Vous manquez d’inspiration pour vos repas de la semaine ? Ne cherchez plus, voici mes propositions d’idées repas pour la quatrième semaine de menus équilibrés et savoureux ! Au programme : des recettes rapides, faciles et adaptées à une alimentation saine, avec des astuces de diététicienne pour adapter les accompagnements selon vos objectifs (rééquilibrage santé ou perte de poids). A l’attaque, découvrez sans attendre le Menu de la Semaine 4 ! 😊
Mon menu de la semaine du 20 au 26 janvier 2025
Aperçu du menu de la semaine 4
🥗 LUNDI : Quiche épinards et chèvre + salade & vinaigrette au choix
🐓 MARDI : Cordon bleu maison + purée de pommes de terre & petits pois-carottes
💛 MERCREDI : Spaghettis bolognaise de Cyril Lignac
🍲 JEUDI : Salade tiède de quinoa, patate douce et feta
🍣 VENDREDI : Saumon grillé au citron + riz aux herbes & chou rouge émincé
🍳 SAMEDI : Omelette aux épinards et aux champignons de Paris + salade au choix
🥕 DIMANCHE : Velouté de carottes et de patates douces + graines de courge & chèvre frais
Les recettes de la semaine 4, accompagnées de mes astuces de diététicienne
🥗 LUNDI : Quiche épinards et chèvre + salade & vinaigrette au choix
Idéale pour bien démarrer la semaine, cette quiche allie les bienfaits des épinards, riches en fibres et en antioxydants, à la douceur du chèvre, pour un repas équilibré mais source de plaisir. Servie avec une salade croquante, c’est un repas équilibré et réconfortant pour tenir vos bonnes résolutions.
Mes astuces de diététicienne :
- Pour une version plus légère, remplace la crème fraîche par du fromage blanc ou un fromage à tartiner allégé, type Carré Frais 0% (qui affiche une composition simple et courte).
- Pour cette recette, vous pouvez utiliser des épinards frais, surgelés ou encore des pousses d’épinards. Si vous utilisez des épinards crus, faites-les précuire dans une poêle pour éviter qu’ils ne rendent trop d’eau dans la quiche.
- Utilisez une pâte brisée maison ou achetée dans le commerce selon le temps disponible que vous avez à votre portée. Si vous préparez une pâte maison, privilégiez une pâte à base de farine complète ou à base de farine de légumineuse pour un meilleur apport en fibres et une meilleure satiété.
- Ajoutez une poignée de graines (tournesol, sésame) dans votre salade pour une touche croquante et un supplément de bons nutriments !
Accédez à la recette de la quiche épinards et chèvre en cliquant ici.
🐓 MARDI : Cordon bleu maison + purée de pommes de terre & petits pois-carottes
Revisitez ce classique gourmand avec une version maison plus saine et tout aussi savoureuse ! En préparant votre cordon bleu vous-même, vous limitez les matières grasses et évitez les additifs. Accompagné d’une purée maison et de légumes riches en fibres et en vitamines, ce plat vous permet de concilier équilibre et plaisir.
Mes astuces de diététicienne :
- Préparez votre cordon bleu avec du filet de dinde ou de poulet (= viandes qui ont l’avantage d’être maigres).
- Privilégiez une cuisson au four, à l’airfryer ou à la poêle, avec peu de matières grasses, pour limiter leur ajout. Vous pouvez doser l’ajout d’huile à la cuillère (1 cuillère à soupe d’huile pour 2 personnes). Si malgré tout, vous avez l’impression d’avoir eu la main lourde sur les matières grasses, égouttez l’excédent d’huile sur un linge propre ou une feuille d’essuie-tout.
- Les petits pois et carottes, qu’ils soient surgelés ou en conserve, sont une excellente option pour gagner du temps en cuisine, tout en vous assurant d’avoir des légumes dans l’assiette. Si vous choisissez des petits pois et carottes en conserve, privilégiez ceux sans ajout de sucre et rincez l’excédent de saumure avant consommation.
- Pour varier, vous pouvez remplacer la purée de pommes de terre par une purée de patate douce, plus riche en bêta-carotène et naturellement sucrée.
Accédez à la recette du cordon bleu maison ici.
Si vous manquez de temps, vous pouvez opter pour des cordons bleus prêts à l’emploi, mais n’oubliez pas de privilégier une version au poulet ou à la dinde pour plus de légèreté. Privilégiez les marques qui offrent une plus grande proportion de viande par rapport à la panure !
💛MERCREDI : Spaghettis bolognaise de Cyril Lignac
Les spaghettis à la sauce bolognaise ne sont pas incompatibles avec une alimentation équilibrée ni avec un objectif de perte de poids ! En ajustant certains ingrédients, comme la viande maigre et en ajoutant plus de légumes, vous obtenez une recette savoureuse et plutôt équilibrée, idéale pour vos bonnes résolutions de manger mieux tout en vous faisant plaisir.
- Mes astuces de diététicienne :
- Remplacez le sucre préconisé dans la recette originale par une cuillère à soupe de vinaigre balsamique. Sorry Cyril, mais des astuces simples existent pour remplacer le sucre😉!
- Choisissez du haché de boeuf à 5% de matières grasses pour un apport protéiné, mais moins calorique.
