulues stimulent la production d’acides gras à chaîne courte (AGCC), comme le butyrate, reconnus comme bénéfiques pour la santé de la barrière intestinale et la réduction des inflammations [3]. De plus, la consommation de ces fibres participe à la modulation de l’immunité en renforçant la réponse immunitaire locale et systémique [2].
2ème atout : leurs teneurs en bonnes graisses et en acides gras oméga-3
Les graines sont principalement composées de lipides (40 à 50% en moyenne)[1], dont une majorité d’acides gras insaturés reconnus pour leurs bienfaits sur la santé cardiovasculaire. Certaines graines, comme les graines de chia, de lin ou encore de chanvre, sont une excellente source d’acides gras oméga-3 aux propriétés anti-inflammatoires. Ces oméga-3 peuvent contribuer à réduire l’inflammation chronique, associée à diverses maladies (diabète de type 2, maladies cardiovasculaires, etc.). De plus, leur effet fluidifiant sur le sang aide à protéger la santé cardiaque, en réduisant le risque d’apparition de caillots sanguins.
3ème atout : leur apport en protéines végétales
Les graines contiennent entre 20 et 30% de protéines[1], ce qui en fait une bonne source de protéines végétales. Bien qu’elles ne puissent pas être considérées comme une alternative à la viande (en raison des quantités consommées), elles constituent un complément idéal pour enrichir une alimentation végétarienne, végane ou flexitarienne. Ces protéines participent à de nombreux processus dans le corps, comme la production d’anticorps et de cellules immunitaires nécessaires au bon fonctionnement des défenses de notre organisme.
4ème atout : leur richesse en vitamines, minéraux et antioxydants
Les graines moulues sont une source de divers vitamines et minéraux essentiels. Par exemple, les graines de chanvre sont riches en magnésium (, un minéral clé pour la réduction du stress et le bon fonctionnement du système nerveux. Elles en contiennent deux fois plus que les autres graines. Les graines de chia, quant à elles, apportent une quantité intéressante de calcium (631 mg/100 g)[1], important pour la santé des os et des dents, ou encore pour le maintien de l’équilibre acido-basique dans le corps.
Les graines contiennent aussi du cuivre, qui soutient les mécanismes de défense antioxydants de l’organisme [4].
Pourquoi les choisir moulues ?
Consommer les graines sous forme moulue permet de mieux profiter de leurs bienfaits nutritionnels tout en réduisant les risques de désagréments digestifs.
En effet, le broyage permet d’améliorer la biodisponibilité de certains nutriments, notamment celle des acides gras oméga-3 contenues dans les graines. Des études ont montré que les graines de chia étaient mieux assimilées par l’organisme sous forme moulue, avec une augmentation significative des niveaux plasmatiques d’acides gras oméga-3, comme l’ALA et l’EPA, après consommation – comparativement aux graines entières, qui n’avaient que peu d’effet sur les niveaux sanguins d’ALA et d’EPA [5].
Les mêmes conclusions ont été tirées en ce qui concerne l’assimilation des acides gras oméga-3 des graines de lin [6]. De plus, cette même étude a montré que les effets gastro-intestinaux étaient moindres avec la consommation de graines moulues par rapport aux graines entières, réduisant ainsi les risques de désagréments digestifs souvent associés à leur forte teneur en fibres.
Comment moudre ses graines
Vous pouvez moudre vos graines vous-même, à l’aide d’un moulin ou d’un mortier et pilon, ou bien les acheter déjà moulues pour plus de praticité. Les graines prêtes à l’emploi sont simples d’utilisation et s’intègrent rapidement dans vos repas.
Si vous choisissez cette option, il est important de privilégier les marques qui offrent des graines de qualité et idéalement moulues à froid afin de préserver leurs nutriments, comme celles de la marque Linwoods. Non seulement les graines Linwoods sont moulues à froid, mais leurs emballages sont conçus pour préserver leur fraîcheur jusqu’à 45 jours*, permettant ainsi de profiter plus longtemps de leurs bienfaits.
Bon à savoir : les graines moulues se conservent au réfrigérateur pour préserver leur fraîcheur et leurs qualités nutritionnelles.
6 façons gourmandes de cuisiner les graines moulues
Après la théorie, il est temps de passer à la pratique ! Pour vous aider à intégrer facilement les graines dans vos repas quotidiens, voici 6 recettes simples et gourmandes à essayer impérativement.
1/ Cookies à l’avoine et aux graines de chia moulues (sans sucre ajouté)
Ces cookies aux flocons d’avoine et aux graines de chia sont parfaits pour une pause gourmande. Riches en fibres et en oméga-3, les graines de chia moulues s’associent aux flocons d’avoine complets et aux bananes pour créer un encas à la fois nourrissant et savoureux. Tout ça, sans sucre ajouté !
Recette : Cookies à l’avoine et aux graines de chia moulues (sans sucre ajouté)
Ingrédients (pour 8 à 10 cookies) :
🍌 2 bananes mûres
🥣 120g de flocons d’avoine complets
🌱 2 càs de graines de chia moulues
🌿 ¼ càc de cannelle
🍶 ½ càc d’extrait de vanille ou 1 pincée de poudre de vanille en grains (facultatif)
🍒 2 à 3 càs de canneberges séchées
Préparation :
- Préchauffez votre four à 180°C.
