Comment retrouver un bon sommeil grâce à l’alimentation ?

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Sommeil agité, difficultés à s’endormir, réveils nocturnes… : les troubles du sommeil sont nombreux en plus d’être épuisants ! On pense souvent à changer de matelas, d’oreillers ou à acheter des bouchons d’oreille pour ne plus entendre sa moitié ronfler mais rarement à ce qui compose notre assiette ! Et pourtant, notre alimentation peut bien nous aider à réguler et améliorer votre sommeil afin de passer des nuits plus réparatrices pour, enfin, se sentir plus reposé et en meilleure santé. Mais concrètement, comment faire ? Aurélie Boetsch, Diététicienne-Nutritionniste & Experte en micronutrition, vous donne quelques clés pour bien dormir grâce à l’alimentation.

Comment s’alimenter pour bien dormir ?

5 conseils alimentaires de base pour bien dormir le soir

#1 Éviter les excitants

Premier conseil, parmi les plus évidents mais utile à rappeler : on évite de consommer des aliments excitants le soir. Par aliments « excitants », j’entends :

  • Les aliments source de caféine : le café (y compris le café décaféiné !), mais aussi le thé, les sodas ou encore les boissons énergisantes ;
  • L’alcool et les boissons alcoolisées sont également à éviter car, contrairement à ce qu’on pense, ce sont bien des excitants. De plus, ils favorisent un sommeil peu récupérateur ;
  • Les épices dites « stimulantes » telles que le gingembre, la menthe, le curry ou encore les épices qui réchauffent tel que le piment, sont également à éviter avant de se coucher.

Le conseil de DocteurBonneBouffe.com : Bien sûr, certaines personnes seront plus ou moins sensibles aux aliments excitants que d’autres. Exemple : certaines personnes auront du mal à s’endormir après avoir pris un café vers 16h00, tandis que d’autres toléreront très bien les cafés pris en fin d’après-midi. C’est pourquoi il est important de s’observer et d’être attentif aux signaux de son corps.

#2 Eviter les aliments à index glycémique élevé

Les aliments à index glycémique élevé favorisent une surproduction d’insuline. Le risque d’être réveillé la nuit par une fringale est alors présent.

Le conseil de DocteurBonneBouffe.com : Le soir, privilégiez les aliments à index glycémique bas. Ce sera meilleur pour votre sommeil… et votre poids aussi, puisque les hyper-insulinémies favorisent également le stockage de ce qu’on a mangé en graisses :).

#3 Manger léger le soir

Pour un meilleur sommeil, on fera attention à éviter les repas trop riches ou trop gras, qui empêchent l’endormissement et favorisent les réveils nocturnes.

Le conseil de DocteurBonneBouffe.com : On privilégiera des repas légers le soir, en choisissant des aliments peu caloriques et peu gras, tels que les légumes, les fruits et éventuellement les céréales et féculents.

#4 Eviter les dîners trop riches en protéines

Les repas riches en protéines sont à éviter le soir car ils favorisent la production de dopamine au détriment de la sérotonine. Rappelons que la dopamine favorise la vigilance et l’éveil, ce qui entrave l’endormissement; tandis que la sérotonine permet la production de mélatonine, l’hormone du sommeil.

L’excès de protéines animales au dîner augmente également le temps de digestion, ce qui peut perturber le sommeil.

Le conseil de DocteurBonneBouffe.com : Pour un meilleur sommeil tout en veillant à vos apports en protéines, privilégiez les aliments riches en protéines le matin ou au déjeuner. Limitez les sources de protéines au dîner.

#5 Privilégiez les glucides avant de dormir

Si les protéines sont à limiter le soir car ils favorisent l’éveil, les glucides, eux, favorisent la production de sérotonine et de mélatonine, propice à l’endormissement et à un sommeil profond (2.

Le conseil de DocteurBonneBouffe.com : Pour un dîner propice à l’endormissement, orientez-vous vers des repas avec une majorité de glucides. Faites la place aux légumes, aux fruits, aux légumineuses et aux céréales, tout en veillant à respecter un apport calorique total faible. Rappelez-vous : on mange plus léger le soir !

Les nutriments à privilégier en cas d’insomnie

#1 Faire le plein de magnésium

Première chose à faire en cas de problèmes de sommeil : faire le plein de magnésium. Ce minéral permet la production de sérotonine dans l’organisme (hormone du « zen »). Il possède également un rôle crucial dans le relâchement musculaire. Il contribue ainsi à détendre l’organisme – étape cruciale pour accéder au sommeil. C’est d’ailleurs bien pour cela que la magnésium est connu pour être un des meilleurs relaxants naturels ! Enfin, sachez que c’est cette même sérotonine qui est ensuite transformée en mélatonine, célèbre hormone du sommeil dont on ne peut se passer la nuit. On a donc pas intérêt à manquer de magnésium !

Le conseil de DocteurBonneBouffe.com : Pour ne pas manque de mélatonine, on veille à consommer des aliments riches en magnésium, comme les oléagineux (noix, noix du brésil, graines de tournesol…) ou le chocolat (noir !). On n’hésite pas à se tourner vers des eaux riches en magnésium, tels que Rozana, Hepar, Quézac, Contrex….

#2 Consommer des aliments riches en tryptophane

Deuxième nutriment de grande importance pour avoir un bon sommeil : le tryptophane. Cet acide aminé, présent en petite quantité dans les aliments protéiques, est le précurseur de la sérotonine et de la mélatonine, les fameux neurotransmetteurs sédatifs qui favorisent le sommeil.

