Nathalie aka @DrBonneBouffeLe sirop d’agave est présenté comme une meilleure alternative au sucre. Qu’en est-il vraiment ? DocteurBonneBouffe.com est allé à la découverte de ce sucrant et vous livre tous ses avantages et inconvénients.
Sommaire de l'article
Le sirop d’agave est-il une bonne alternative au sucre ?
Qu’est-ce que le sirop d’agave ?
Le sirop d’agave est un sucre sous forme liquide qui provient de la racine et du coeur d’une plante, l’agavacée ou agave, une plante mexicaine de l’espèce des cactus. (Plusieurs espèces d’agave sont utilisées dont l’agave tequilana, qui sert à fabriquer la fameuse boisson alcoolisée mexicaine : la tequila).
Pour sa fabrication, le jus est extrait de la plante, puis filtré et chauffé, ce qui permet d’obtenir un sirop liquide qui acquiert alors sa couleur jaunâtre.
Les 5 avantages du sirop d’agave
Le sirop d’agave présente certaines caractéristiques qui font de lui une alternative à priori intéressante au sucre blanc :
1. Un pouvoir sucrant supérieur
Par sa très forte teneur en fructose, le sirop d’agave possède la particularité d’avoir un pouvoir sucrant plus intense que le sucre blanc. Cela signifie que son goût sucré est plus marqué, ce qui permet de le consommer à des quantités moindres que le sucre blanc !
2. Le sirop d’agave est moins calorique
A 318 kcal contre 399 kcal pour 100 gr de sucre blanc (1), le sirop d’agave a la qualité d’être un peu moins calorique que le sucre classique.
La remarque de la diététicienne : L’apport en calories du sirop d’agave est d’autant plus intéressant que, comme nous l’avons vu précédemment, on aura naturellement tendance à consommer de moindres quantités, de par son pouvoir sucrant plus élevé.
3. Des sels minéraux naturellement présents
Au niveau de sa composition, le sirop d’agave contient davantage de vitamines et minéraux. Vous pourrez ainsi y retrouver notamment du fer, du potassium, du calcium et du magnésium, contrairement au sucre blanc qui en contient pas du tout à cause du raffinage.
La remarque de la diététicienne : Bien sûr, au vu des quantités consommées, le sirop d’agave ne contribuera pas de manière significative à la couverture de nos besoins en ces vitamines et minéraux. Pour faire le plein de bonnes choses, je vous conseille plutôt de vous tourner vers d’autres groupes d’aliments – largement plus intéressants (fruits, légumes, céréales… etc).
4. Un substitut du miel pour les végétaliens !
Très proche du miel par sa couleur et sa texture, le sirop d’agave a l’avantage d’être 100% végétal. Les végétaliens, ne consommant pas d’aliments issu de la production animale, peuvent ainsi y recourir sans problème.
5. Un goût neutre
Enfin, dernier avantage du sirop d’agave : son goût neutre qui lui permet de se marier avec de nombreuses préparations culinaires. De cette façon, il est facilement utilisable en cuisine.
Les 3 inconvénients du sirop d’agave
Si le sirop d’agave a des avantages comme son pouvoir sucrant supérieur ou sa composition, il a aussi des inconvénients :
#1 Des procédés de fabrication qui dénaturent le produit
Si le sirop d’agave a une image de produit naturel semblable au miel, en réalité, il n’est pas si naturel que ça. La grande majorité des producteurs de sirop d’agave utilisent des procédés de fabrication hautement industrialisés et intensifs. Le sirop d’agave est chauffé rapidement et à très haute température, ce qui le dénature et contribue à détruire la majorité de ses nutriments ou propriétés naturelles.
Les producteurs utilisant des procédés de fabrication plus doux (chauffage lent et à basse température pour faire évaporer le sirop plus doucement) sont rares.
Autre problème : du fait du manque de transparence sur l’étiquetage, il est difficile de savoir quel procédé est utilisé par les producteurs,
#2 Un index glycémique variable
Si le sirop d’agave a la réputation d’avoir un index glycémique bas, en réalité il est tout autre chose. On sait a aujourd’hui que l’index glycémique du sirop d’agave est extrêmement variable selon les procédés de fabrication. Si son index glycémique peut être estimé à 50 en cas de production artisanale, il peut monter à 90 lorsqu’il est issu de production industrielle…
Or, comme vu précédemment, les sirops d’agave fabriqués artisanalement sont rares de nos jours. Ne comptez donc pas sur le sirop d’agave comme alternative plus saine pour votre glycémie.
#3 Une teneur en fructose (trop) élevée
Le sirop d’agave est principalement composé de fructose, un sucre naturel principalement présent dans les fruits et qui, donc, jouit d’une image saine et inoffensive. Il a aussi l’avantage d’avoir un effet moindre sur la glycémie en comparaison au glucose.
Pourtant il faut savoir que son assimilation se fait exclusivement par le foie. Si le foie peut traiter de petites quantités de fructose, par exemple telles que celles présentes dans les fruits ou les légumes (10 à 20%), de grandes quantités comme celles présentes dans le sirop d’agave (plus de 70% de fructose) risquent de surcharger notre foie. Des études montrent ainsi qu’une consommation excessive de fructose favorise la stéatose hépatique, la prise de poids ainsi que la résistance à l’insuline, augmentant ainsi le risque de diabète de type 2.
Verdict de la diététicienne ?
Malgré sa réputation d’aliment sain par excellence, le sirop d’agave reste une alternative au sucre décevante car ultra-transformée et possédant un index glycémique élevé. De plus, sa haute teneur en fructose pose de nombreuses interrogations. Bien qu’une consommation exceptionnelle et raisonnée au sein d’une alimentation équilibrée est acceptable, je vous conseille plutôt de vous tourner vers des alternatives au sucre plus intéressantes comme le sucre de coco, le sucre complet de canne (moins cher ou local) ou encore les miels à index glycémique bas (plus naturels et riches en composés antibactériens).
Dans tous les cas, quel que soit votre choix, gardez en tête que le sucre ou ses alternatives restent une catégorie d’aliments source de calories vides et qu’ils doivent être consommés avec modération.
Pour aller plus loin sur la thématique du sucre, je vous recommande mon livre « 1 mois pour se libérer du sucre ».
Lire également mes derniers articles :
– Les produits sucrés dans une alimentation saine : c’est possible ?
– Le sirop d’érable est-il une bonne alternative au sucre ?
Sources :
(1) Table nutritionnelle des aliments CIQUAL (consultée le 24/09/2018) ;
(2) International table of glycemic index and glycemic load values (2002), Kaye Foster-Powell, Susanna HA Holt, and Janette C Brand-Miller ;
(3) Fructose, weight gain, and the insulin resistance syndrome, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 76, Issue 5, 1 November 2002, Pages 911–922