Les féculents font-ils grossir ?

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« Les féculents, ça fait grossir » : qui n’a jamais entendu cette phrase dans sa vie ? Et oui, l’idée reçue comme quoi les féculents favoriseraient la prise de poids est bien ancrée. La preuve : selon les études réalisées sur le sujet, notre consommation de féculents se situerait bien en-dessous des recommandations officielles du Programme National Nutrition Santé (PNNS). Ainsi, 35,4% des hommes et 65,9% des femmes auraient des apports en féculents inférieurs aux recommandations nutritionnelles (1). Mais les féculents font-ils vraiment grossir ? La consommation de féculents est-elle compatible avec un régime ? Docteurbonnebouffe.com répond à vos questions.

Les féculents favorisent-ils la prise de poids ?

Qu’est-ce qu’un féculent ?

Un féculent est un aliment d’origine végétale, constitué dans une forte proportion de glucides complexes. Le plus connu : l’amidon, présent dans la majorité des féculents (pomme de terre, patate douce…) et qui leur donne une texture farineuse à la cuisson.

Les trois principales catégories de féculents sont :

  • le pain et les produits céréaliers (riz, pâtes, biscottes…) ;
  • les légumes secs et les légumineuses (haricots, lentilles, fèves…) ;
  • ainsi que la pomme de terre.

Mais la liste des féculents est plus complexe et certains féculents peuvent vous surprendre. Pour découvrir les principaux aliments féculents, lisez notre dernier article : « Les 9 principaux aliments féculents à connaître absolument ».

Les féculents : quelles différences avec les légumes ?

La particularité des féculents est qu’ils ont une composition très différente des légumes. Bien qu’ils soient également des aliments végétaux, ils sont généralement :

  • plus riches en protéines ;
  • plus riches en fibres ;
  • moins riches en eau.
  • plus riches en glucides complexes : une forme de sucre essentielle fournissant de l’énergie qui se libère progressivement dans notre organisme.

La principale différence réside justement dans leurs teneurs supérieures en glucides complexes : comptez entre 10 à 50% de glucides complexes pour les féculents contrairement aux légumes qui n’en contiennent qu’en très faibles quantités voir quasiment pas.

Ces différences de composition expliquent pourquoi les féculents sont plus caloriques que les légumes – ce qui leur donne une image néfaste d’aliments favorisant la prise de poids. Pourtant, les féculents sont bien indispensables pour notre organisme. De plus, leur impact sur notre poids dépend de plusieurs facteurs et non des féculents à eux seuls. C’est ce que nous allons voir dans la partie suivante.

Dans quels cas les féculents peuvent vous faire grossir ?

#1 Si vous en consommez TROP

Si les féculents représentent la majeure partie de votre alimentation, votre poids risque effectivement d’en pâtir à long terme. Pour éviter cela, il n’y pas besoin de supprimer les féculents de votre alimentation mais simplement de mieux adapter les portions. Et oui, car comme c’est le cas pour tous les aliments, tout est une question de quantité.

La petite astuce de DocteurBonneBouffe.com : Limitez-vous à 2 ou 3 cuillères de féculents par repas (consultez une Diététicienne-Nutritionniste pour affiner vos besoins) et assurez-vous que la portion de féculents est inférieure à  celle des légumes.

Evitez de cumuler les différents féculents au cours d’un repas. Exemple : si vous consommez un plat de pâtes, ne l’accompagnez pas de pain, mais préférez une salade verte ou d’autres légumes. De plus, ne mangez que lorsque vous avez faim, et arrêtez-vous de manger quand vous êtes arrivé à satiété (ce conseil est d’ailleurs valable pour TOUS les aliments !).

Enfin, privilégiez les féculents complets (riz complet, pâtes au blé complet, etc). Ces derniers sont alors plus riches en fibres – et donc plus rassasiants. Résultat : Votre appétit est plus rapidement comblé, ce qui vous permet naturellement de contrôler les quantités de féculents consommés.

#2 Si vous choisissez des modes de cuissons gras

Ce n’est pas tant le féculent en lui-même qui fait grossir mais le mode de cuisson que vous allez utiliser pour le cuisiner. On a souvent tendance à négliger les modes de cuisson sans matière grasse au profit des cuissons à base de matières grasses, considérées plus savoureuses.

La petite astuce de DocteurBonneBouffe.com : Privilégiez autant que possible les cuissons sans matières grasses ajoutés. Ainsi, remplacez les risottos ou les riz pilaf par du riz cuit à l’anglaise, c’est-à-dire du riz cuit dans une casserole d’eau salée – sans aucune matière grasse ajoutée. Limitez autant que possible les fritures – qui ont tendance à être très grasses et peu digestes. Exemple : choisissez plutôt des pommes de terre vapeur plutôt que des frites.

#3 Si vous choisissez les mauvais accompagnements

Autre problème dans la consommation de féculents : les accompagnements. On a rarement tendance à consommer des féculents tels quels.  Très souvent,on a tendance à les accompagner de sauces – en général riches en matières grasses qui élèvent significativement la valeur calorique du repas, ou alors à ajouter des matières grasses pour le « goût » (exemple du beurre ou de la crème fraîche dans les pommes de terre ou les pâtes).

La petite astuce de DocteurBonneBouffe.com : Privilégiez les sauces faites-maison aux sauces industrielles : en effet, ces dernières ont pour inconvénient d’être particulièrement riches en graisses – en mauvaises graisses. Limitez l’ajout de matières grasses (beurre, crème fraîche, huiles), que ce soit pendant la cuisson ou en assaisonnement. Enfin, veillez à ce que chacun de votre repas comporte une majorité de légumes – réputés pour être les aliments minceurs et santé par excellence.

#4 Si votre alimentation est globalement déséquilibrée

La petite astuce de DocteurBonneBouffe.com : une alimentation saine est une alimentation variée et équilibrée.

Variez autant que possible les féculents (il n’y a pas que les pâtes ou le riz !) et assurez-vous d’avoir une consommation suffisante de fruits, légumes ou encore de protéines

Le petit mot de DocteurBonneBouffe.com

Conclusion : les féculents ne font pas forcément grossir. Tout dépend :

  • de la quantité et de la fréquence de consommation,
  • des modes de cuisson,
  • des accompagnements,
  • et de votre alimentation dans sa globalité.

Bon appétit et à bientôt !

Sources :
(1) Etude NutriNet-Santé : résultats sur  la consommation de féculents en France, INRA
(2) Les féculents, MangerBouger.fr

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Diététicienne-Nutritionniste & Blogueuse complètement FOOD-dingue. Passionnée par l'alimentation, j'ai créé le blog DocteurBonneBouffe.com en 2013 dans l'espoir de vous prouver une chose : que manger sainement en se faisant plaisir est possible !