- Ajoutez un maximum de légumes aromatiques (carottes, céleri, oignons) pour alléger le plat tout en augmentant l’apport en fibres et en antioxydants.
- Vous pouvez opter pour des spaghettis complets ou aux légumes, si vous le souhaitez mais ne vous forcez pas si vous n’aimez pas cela !
- Dans tous les cas, pensez à cuire les pâtes al dente : elles ont alors un index glycémique plus bas, ce qui est top pour une énergie stable et une meilleure satiété.
Découvrez la recette des Spaghetti bolognaise de Cyril Lignac ici.
🍲 JEUDI : Salade tiède de quinoa, patate douce et feta
Les salades ne sont pas réservées qu’aux journées d’été ! En version tiède, elles sont parfaites pour l’hiver, tout en étant à la fois nourrissantes et équilibrées. Le quinoa, source de protéines végétales, associée à la patate douce, en fait un plat idéal pour un repas complet et rassasiant.
- Mes astuces de diététicienne :
- Pour un meilleur équilibre en féculents, vous pouvez remplacer la patate douce par du potiron, plus léger en glucides tout en apportant la même touche sucrée-salée.
- Ajoutez une poignée de persil frais pour un boost de vitamine C et d’antioxydants, essentiels pour soutenir votre système immunitaire en cette saison.
- Pour gagner du temps, préparez le quinoa en grande quantité et réutilisez-le dans d’autres recettes de la semaine, comme pour le velouté de samedi. Cela permet de gagner du temps et d’éviter le gaspillage alimentaire.
Découvrir la recette de la Salade tiède de quinoa, patate douce et feta ici.
🍲 VENDREDI : Saumon grillé au citron + riz aux herbes & chou rouge émincé à la vinaigrette
Le saumon est une excellente source d’oméga-3, essentiels notamment pour le maintien de la santé cardiovasculaire. Une fois par semaine, il est recommandé de consommer un poisson gras pour profiter pleinement de ces bienfaits. Le saumon grillé accompagné de riz aux herbes et d’un chou rouge croquant est un plat savoureux et équilibré.
Mes astuces de diététicienne :
- Si vous êtes enceinte ou allaitante, privilégiez un poisson gras de bas de chaîne comme les sardines, maquereaux ou anchois, moins sujets à la contamination par les métaux lourds.
- Pour la cuisson du saumon, optez pour une poêle-grill ou le four pour limiter l’utilisation de matières grasses.
- Adaptez la portion de riz en fonction de vos besoins énergétiques du moment. Si vous avez plus faim, n’hésitez pas à augmenter la quantité de riz ou à le remplacer partiellement par des légumes frais ou cuits à la vapeur (chou-fleur, haricots verts).
- Pour plus de légèreté, servez le plat avec des crudités ou une petite salade. Je vous propose du chou rouge émincé, qui a pour avantage d’être rapide à préparer, mais vous pouvez changer l’accompagnement selon vos envies.
Découvrez la recette ici : Saumon au citron avec riz aux herbes.
🍽️ SAMEDI : Omelette aux épinards et aux champignons de Paris + salade au choix
Les omelettes sont des repas rapides, simples et qui peuvent être équilibrés, à condition de bien choisir les ingrédients. Elles peuvent être un excellent choix pour un repas léger mais complet, et cette recette d’omelette aux épinards est idéale pour un apport en protéines et en fibres.
Mes astuces de diététicienne :
- Pour augmenter l’apport en légumes, ajoutez des champignons de Paris à votre omelette. Cela augmentera la quantité de fibres et de vitamines sans ajouter trop de calories.
- Optez pour une cuisson avec de l’huile d’olive en spray ou dans une poêle antiadhésive pour limiter la quantité de matières grasses utilisées.
- Utilisez une portion raisonnable de fromage (30 à 40g) pour un bon apport en calcium sans excès de graisses. Vous pouvez aussi remplacer une partie du fromage par de la levure nutritionnelle, qui apporte un goût fromagé sans l’apport conséquent en calories.
- Vous pouvez accompagner votre omelette de légumes grillés ou d’une portion de féculents (pain, pommes de terre..) pour un repas plus rassasiant.
Découvrez la recette de l’Omelette aux épinards.
🍳 DIMANCHE : Velouté de carottes et de patates douces + graines de courge & chèvre frais
Le velouté est un plat idéal pour une envie de repas léger, réconfortant et facile à digérer. C’est aussi une excellente manière d’intégrer plus de légumes à votre alimentation.
- Mes astuces de diététicienne :
- Pour un apport en bonnes graisses, ajoutez du chèvre frais ainsi que des graines de courge, de chia ou de lin sur le dessus du velouté avant de servir.
- Si vous souhaitez une version plus légère en féculents, remplacez la patate douce par du potiron, qui est tout aussi délicieux mais plus faible en calories.
- Pour enrichir le velouté en protéines végétales, saupoudrez d’une petite poignée de quinoa (mis de côté lors de la préparation de la recette de jeudi) au moment de servir.
Découvrez la recette du Velouté de carottes et de patates douces ici.
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Bonne semaine et à la semaine prochaine pour une nouvelle semaine de menus sains et gourmands !