Le conseil de DocteurBonneBouffe.com : On opte pour des aliments riches en tryptophane, tels que le lait, les fromages, les oeufs, la morue, etc.

#3 Consommer plus d’Oméga-3

3ème nutriment indispensable : les Oméga 3. On a d’ailleurs a tendance à en manquer dans notre alimentation. Dommage car ils sembleraient avoir des effets positifs sur le sommeil. En effet, de nombreuses études ont pu mettre en avant des liens entre une faible consommation d’oméga 3 et les troubles du sommeil (2).

Le conseil de DocteurBonneBouffe.com : On veille à insérer dans son alimentation des aliments riches en oméga 3, comme les noix, le maquereau, le saumon, les avocats, l’huile de lin, l’huile de colza ou encore l’huile de noix. On essaie également de limiter les quantités d’aliments riches en oméga 6, déjà très nombreux dans notre alimentation, ce qui a tendance à nuire aux effets des oméga 3.

Le cas particulier des insomnies dû au stress

On prête (vraiment) attention au magnésium !

Les personnes sujettes à des problèmes de sommeil dus au stress affichent souvent des carences en magnésium. Ceci est dû au fait que le stress entraîne une hyper-vigilance de l’organisme qui est très consommatrice en ce minéral. Ainsi, le stress entraîne des pertes urinaires en magnésium, contribuant ainsi à la déplétion de nos réserves. Or, un manque de magnésium a tendance à aggraver les états de fatigue et à empêcher le relâchement musculaire, comme je vous l’avais évoqué précédemment.

Le conseil de DocteurBonneBouffe.com : En cas de stress chronique, la première chose à faire est de veiller à ses apports en magnésium.

4 autres façons de booster son sommeil

#1 Les tisanes relaxantes pour trouver le sommeil

Les tisanes ont de réelles propriétés relaxantes. De plus, elles ont pour avantage de ne pas contenir de théine, et donc de ne pas exciter. On peut donc, sans aucun soucis, les boire avant de dormir. Parmi les plus bénéfiques sur le sommeil, on note les tisanes à base de :

  • tilleul,
  • verveine,
  • camomille,
  • passiflore,
  • fleur d’oranger,
  • mélisse.

Le conseil de DocteurBonneBouffe.com : On évite quand même d’en boire trop, car certaines ont des effets diurétiques. Ce serait dommage de gâcher vos belles nuits de sommeil, à cause de vos envies d’aller aux toilettes ! :)

#2 Un environnement propice au sommeil

Tous les conseils donnés précédemment sont indissociables des conseils relatifs à votre environnement. Et oui, créer un environnement propice au sommeil est indispensable. On veillera notamment à :

  • avoir une literie adaptée ;
  • adapter la température de la chambre. On n’hésite pas à aérer la chambre avant de dormir si besoin, une température plus basse du corps favorisant le sommeil (le bain chaud juste avant de se coucher est donc à éviter)
  • baisser les lumières le soir : l’obscurité favorise la production de mélatonine ;
  • éviter les activités très intenses une heure avant d’aller dormir (pratique sportive intense, films anxiogènes…);
  • et, enfin, éviter l’exposition aux écrans avant l’heure du coucher (télévision, ordinateur, téléphone, jeux vidéos…), etc.

#3 Les huiles essentielles pour favoriser l’endormissement

Les huiles essentielles peuvent être d’excellent recours pour créer un environnement propice à la détente. En effet, certaines d’entre elles sont connues pour favoriser la détente, l’endormissement ou encore la qualité du sommeil. En voici quelques unes :

  • L’huile essentielle de Ravintsara ;
  • L’huile essentielle de Lavande fine ;
  • L’huile essentielle de Camomille Romaine ;
  • Les huiles essentielles de Mandarine rouge, Orange douce et Petit grain Bigarade ;

Vous trouverez plus d’informations sur les huiles essentielles favorisant le sommeil ici.

#4 On file au lit dès les premiers signes de sommeil !

Enfin, dernier conseil mais pas des moindres : soyez à l’écoute de votre corps avant tout. Prêtez attention aux signaux liés à la fatigue (bâillements, yeux qui fatiguent…). Ainsi, dès les premiers signes, n’attendez pas et filez direct au lit !

Si vos troubles liés au sommeil persistent, n’attendez pas pour consulter l’avis d’un médecin.

***

Sources :
(1) « 
Influence de la nutrition sur le sommeil et la vigilance », Charles-Yannick Guezennec, M.Duclos, Cahiers de Nutrition et de Diététique, Volume 40, Issue 3, June 2005, Pages 143-148

(2) « Dependence of sleep on nutrients’ availability », Jaber Danguir, Stylianos NicolaidisPhysiology & Behavior, Volume 22, Issue 4, April 1979, Pages 735-74
(3) « Nutrition et sommeil », CENAS (Centre du Sommeil de Genève), www.cenas.ch, consulté le 29/11/2018
(4)  Prise en charge du sommeil par la micronutrition, « Guide des ordonnances de nutrition »
,  Olivier CoudronBernard Pourrias, mai 2014, Editions de Santé. 

Pour découvrir tous les secrets du sommeil, je vous recommande le livre « le Sommeil Retrouvé » du Docteur Mireille Peyronnet (Editions Alpen). 

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Diététicienne-Nutritionniste & Blogueuse complètement FOOD-dingue. Passionnée par l'alimentation, j'ai créé le blog DocteurBonneBouffe.com en 2013 dans l'espoir de vous prouver une chose : que manger sainement en se faisant plaisir est possible !