- Ecrasez ou mixez la banane. Ajoutez les flocons d’avoine, les graines de chia moulues, la cannelle et la vanille. Mélangez puis incorporez les cranberries.
- Divisez la préparation en 8 à 10 boules, puis disposez-les sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé. Aplatissez les boules avec la paume de manière à former des cookies.
- Enfournez 15 min à 180°C… et voilà ! Laissez refroidir avant de démouler.
Remarque : Ces cookies se conservent dans un récipient hermétique au réfrigérateur pendant 4 jours.
2/ Pancakes sans oeufs au chocolat (aux graines de lin moulues)
Ces pancakes aux graines de lin sont une alternative saine et délicieuse pour un goûter nutritif et rassasiant ! L’ajout de graines de lin moulues renforce l’apport en fibres et contribue au bon fonctionnement du microbiote intestinal, tout en apportant une texture légère et moelleuse.
A servir, par exemple, avec de la purée de cacahuète ou d’amande, que vous pouvez mélanger avec du sirop d’érable pour obtenir une texture bien onctueuse !
Recette : Pancakes sans œufs au chocolat (aux graines de lin moulues)
Ingrédients (pour environ 8 pancakes) :
🌾 90g de farine de sarrasin
🍫 20g de cacao en poudre
🥄 1 càc de levure chimique
🍏 ½ càc de vinaigre de cidre
🌱 1 càs de graines de lin moulues
🥛 225ml de lait végétal au choix
🍌 50g de compote de pommes (ou½ banane mûre)
🍯 1 càs de sirop d’érable ou de sirop de dattes
Préparation :
- Dans un grand bol, mélangez tous les ingrédients.
- Laissez reposer la pâte pendant 5 minutes.
- Faites chauffer une grande poêle antiadhésive à feu moyen. Huilez légèrement puis versez environ 2 cuillères à soupe de pâte par pancake. Lorsque des bulles apparaissent et que les bords commencent à prendre, retournez les pancakes et laissez cuire environ 30 secondes supplémentaires. Et voilà !
3/ Falafels aux carottes et aux graines de chanvre moulues
Ces falafels aux carottes sont une idée gourmande et originale pour remplacer la viande dans son assiette. Les graines de chanvre moulues apportent un goût subtil et une texture légère, parfait pour compléter les protéines végétales des pois chiches.
A servir à l’apéro, par exemple avec une sauce tahini, ou bien en guise de repas principal, avec un pain tortilla, du houmous et des légumes grillés au choix.
Recette : Falafels aux carottes et aux graines de chanvre moulues
Ingrédients (pour 12 à 14 falafels) :
🥕 2 carottes
🥫 2 boîtes de pois chiches en conserve (400g, poids net égoutté)
🧄 1 gousse d’ail
🌾 50g de farine d’épeautre ou autre farine au choix
🌻 3 càs de graines de chanvre moulues
🍋 1 càs de jus de citron
🥄1 càs d’huile d’olive
🥄 ½ càc de levure chimique
🧂 Sel et épices au choix (ici : cumin, herbes de Provence)
Préparation :
- Épluchez et râpez les carottes. Enlevez l’excédent de jus s’il y en a (vous pouvez le boire !).
- Égouttez les pois chiches et placez-les dans un robot culinaire avec les carottes râpées et le reste des ingrédients. Hachez jusqu’à l’obtention d’une pâte épaisse. La pâte doit être souple, mais pas collante — si nécessaire, ajoutez plus de farine. Laissez reposer 10 minutes.
- Formez environ 12 boules de falafel.
- Faites cuire au four (20-25 min à 200°C), à la poêle (3-5 min) ou dans une friteuse à air (15 min à 200°C). Vaporisez d’huile pour le four ou la friteuse. Et voilà !
4/ Petits pains aux graines de lin en 2 ingrédients
Cette recette d’alternative sans farine au pain, riche en fibres et source de protéines, ne nécessite que 2 ingrédients. Elle se réalise en un clin d’œil (surtout si vous utilisez des graines de lin déjà moulues !). Ces petits pains, moelleux et savoureux, deviendront vite un incontournable en cas de panne de pain.
Recette : Petits pains aux graines de lin
Ingrédients (pour 4 petits pains muffins):
🥄 80 ml de blancs d’œufs (environ 2 à 3 blancs)
🌱 40 g de graines de lin moulues
Préparation :
- Préchauffez votre four à 180°C.
- Mélangez vigoureusement les graines de lin moulues et les blancs d’œufs jusqu’à ce que les graines commencent à gonfler. Si nécessaire, laissez reposer quelques minutes et mélangez à nouveau.
- Versez le mélange dans des moules à muffins, tapissés de papier cuisson ou légèrement graissés, et étalez uniformément à l’aide d’une cuillère.
- Enfournez pour 25 minutes. À la fin de la cuisson, éteignez le four et laissez les petits pains à l’intérieur pour qu’ils refroidissent lentement (cela évitera qu’ils se dégonflent à la sortie du four). Et voilà !
