Alimentation : comment renforcer son système immunitaire ?

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Notre système immunitaire a pour rôle de protéger notre organisme contre les armées de virus, bactéries, champignons et autres parasites qui nous agressent au quotidien et qui peuvent être responsables de rhumes, grippesgastroentérites et autres maladies virales – lorsque nos défenses immunitaires sont défaillantes. Pour conserver un système immunitaire efficace, l’alimentation est centrale.  Mais comment prendre soin de son système immunitaire ? Quelles nutriments jouent un rôle important dans notre barrière immunitaire ? Que manger pour renforcer ses défenses immunitaires ? DocteurBonneBouffe.com vous donne quelques règles qui vous permettront de booster votre immunité et être ainsi plus résistant face aux maladies à toute période de l’année.

Comment booster son système immunitaire grâce à l’alimentation ?

Principaux conseils à suivre pour renforcer ses défenses immunitaires

#1 Augmenter ses apports en vitamine C

Alors que la vitamine C est principalement connue pour son pouvoir énergisant (hop, un jus d’orange le matin pour bien commencer la journée !), on oublie souvent qu’un de ses rôles au sein de l’organisme est de maintenir un bon fonctionnement du système immunitaire. Elle stimule l’organisme et sa consommation permet de prévenir contre les infections et les maladies hivernales (grippes, rhumes, angine…).

Petite remarque : notre organisme ne synthétise pas la vitamine C, d’où l’importance d’en apporter de manière continue via notre alimentation – surtout en cas de stress car le stress continu a la capacité de réduire nos réserves de vitamine C, nous exposant davantage aux maladies.

Le conseil de DocteurBonneBouffe.com : Ne faîtes pas impasse sur votre consommation de fruits et légumes, car ces derniers sont la majeure source de vitamine C dans notre alimentation. Ce conseil est particulièrement important en hiver lorsque nous sommes plus susceptibles de contracter des virus ou bactéries et que la saison est moins propice à la consommation de fruits et légumes. Découvrez les 20 aliments les plus riches en vitamine C.

#2 Couvrir ses besoins en zinc

Le zinc, tout comme la vitamine C, joue un rôle essentiel dans le fonctionnement de notre système immunitaire : il permet, en effet, l’activation de la réponse immunitaire. Des études ont mis en avant qu’un carence en zinc entraînerait une diminution des fonctions immunitaires, ce qui nous rendrait moins résistants aux maladies.

Le conseil de DocteurBonneBouffe.com : On n’oublie pas de faire attention à la couverture de ses besoins en zinc, en optant pour des aliments qui en sont riches comme : les poissons, les fruits de mer, les viandes, les oeufs ou encore les céréales. Découvrez la liste complète des aliments riches en zinc.

#3 Veiller à sa consommation d’aliments riches en vitamine D

Troisième nutriment qui joue un rôle essentiel dans la protection immunitaire : la vitamine D ! Cette dernière ne sert pas seulement à fixer le calcium dans les os : elle permet d’activer nos lymphocytes T (des cellules en charge de la défense immunitaire).

La vitamine D est naturellement fabriquée par notre peau sous l’action des rayons du soleil. Seul bémol : dans certaines régions du monde (c’est le cas de la France), notre exposition au soleil est insuffisante à certaines périodes de l’année, ce qui nous expose davantage aux carences de vitamine D et donc, à une fragilisation de notre système immunitaire.

Le conseil de DocteurBonneBouffe.com : A défaut de pouvoir s’exposer au soleil en hiver, veillez particulièrement à ce que votre alimentation couvre vos apports en vitamine D à cette période. Pour cela, optez pour des aliments riches en vitamine D. Certains fabricants proposent désormais des produits enrichis en vitamine D : c’est le cas des yaourts, du lait ou des jus végétaux. En cas de carence avérée, vous pouvez également opter pour des compléments alimentaires à base de vitamine D (exemple : Zyma D 10 000 ul): votre médecin/pharmacien vous orientera.

#4 Soigner sa flore intestinale

Notre flore intestinale, avec ses quelques 100 000 milliards de bactéries, est essentielle au bon fonctionnement de notre immunité. Elle agit en tant que véritable barrière physique aux bactéries et virus pathogènes, empêchant ces dernières de coloniser notre intestin.

Pour prendre soin de son système immunitaire, il est indispensable de prendre soin de sa flore intestinale. Un moyen d’y parvenir est de consommer des probiotiques, des micro-bactéries bénéfiques qui permettent de maintenir ou rétablir une flore intestinale adéquate.

Le conseil de DocteurBonneBouffe.com : prenez-soin de votre flore intestinale – en particulier après un traitement à base d’antibiotiques (ce dernier a tendance à déséquilibrer le microbiote intestinal). Les produits laitiers fermentés, le miso, le tempeh ou encore les légumes lactofermentés, comme la choucroute, sont d’excellents probiotiques. Consultez notre liste d’aliments fermentés bons pour la flore intestinale.

