S’il y a bien une famille d’aliments qui est peu populaire, ce sont bien les légumineuses ! De plus en plus mises en avant grâce à leur composition nutritionnelle exceptionnelle et leurs atouts environnementaux, elles reviennent dans nos assiettes. Mais les légumineuses ou légumes secs, qu’est-ce que c’est ? Quelles sont les principales légumineuses ? Explications de votre diététicienne préférée.
A la découverte des légumineuses ou légumes secs
Les légumineuses ou légumes secs : qu’est-ce que c’est ?
Les légumineuses, aussi appelées « légumes secs » sont des plantes que l’on récolte pour en consommer les graines. Ces dernières sont sèches (ce qui explique leur nom) : il est donc nécessaire de les réhydrater avant de les cuisiner.
Quelques exemples de légumes secs : les lentilles, les haricots (blancs, rouges, flageolet…), les pois chiches, les pois cassé, les fèves…
Remarque : les petits pois ne sont pas des légumes secs, mais des légumes.
Les légumes secs sont-ils des légumes ?
Non, les légumes secs ne sont pas des légumes. A cause de leur teneur élevée en glucides (environ 60 g/100 g sec), les légumes secs sont plutôt considérés comme des féculents.
Quelle est la particularité des légumes secs ?
Il est intéressant de constater que les légumineuses sont plus riches en protéines (environ 20%) ou encore en fibres que la majorité des féculents, ce qui explique pourquoi on les regroupe dans une catégorie à part. Plus d’infos sur la composition moyenne des légumineuses dans cet article.
Les 5 principales légumineuses
La famille des légumineuses englobe pas moins de 18 000 variétés (oui oui !) que l’on peut regrouper en 5 catégories principales : les lentilles, les haricots, les pois chiches, les pois secs et les fèves. Découvrons leurs particularités :
#1 La lentille
La lentille est la plus connue et la mieux tolérée des légumineuses car elle contient peu de glucides indigestes. On en distingue plusieurs sortes : les lentilles vertes, corail, rouges, brunes, jaunes ou encore noires (dites « Beluga »).
Assez bien pourvue en fer et en protéines, elle est facile à intégrer dans les menus familiaux, en soupe, en salade ou même mijotée (en curry, ragoût…).
#2 L’haricot
Son profil nutritionnel est proche de celui de la lentille néanmoins sa digestibilité est moins bonne. Parmi les différentes sortes, on distingue : l’haricot rouge, l’haricot blanc, l’haricot noir, l’haricot adzuki, l’haricot coco, l’haricot flageolet, l’haricot de Lima, l’haricot mangetout, l’haricot mungo.. et la liste est encore longue [2] !
#3 Le pois chiche
Délicieux dans les salades épicées ou associées à d’autres féculents (semoule, belghour, quinoa..), il est particulièrement connu pour être le plus riche en protéines végétales.
Petite anecdote : il n’existe pas qu’une seule variété de pois chiches, mais plusieurs ! On compte ainsi les pois chiches desi, les pois chiches bambai, les pois chiches kabuli, etc. La variété la plus répandue dans nos assiettes est le pois chiche Kabuli, à grosses graines beiges à blanches.
#4 Le pois sec
Ce dernier est très digeste car on le consomme sans l’enveloppe du grain, constituée de fibres irritantes. Sa cuisson est plus rapide que celle des autres légumes secs. Autre avantage non négligeable : il n’est pas utile de le faire tremper !
Quelques pois secs de cette famille : le pois vert sec (le plus répandu), le pois carré, le pois sabre, le pois d’Angole sec, le conille…
#5 La fève
On distingue dans cette famille : les fèves maraîchère ou des marais (la variété la plus répandue en France), les fèves Muchamiel que l’on consomme crues, la fève de soja qui jouit d’un engouement particulier pour sa richesse en protéines complètes, etc.
Les autres catégories
En réalité, la FAO (Organisation des Nations Unies pour l’Alimentation et l’Agriculture) reconnaît 11 catégories de légumineuses [1]. On pourrait, en effet, ajouter à cette liste les lupins, les pois de terre ou encore les vesce… Mais par soucis de simplicité, je ne les citerai pas tous ici. Pour retrouver la liste complète des légumineuses, cliquez ici.
Et pour mieux comprendre l’intérêt des légumes secs au sein d’une alimentation équilibrée, lisez mon article sur les bienfaits des légumineuses, ces aliments oubliés.
Sources :
[1] Légumineuse : définition, Wikipédia, consulté le 18/02/2021
[2] Liste des légumes secs, Cuisine Actuelle, consulté le 18/02/2021
[3] Visuels des super-légumes secs, Legume-Sec.com, consulté le 18/02/2021