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A la découverte des légumineuses et de leurs précieux atouts santé

par @drbonnebouffe
Publié le : Dernière mise à jour le :

Les légumineuses font partie des aliments santé. Elles ont même le droit à leur journée spéciale le 10 février : “La Journée Internationale des Légumineuses”. Pourtant, elles affichent une faible popularité. Alors, pourquoi vaudrait-il le coup de leur porter un peu plus d’attention ? Explications de votre diététicienne préférée !

A la découverte des légumineuses

Qu’est qu’une légumineuse ?

Les légumineuses, aussi appelées « légumes secs » sont des plantes que l’on récolte pour en consommer les graines. Vous les connaissez sûrement : lentilles, haricots, pois cassés, fèves… Je vous les présente en détail dans cet article.

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Crédits photo : Jirkaec / Getty Images

Les légumineuses : une catégorie d’aliments unique

Les légumes secs sont une catégorie d’aliments à part :

  • leur teneur élevée en glucides (30 à 50% de leur poids sec) les distingue des légumes frais ;
  • mais leur richesse en protéines (20 à 30% de leur poids secs) en fait des féculents particuliers.

Voici également leurs autres caractéristiques nutritionnelles :

légumineuse composition
Composition nutritionnelle moyenne des légumineuses (Source : Table Nutritionnelle des Aliments CIQUAL 2020 [1])

Les 7 atouts nutritionnels des légumineuses :

#1 Elles sont riches en glucides complexes

Les glucides sont le principal composant des légumineuses. Mais leur teneur est extrêmement variable (30 à 50% de leur poids sec). Comptez ainsi 52% de glucides pour les pois cassés (légumineuse la plus riche en glucides) contre 33% seulement pour les fèves séchées qui figurent parmi les légumes secs les moins riches en glucides.

Les glucides contenus dans les légumineuses sont principalement des glucides complexes (et notamment de l’amidon).

Remarque : Il est important de préciser que malgré leur teneur en glucides élevée, les légumineuses affichent un index glycémique bas. Nous en parlerons plus en détail dans la partie “#4”.

#2 Elles sont riches en protéines

L’atout nutritionnel majeur des légumineuses, c’est leur richesse en protéines ! Comptez 20 à 30% de protéines pour 100 grammes de légumes secs (soit 5 à 20 g de protéines par portion de 100 g cuits).

La teneur en protéines varie en fonction de la teneur en eau (et donc du mode de cuisson) et selon la variété en question. En valeur sèche, la palme de la légumineuse la plus riche en protéines revient au haricot blanc (26% de leur poids sec) et au haricot rouge (24,50 % du poids sec). La légumineuse la moins riche en protéines est le flageolet avec tout de même 8,3% de protéines de son poids sec, soit un peu plus que le riz complet (7%). Ces teneurs élevées en protéines en font des féculents à la composition particulière.

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Tableau comparatif des teneurs moyennes en protéines des principales légumineuses, crues et cuites (Source : CIQUAL 2020 [1])

Remarque : Si les légumineuses sont riches en protéines et sont une bonne alternative à la viande, elles ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels. En effet, l’acide aminé limitant étant la méthionine [2], il est impératif de les associer avec une source végétale de méthionine, comme les céréales.

#3 Elles sont riches en fibres

Autre atout des légumineuses : leur richesse en fibres ! Les légumes secs contiennent en moyenne 10 g de fibres par 100 grammes cuits (nota bene : il est recommandé de consommer 25 à 30 g de fibres par jour pour un adulte). Cette haute teneur en fibres font des légumineuses un excellent aliment pour le transit. Cela leur confère également un index glycémique bas.

Les fibres contenues dans les légumes secs sont à la fois solubles (1/3) et insolubles (2/3). Pour rappel, les fibres solubles protègent l’intestin en créant un gel au contact de l’eau et ralentissent la digestion. Tandis que les fibres insolubles accélèrent le transit. Elles sont cependant moins digestes, ce qui explique pourquoi certaines personnes les tolèrent mal.

#4 Elles ont un index glycémique bas

Contrairement à certaines céréales, les légumineuses ont pour avantage d’afficher un index glycémique bas du fait de leur richesse en fibres et en protéines.

A l’exception des fèves qui ont un index glycémique moyen (cru : 40 / cuites : 65), les lentilles, pois chiches et haricots ont ainsi un index glycémique inférieur à 35, comme on peut le voir dans la liste ci-dessous [2]:

  • Haricot blanc : 30
  • Haricot rouge : 35
  • Haricot noir : 35
  • Haricot coco ou mangetout : 15
  • Haricot mungo : 25
  • Lentilles vertes : 25
  • Lentilles jaunes : 30
  • Lentilles brunes : 30
  • Pois chiches : 35

Pour rappel : les aliments à IG bas sollicitent moins notre pancréas et la sécrétion d’insuline, ce qui est favorable non seulement pour notre glycémie, mais aussi pour notre poids ou encore notre forme physique. Plus d’infos sur les bienfaits des aliments à IG bas dans cet article.

