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Connaître les 9 principaux féculents

par @drbonnebouffe
Publié le : Dernière mise à jour le :

Les féculents sont une famille d’aliments très controversée car, d’une part, ils constituent un carburant indispensable pour notre organisme mais d’autre part ils sont accusés de favoriser la prise de poids. Mais quels aliments sont des féculents ? Dans cet article, je vous dévoile la liste des principaux aliments féculents – à connaître absolument pour savoir les identifier dans nos assiettes.

Liste des principaux aliments féculents

#1 Le pain

Oui le pain est bien un féculent ! C’est même le féculent le plus consommé en France avec, sans grande surprise, la baguette en tête de liste ! Chaque Français consomme en moyenne 120 grammes de pain par jour, mais ce qui représente trois fois moins qu’en 1950 (1).

Fabriqué à partir de farine de blé, mélangée à de l’eau, du sel, et de la levure, il fait bien bien partie de la famille des féculents. De par sa richesse en glucides complexes (amidon à 48,4%), il participe activement à la couverture de nos besoins énergétiques, mais aussi à nos besoins en protéines, en fibres et en vitamines et minéraux (principalement en vitamines du groupe B).

Le conseil de la diététicienne : Privilégiez autant que possible le pain complet, moins énergétique que le pain blanc et plus rassasiant grâce à sa richesse en fibres.

pain aux céréales
Source : simpremium.com

#2 Les pâtes

Faites à base de semoule de blé, les pâtes font parties des féculents les plus consommés en France au côté du pain. En effet, 8 kg sont consommés par habitant et par an (2), un taux relativement élevé, restant toutefois 3 fois moins important qu’en Italie !

Le conseil de la diététicienne : En France, nous avons tendance à manger trop de pâtes : c’est, en effet, un aliment gourmand, simple à cuisiner et peu cher (comptez moins d’un euros le paquet de 500 grammes à 1 kg). Malgré leurs nombreuses formes (spaghettis, farfalles, linguine, coquillettes…), n’oubliez pas que les pâtes restent des pâtes. Pour le bon équilibre de votre assiette, prenez soin de varier avec d’autres féculents et/ou de les consommer en accompagnement avec des légumes. 

pâtes
Crédits photo : Freedigitalphotos.net

#3 Le riz

Blanc, complet, rond, sauvage, ou parfumé, le riz est connu pour sa diversité. Plus connu en tant que  céréale, on oublie souvent qu’il s’agit également d’un féculent. Riche en fibres (encore plus s’il est complet), le riz est intéressant pour ses teneurs en potassium, bon pour les reins et la contraction musculaire et en vitamines du groupe B, impliqués dans le bon fonctionnement du système nerveux. Le riz est néanmoins à éviter en cas de constipation, car ses fibres insolubles absorbent l’excès d’eau dans les intestins, ralentissant ainsi davantage le transit.

Le conseil de la diététicienne :  Le riz, à la différence de la majorité des féculents, est dépourvu de gluten. C’est donc un féculent idéal pour les personnes atteintes de maladie cœliaque !

Riz japonais
Source : gourmetpedia.org

#4 Les pommes de terre

Les pommes de terre sont bien des féculents. Elles sont majoritairement composées d’amidon (15% en moyenne). Elles pâtissent malheureusement d’une mauvaise image car on a souvent tendance à penser qu’elles font grossir. Or, ce n’est pas nécessairement le cas. Il est avant tout déconseillé de les accompagner systématiquement avec des sauces riches en matières grasses ou de ne les consommer que sous forme de frites ou de chips.

Le conseil de la diététicienne : privilégiez une cuisson à la vapeur et avec la peau pour conserver au maximum ses propriétés nutritionnelles et notamment sa richesse en fibres, sans la rendre trop calorique.

pommes de terre
Crédits photos : Freedigitalphotos.net

#5 La patate douce

La patate douce est de plus en plus à la mode pauvre en calories (86 kcal pour 100g) et riche en fibres (3 g), elle est devenue un incontournable de la cuisine healthy. N’oubliez pas néanmoins qu’elle fait bien partie de la famille des féculents. En effet, tout comme la pomme de terre, elle contient une grande quantité de glucides complexes, et notamment d’amidon (à hauteur de 12,7%).

patates douces
Crédits photos: Sommai/FreeDigitalPhotos

#6 Les lentilles

Corail, blonde ou verte, la lentille est un légume sec faisant également partie de la famille des féculents ! Elle contient également une grande quantité d’amidon (environ 15% lorsque les lentilles sont cuites) soit quasiment autant que la pomme de terre ou encore la patate douce.

La lentille est source de protéines végétales, de fer et de vitamine B9 : d’ailleurs à elle seule elle couvre une bonne partie de vos apports journaliers en cette vitamine.

Le conseil de la diététicienne : Les pois chiches, les pois cassés, les haricots rouges et blancs ou encore les fèves sont également des légumes secs de la catégorie des féculents.

lentilles
Source: Genetic-distribution.com

#7 Le quinoa

On a tendance à classer le quinoa parmi les principales sources de protéines végétales, néanmoins on oublie qu’il est avant tout un féculent : en effet il contient près de 18% d’amidon lorsqu’il est cuit.

Le conseil de la diététicienne : Le quinoa se cuisine comme le riz, néanmoins il a pour avantage d’apporter seulement 116 calories par portion de 100 grammes, soit beaucoup moins que le riz ou les pâtes. Il est également beaucoup plus riches en protéines !

graines quinoa
Crédits photo : luis_molinero / Freepik

#8 La polenta

Autre surprise sur notre liste : la polenta. Et oui, très consommée dans le nord de l’Italie, la polenta est bien un féculent. Elle est, en effet, fabriquée à partir de farine de maïs et contient 13,2 % d’amidon. Elle remplace donc très bien des pommes de terre ou des pâtes dans un plat.

polenta
Source : Marmiton

#9 Le couscous

Le couscous, ou semoule de couscous, est une céréale également classée comme féculent. Elle contiendrait même 28,7% d’amidon, soit quasiment deux fois plus que la pomme de terre par exemple. Méfiance !

semoule couscous
Crédits photo : evening_tao / Freepik

Le petit mot de la diététicienne

Vous l’aurez compris, les aliments féculents sont nombreux… et encore, cette liste est non exhaustive ! Pour une alimentation saine et équilibrée, il est conseillé d’incorporer un féculent au sein de chaque repas. Rappelons que les féculents apportent des fibres et des glucides complexes, essentielle pour fournir de l’énergie à notre organisme. Résultat :  ils “calent” bien et permettent de tenir jusqu’au repas suivant sans céder à la tentation de grignotage.

Si vous faites attention à votre poids, prêtez attention aux quantités de féculents consommées certes, mais surtout veillez à bien les choisir, en privilégiant ceux complets et les moins transformés possible. Pour aller plus loin et démystifier les nombreux préjugés sur les féculents, lisez mes autres articles sur le sujet :

Sources :
(1) Consommation annuelle de baguettes en France, Planetoscope
(2) Consommation de pâtes en France, Planetoscope
(3) Les féculents, MangerBouger.fr
(4)  Table nutritionnelle des aliments Ciqual 2017

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