5/ Granola aux graines de chanvre moulues et aux noix
Ce granola sain et délicieux est enrichi en graines de chanvre moulues, qui apportent à votre petit-déjeuner des protéines complètes, des oméga-3 et des fibres, pour un petit-déjeuner plus rassasiant et plus nutritif. Un véritable atout pour bien démarrer la journée !
Recette : Granola aux graines de chanvre moulues et aux noix
Ingrédients (pour 7 jours de granola):
🍚 200g de flocons d’avoine
🌱 50g de graines de chanvre moulues
🥜 200g de noix mélangées
🍯 90g de miel ou de sirop d’érable
🍂 1 à 2 càc de cannelle
🧂 1 pincée de sel
🥄 125ml d’huile d’olive ou de coco fondue
Préparation :
- Préchauffez le four à 160°C.
- Mélangez les flocons d’avoine, les graines de chanvre moulues,la cannelle et le sel. Ajoutez le miel (ou sirop d’érable) et l’huile. Mélangez.
- Étalez le mélange uniformément sur une grande plaque recouverte de papier cuisson, et enfournez pendant 20 minutes.
- Sortez la plaque du four après 20 minutes, remuez doucement le granola et remettez-le au four pour 20 minutes supplémentaires, jusqu’à ce qu’il soit doré mais pas trop.
- Une fois cuit, ajoutez les noix, laissez refroidir avant de verser le tout dans un bocal en verre hermétique. Et voilààà 😋
6/ Porridge gourmand au chocolat et aux graines de lin façon Brownie
Ce porridge ultra-gourmand allie plaisir et santé ! Les graines de lin moulues enrichissent ce petit-déjeuner en fibres, oméga-3 et antioxydants, parfait pour commencer la journée avec énergie et douceur.
Recette : Porridge gourmand au chocolat et aux graines de lin façon Brownie
Ingrédients (pour 1 porridge) :
🥣1 tasse de flocons d’avoine complets
🌱1 càs de graines de lin moulues
🥛 1 tasse de lait de soja (ou tout autre lait de votre choix)
Topping :
🍫 50g de chocolat noir
🥥 1 càc d’huile de coco
Préparation :
- Dans un bol, ajoutez les graines de lin moulues, les flocons d’avoine et le lait. Mélangez puis laissez reposer pour la nuit. (Cela permettra d’obtenir une texture onctueuse).
- Le lendemain matin, mixez la préparation (facultatif) pour obtenir une consistance crémeuse, semblable à un brownie puis versez dans un bol ou un pot à confiture.
- Faites fondre le chocolat noir avec l’huile de coco. Versez ce mélange fondu sur vos flocons et placez au congélateur quelques secondes (cela permet au chocolat de devenir croquant). Et voilà !
Pas le temps de cuisiner ? Adoptez ces 4 réflexes !
Incorporer des graines moulues dans son alimentation peut être encore plus simple. Voici 4 idées pour les intégrer au quotidien :
1/ Saupoudrez-les sur vos veloutés ou salades
Une petite poignée de graines de lin ou de chanvre moulues ajouteront une touche de croquant et enrichira vos soupes et salades en fibres et en oméga-3.
2/ Ajoutez-les dans votre bol du petit-déjeuner
Que ce soit dans un yaourt, un porridge ou même sur des fruits, ajouter des graines moulues est un moyen simple et efficace d’augmenter votre apport en nutriments.
3/ Parsemez-les sur vos tartines
Une pincée de graines moulues sur une tartine d’avocat ou de fromage frais ajoute de la saveur, des nutriments et du croquant.
Ajoutez des graines moulues dans vos smoothies pour les enrichir en fibres et en acides gras essentiels, sans altérer leur goût.
En quelques gestes simples, vous pouvez intégrer des graines moulues à vos repas et profiter de leurs nombreux bienfaits au quotidien !
Alors, prêt(e) à faire des graines moulues votre allié santé ?
Cet article a été réalisé en collaboration avec la marque Linwoods.
[1] Anses. 2020. Table des aliments moyens
[2] Slavin, J. Fiber and Prebiotics: Mechanisms and Health Benefits. Nutrients 2013, 5, 1417-1435. https://doi.org/10.3390/nu5041417
[3] Furusawa, Yukihiro et al. “Commensal microbe-derived butyrate induces the differentiation of colonic regulatory T cells.” Nature vol. 504,7480 (2013): 446-50. doi:10.1038/nature12721
[4] Jomova, K., & Valko, M. (2011). Copper and its role in free radical processes and oxidative stress. Journal of Inorganic Biochemistry.
[5] Jin F, Nieman DC, Sha W, Xie G, Qiu Y, Jia W. Supplementation of milled chia seeds increases plasma ALA and EPA in postmenopausal women. Plant Foods Hum Nutr. 2012;67(2):105-110.
[6] Austria, J Alejandro et al. “Bioavailability of alpha-linolenic acid in subjects after ingestion of three different forms of flaxseed.” Journal of the American College of Nutrition vol. 27,2 (2008): 214-21. doi:10.1080/07315724.2008.10719693