#5 Elles sont une source intéressante de fer

Les légumes secs sont une source intéressante de fer. Une portion de 100 g de légumes secs apportent en moyenne 1,55 mg de fer. Rappelons que généralement les portions sont plus généreuses : une portion de 200 g, on couvre ainsi près de 20% des apports nutritionnels recommandés en fer chez la femme adulte et 28% chez l’homme.

Remarque : Le fer présent dans les légumes secs est un fer non héminique, et donc moins bien absorbé. On veillera donc à accompagner les légumes secs d’aliments riches en vitamine C (légumes, fruits..) de manière à augmenter son assimilation.

#6 Elles apportent divers vitamines et minéraux

Les légumineuses sont plutôt bien pourvues en minéraux comparés aux autres féculents :

  • Elles sont particulièrement riches en vitamine B9 (131 ug/100 g cuits, soit environ 40% des apports nutritionnels recommandés chez l’adulte par jour).
  • Elles sont une source considérable de phosphore, potassium, manganèse ou encore de sélénium (100 grammes cuits couvrent 10 à 25% des apports journaliers recommandés chez l’adulte).
  • Elles contribuent également à la couverture de nos besoins en calcium, iode, zinc, magnésium, vitamine B1, B3, B5 et B6 (100 grammes cuits couvrent 5 à 10% des apports journaliers recommandés chez l’adulte).
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Comparatif nutritionnel des apports moyens en macro-nutriments, vitamines et minéraux des haricots rouges, des lentilles vertes et des pois chiches (source : CIQUAL 2020)

#7 Elles ne sont pas transformées

Rappelons en dernier point que, contrairement à des féculents très consommés comme les pâtes ou encore le pain, les légumes secs sont des aliments naturels, non transformés. A l’heure où plus de 80% des produits vendus en supermarché sont ultra-transformés, ils présentent un intérêt nutritionnel tout particulier [4].

Les autres avantages des légumineuses

Au delà de leurs atouts nutritionnels qui en font un aliment santé, les légumineuses ont de nombreux avantages sur le plan écologique ou encore économique :

  • Elles sont disponibles toute l’année (car elles sont vendues séchées).
  • Elles se conservent longtemps, et cela sans perdre leur haute valeur nutritionnelle.
  • Leur culture nécessite très peu d’eau. Produire 1 kg de lentilles nécessite 50 litres d’eau seulement, contre 4325 litres pour 1 kg de volaille ou encore 13 000 pour un 1k de viande bœuf….
  • Elles peuvent être cultivées dans toutes les conditions (y compris sur des sols pauvres ou peu irrigués).
  • Elles possèdent une empreinte carbone faible : en les substituant aux protéines animales, on permettrait ainsi de réduire les émissions de gaz à effet de serre.

A quelle fréquence les consommer ?

Le PNNS (Programme National Nutrition Santé) qui recense les principaux conseils nutritionnels à destination de la population française, encourage la consommation de légumineuses, à raison de 2 fois par semaine minimum. Je précise que c’est bien un minimum et que, au vu de leurs bienfaits évoqués dans cet article, elles ont tout intérêt à être consommées plus régulièrement.

Je rappelle également que les légumineuses ont une importance capitale chez les personnes végétariennes ou végétaliennes. Ces dernières ont tout intérêt à les ajouter plus souvent dans leur alimentation (en fonction de leur tolérance intestinale).

Le petit mot de la diététicienne

Grâce à leur composition exceptionnelle, les légumineuses sont une excellente alternative aux pâtes, au riz ou encore aux pommes de terre. Elles permettant d’apporter plus de diversité à nos repas et d’enrichir notre alimentation en fer, en vitamines du groupe B et autres minéraux indispensables.

Elles sont également une excellente alternative à la viande, bien qu’il soit indispensable de les compléter avec des céréales pour combler les acides aminés limitants.

Pour aller plus loin sur le sujet, lire les articles suivants :

Sources :
[1] Table nutritionnelle des Aliments CIQUAL 2020, disponible sur le site : http://ciqual.anses.fr.
[2] Acides aminés essentiels limitants de diverses sources de protéines, site internet de la FAO, consulté le 19/02/2020.
[3] Index glycémique des aliments, site internet Montignac.tv, consulté le 19/02/2021.

[4] « Ultra-processed foods have the worst nutrient profile, yet they are the most available packaged products in a sample of New Zealand supermarkets », étude publiée dans Public Health Nutrition en 2016.

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