Nathalie aka @DrBonneBouffeOn a tendance à penser que les féculents font grossir, c’est pourquoi nous avons tendance à les limiter. Certains les suppriment même totalement. Erreur ! Les féculents ne sont pas si mauvais que vous le pensez pour la santé, ils sont même indispensables. Alors, pourquoi faut-il consommer des féculents ? Quels sont les rôles des féculents ? DocteurBonneBouffe.com vous rappelle l’importance de ce groupe d’aliments.
Les bienfaits des féculents : pourquoi les bannir complètement n’est pas une bonne idée
Déjà, les féculents c’est quoi ?
Un féculent est un groupe d’aliments constitué majoritairement de glucides complexes. Le plus connu des glucides complexes : l’amidon, présent notamment dans la pomme de terre ou encore la patate douce, et qui a la particularité d’apporter une texture farineuse à la cuisson.
Il existe différentes catégories de féculents :
- Le pain et les produits céréaliers (pain, biscottes, pains au lait…);
- Les céréales (blé, riz, avoine, sarrasin, quinoa…);
- Les pommes de terre ou encore la patate douce ;
- Les légumes secs (lentilles, haricots secs, pois chiches…) même s’ils rentrent dans une catégorie à part, étant donné leur richesse en protéines.
- Les fruits amylacés, tels que la châtaigne ou encore le marron, qui sont aussi considérés comme des féculents !
Pour en savoir plus sur les aliments féculents, découvrez notre article « Les 9 principaux féculents ».
Les bienfaits des féculents
1/ Les féculents fournissent de l’énergie
Les féculents sont majoritairement composés de glucides, et notamment de glucides complexes (environ 20%), considérés comme le principal carburant de notre organisme. Ces derniers sont assimilés progressivement, ce qui permet d’apporter de l’énergie progressivement.
Rappelons que certaines cellules de notre organisme se nourrissent uniquement de glucides : c’est le cas des cellules du cerveau, des muscles ou encore des globules rouges (qu’on appelle alors des cellules glucodépendantes, car elles ne peuvent vivre sans un apport régulier de glucides. D’où l’importance d’en consommer !
2/ Ils limitent le grignotage
Autre particularité des féculents : ils sont riches en fibres. Ces dernières sont connues pour apporter de la satiété, et donc éviter une sensation de faim trop rapidement après le repas. En consommant les féculents à chaque repas, vous ressentirez moins le besoin de grignoter entre les repas.
3/ Ils permettent de lutter contre la fatigue
Les féculents sont anti-fatigue puisqu’ils sont source de glucides complexes, et donc d’énergie. Ainsi une consommation insuffisante de féculents favorise les coups de barres.
Certains types de féculents, comme les légumes secs, sont également une source de fer végétal (appelé « fer non héminique ») qui contribue également à réduire la fatigue. En effet, ce minéral participe à la synthèse de nos globules rouges qui constituent notre sang et favorisent le transport de l’oxygène dans l’organisme.
4/ Ils régulent le transit
De par leur richesse en fibres, les féculents régulent le transit intestinal, notamment en prévenant la constipation. Les fibres jouent également un rôle important dans la prévention de certaines maladies (cancers du côlon, maladies cardiovasculaires, obésité, diabète … ).
Le conseil de DocteurBonneBouffe.com : pour un apport en fibres encore plus intéressant, privilégiez les féculents semi-complets ou complets : pain complet, riz complet, pâtes au blé complet, etc.
5/ Ils sont une source de protéines végétales
Les féculents sont une source intéressante de protéines végétales. En effet, comptez entre 2 et 30% de protéines, notamment pour les légumes secs. En étant une source de protéines, ils participent au renouvellement de toutes les cellules de notre corps et entretiennent notre masse musculaire.
Le conseil de DocteurBonneBouffe.com : Attention, les féculents sont souvent carencés en acides aminés. Pour un apport adéquat et complet en protéines, il est intéressant de les complémenter avec d’autres groupes d’aliments. Une astuce : toujours consommer des légumes secs avec des céréales, et vice versa. En savoir plus sur la complémentation des aliments ici.
6/ Ils ne contiennent pas de matières grasses
Un des atouts des féculents est leur absence de lipides, autrement dit de graisses. Attention, cela ne les rend pas peu caloriques pour autant. Leur pauvreté en eau et leur richesse en glucides complexes, et parfois en protéines, les rend plus caloriques que les légumes, par exemple.
7/ Ils sont une source de divers nutriments
Les féculents ont toute leur place au sein d’une alimentation équilibrée car ils apportent une mine de nutriments intéressants, tels que les vitamines du groupe B (utiles pour l’équilibre nerveux de l’organisme, dont on manque souvent) ou encore des minéraux, tels que du fer végétal, du cuivre, du zinc et surtout du magnésium.
Remarque : pour profiter d’une bonne dose de ces micro-nutriments, les féculents doivent être choisis « complets » ou « semi-complets». Ils sont alors moins raffinés (voire pas du tout), ce qui leur permet de préserver leurs nutriments.
Le petit mot de DocteurBonneBouffe.com
Les féculents sont indispensables au bon fonctionnement de notre organisme : ils apportent de l’énergie, évitent les sensations de faim intempestifs et sont une petite source de protéines végétales. Cependant, tous ne se valent pas !
Ainsi, s’il est important d’éviter de consommer les féculents en excès, il convient aussi de bien les choisir, à savoir en privilégiant ceux qui sont “complets” ou “semi-complets”, qu’il s’agisse de pain, de riz, de pâtes, ou de farines. Ils contiennent alors plus de fibres, de vitamines et de minéraux… et sont souvent plus rassasiants et meilleurs en goûts ! Ils possèdent aussi généralement un Index Glycémique bas (IG bas), et ont donc un impact moindre sur la glycémie ou encore le poids.
Enfin, n’oubliez pas de varier les féculents, pour profiter de leur diversité que ce soit au niveau culinaire qu’au niveau nutritionnel, et prêtez une attention aux quantités consommées. En excès, les féculents peuvent effectivement favoriser la prise de poids.
Pour aller plus loin, je vous invite à lire notre dernier article sur les féculents et la prise de poids : « Les féculents font-ils grossir ? ».