Les céréales du petit-déjeuner industriels ont souvent pour inconvénients d’être bourrés de sucre et de contenir peu de bonnes choses (oléagineux, graines, fruits secs…). Une solution serait donc de faire son granola maison. Mais comment on s’y prend ? Comment faire un muesli maison healthy ? Justement c’est simple et rapide : votre blog gourmand mais healthy DocteurBonneBouffe.com vous montre comment faire !
Comment faire un granola maison plus sain ?
La recette de « Docteur » BonneBouffe
Ingrédients (pour 7 petits-déjeuners) :
- Flocons d’avoine nature (350 g)
- Amandes (60 g)
- Noix de pécan (60 g)
- Graines de courge (50 g)
- Baies de goji (120 g)
- Huile d’olive (50 ml)
- Miel d’acacia liquide (2 cuillères à soupe, soit 40 g)
Préparation :
- Sur une poêle, griller à sec les graines de courge.
- Pendant ce temps, hacher grossièrement les amandes et les noix de pécan.
- Ajouter tous les ingrédients (les graines de courges, les amandes, les noix de pécan) avec les flocons d’avoine nature, les baies de goji, le miel et l’huile d’olive. Mélanger tout.
- Placer le tout sur une plaque de cuisson allant au four et enfourner 10 à 15 minutes à 180°C (jusqu’à ce que les flocons soient dorés).
- Une fois le granola prêt, le conserver dans un bocal hermétique.
- Déguster accompagné de jus végétal (« lait » d’amande, jus d’avoine, jus de soja…) ou d’un yaourt (végétal ou non), ainsi que d’une grosse poignée de fruits coupés en dés (150 g).
Découvrez ma recette du granola healthy en vidéo sur le site de Cuisine Actuelle !
Mes conseils pour cuisiner votre granola healthy
#1 Organisez-vous !
Le granola fait-maison est une recette simple et rapide à réaliser, mais qui nécessite une certaine anticipation. A moins que vous n’ayez (beaucoup) de temps le matin, je vous conseille plutôt de vous organiser en amont, en préparant votre bol de granola le week-end, par exemple. Comme ça, le matin, vous n’avez plus qu’à vous servir !
#2 Attention aux sucres ajoutés dans votre granola !
Le granola, à la différence du muesli qui est un simple mélange de flocons de céréales, d’oléagineux et de fruits secs, contient du sucre ajouté et est toasté au four. L’ajout de sucre (souvent liquide) permet ainsi aux flocons de céréales de coller entre eux et de caraméliser lors de la cuisson, afin d’obtenir ce fameux effet croquant qu’on aime tant dans le granola ! L’ajout de sucre, surtout en quantités importantes, peut néanmoins appauvrir le granola en bienfaits santé. C’est pourquoi il est important de ne pas avoir la main lourde sur l’ajout de sucre et de choisir de meilleurs sucrants.
Les atouts du miel d’acacia dans cette recette
Dans cette recette, j’ai choisi le miel, qui a pour avantage d’être un sucrant naturel, non transformé, et notamment le miel d’acacia qui affiche un index glycémique plus bas en comparaison aux autres sucrants et autres miels.
Zoom sur les quantités
Côté quantités, j’ai limité la recette à deux cuillères à soupe (pour 7 portions de petit-déjeuner), ce qui représente une portion raisonnable de 5,7 g de sucre ajouté par portion.
#3 Profitez des bienfaits des oléagineux
Les graines oléagineuses (amandes, noix, noisettes, sésame…) ont de nombreux atouts santé (riches en protéines végétales, en fibres, en bonnes graisses et notamment en oméga 3), c’est pourquoi ils gagnent beaucoup à être insérés dans notre granola maison !
Exemples d’oléagineux à utiliser dans votre recette de granola maison : noix, noisette, amande, noix de pécan, noix de cajou, pistache, pignon, cacahuète, graines de tournesol, graines de sésame, graines de chia…
#4 Des fruits secs avec parcimonie
Les fruits séchés ont tout intérêt à faire partie de notre repas du petit-déjeuner : ils sont un concentré en vitamines, minéraux, fibres et en glucides, source précieuse d’énergie. De plus, ils apportent un goût naturellement sucré, ce qui permet d’autant plus de les utiliser en remplacement du sucre. Ils sont néanmoins caloriques, et donc à consommer avec parcimonie.
Ainsi, les 120 g de fruits séchés de notre recette, représentent à peine 17 g de fruits séchés par portion, soit deux fois moins que la portion journalière recommandée – ce qui permet d’apporter à notre repas des bonnes choses, sans surcharger notre petit-déjeuner en calories et en glucides.
Quelques exemples de fruits séchés à rajouter dans votre granola : abricot séché, figue séchée, raisins, pruneaux, baies de goji, dattes…
#5 Faites places à votre imagination !
Les granolas offrent tout un choix de possibilités diverses ! Alors, laissez place à votre imagination en variant les ingrédients selon vos envies et selon les saisons.
Comme nous l’avons vu, vous pouvez ajoutez les oléagineux, ou encore les fruits secs de votre choix (abricots, figues, baies de goji,…). Pour des granolas occasionnels du dimanche et des jours fériés, vous pouvez également ajouter des morceaux de chocolat noir pour une version plus gourmande !
J’espère de tout cœur que ma recette de granola healthy changera vos petits déjeuners. Pour d’autres recettes saines et gourmandes, rendez-vous dans la catégorie Recettes !