Comment maintenir son microbiote intestinal en bonne santé

Source: FREEPIK/DocteurBonneBouffe.com

Autres carences à surveiller :

#1 La vitamine A

On en parle beaucoup moins souvent que de la vitamine C, du zinc ou encore de la vitamine D mais la vitamine A est également essentielle dans le fonctionnement du système immunitaire. Cette dernière permet le développement et la différenciation des globules blancs (lymphocytes), des cellules indispensables à la réponse immunitaire. Sans vitamine A, les cellules ne peuvent donc ni croître ni se différencier ce qui réduit l’efficacité de notre système immunitaire.

Le conseil de DocteurBonneBouffe.com : Veillez à consommer des aliments riches en vitamine A. On la retrouve principalement dans le foie de volaille et le foie de veau, la viande, le poisson, les oeufs, le lait (entier principalement), les légumes colorés (patate douce, potiron) ou verts (choux…).

#2 La vitamine E

La vitamine E a aussi son importance dans la résistance aux maladies et aux infections – bien qu’on manque encore d’informations pour comprendre les mécanismes mis en question.

Le conseil de DocteurBonneBouffe.com : Les personnes âgées, chez lesquelles on constate de fréquentes carences en vitamine E, devraient porter une attention particulière sur la couverture de cette vitamine. Pour rappel, cette dernière est présente principalement dans le beurre, les huiles végétales ou les oléagineux.

#3 Le cuivre

Le cuivre, on en parle ? Cet oligo-élément aurait comme pouvoir de stimuler le système immunitaire en favorisant la fabrication d’anticorps. Il est connu également pour son action antibactérienne et antivirale.

Le conseil de DocteurBonneBouffe.com :  A ne pas négliger, surtout lorsque les premiers symptômes apparaissent. On le retrouve principalement dans le hareng mariné, le foie de veau, les crustacés,  les légumineuses et en moindre proportion dans le chocolat !

#4 Le sélénium

Le sélénium a également son importance dans le bon fonctionnement de notre système immunitaire. Cet oligo-élément aurait des propriétés anti-oxydantes et il modulerait les réponses inflammatoires et immunitaires. Une carence entraînerait une augmentation de la sensibilité aux infections, mais attention son surdosage est tout aussi nocif.

Le conseil de DocteurBonneBouffe.com : Veillez à la couverture de vos besoins en découvrant la liste des aliments les plus riches en sélénium.

rhume hiver

Source: FREEPIK/DocteurBonneBouffe.com

Les mauvaises habitudes qui abaissent notre immunité

#1 La consommation de sucre

Attention aux excès de sucres qui peuvent contribuer à réduire notre immunité.

En effet, la pauvreté nutritionnelle du sucre en fait un aliment sans réel intérêt pour notre santé. De plus, avec son effet pro-inflammatoire, il réduit la capacité des globules blancs à lutter contre les virus.

#2 Le tabac

Le tabac contient des éléments chimiques extrêmement nocifs pour l’organisme et notamment pour le système respiratoire qui est sujet à des inflammations. Les fumeurs sont ainsi plus exposés aux maux de gorge et autres infections respiratoires.

Le conseil de DocteurBonneBouffe pour les fumeurs : consommez davantage d’antioxydants (et notamment de vitamine C) pour couvrir tous vos besoins.

#3 Le stress

Le stress chronique puise dans nos réserves de nutriments et engendre à long terme des carences voir un affaiblissement du système immunitaire.

Le conseil de DocteurBonneBouffe.com : Evitez tout état de stress répétitif. Optez pour des spas et des promenades afin de vous libérer l’esprit. Vous pouvez également choisir de pratiquer le yoga ou encore la méditation.

#4 Le manque de sommeil

Dormir est le moment idéal pour notre corps de réparer les cellules endommagées. Il faut noter que ne pas dormir suffisamment ou abuser de la caféine active les hormones de stress qui affaiblissent les défenses immunitaires.

Le conseil de DocteurBonneBouffe.com : Assurez-vous également que votre temps de sommeil est suffisant. Couchez-vous plus tôt le soir ou faîtes une sieste si vous le pouvez.

Importance du sommeil

Source: FREEPIK/DocteurBonneBouffe.com

Le petit mot de DocteurBonneBouffe.com

L’entretien de notre système immunitaire passe par une alimentation saine et équilibrée : assurez-vous que votre alimentation couvre bien tous vos besoins en vitamines et minéraux. Assurez-vous également d’avoir un sommeil suffisant et que vous n’êtes pas assujetti à un stress chronique.

Il est inutile de prendre des compléments alimentaires pour stimuler notre système immunitaire si notre organisme présente aucune carence. Les infusions de thym, le ginseng ou encore l’échinacée peuvent constituer un petit plus pour booster son organisme en périodes de faiblesse immunitaire. Certaines huiles essentielles peuvent aussi constituer un complément à une alimentation équilibrée : le ravintsara, l’arbre à thé ou encore le thym thymol sont autant d’huiles essentielles qui aideraient à renforcer les défenses immunitaires. Ils ne doivent néanmoins aucunement remplacer une alimentation variée et équilibrée.

Enfin, n’oubliez pas que l’immunité est une affaire personnelle. N’hésitez pas à consulter un spécialiste pour obtenir des conseils alimentaires adaptés à votre cas.

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Diététicienne-Nutritionniste & Blogueuse complètement FOOD-dingue. Experte de la bonne bouffe, j'ai créé le blog DocteurBonneBouffe.com en 2013. Mon objectif : manger sainement en se faisant plaisir !