Dans la famille des jus végétaux, le lait d’avoine (ou plutôt jus d’avoine puisqu’il s’agit d’une boisson végétale) gagne à être davantage connu. Quels sont les atouts nutritionnels du jus d’avoine ? Pourquoi est-il une bonne alternative au lait de vache ? Votre diététicienne préférée vous dit tout sur les bienfaits des boissons à l’avoine.
A la découverte du lait d’avoine comme alternative au lait de vache
Le « lait d’avoine », c’est quoi ?
Le lait d’avoine, ou plutôt jus d’avoine, est une boisson végétale élaborée à partir d’avoine. Cette céréale est depuis longtemps utilisée dans l’alimentation des anglo-saxons et des nord-européens pour de multiples utilisations, notamment dans la confection du fameux porridge (bouillie aux flocons d’avoine consommée généralement au petit-déjeuner).
Comme tous les jus végétaux, le lait d’avoine n’a pas droit à l’appellation « lait » réservée aux produits de la traite des vaches et des mammifères (chèvre, brebis, etc). Nous avons utilisé le terme « lait » d’avoine dans le titre pour des soucis de compréhension.
Les 7 avantages des boissons à l’avoine
L’intérêt du jus d’avoine provient directement des caractéristiques nutritionnelles de son ingrédient de base : le grain d’avoine.
#1 Un jus végétal moins calorique
100 ml de jus d’avoine nature sans sucre apporte en moyenne 42 calories (1), rendant le lait d’avoine moins calorique que le lait de vache demi-écrémé. L’apport calorique moindre du lait d’avoine peut être expliqué par une teneur plus élevée en eau, moindre en protéines et quasi nulle en lipides.
#2 Quasiment nul en graisses
En effet, alors que le lait de vache demi-écrémé contient environ 1,6 g de lipides pour 100 ml, le lait d’avoine en contient encore moins (1,1 g/100 g) ce qui le rend moins gras et donc intéressant pour les personnes suivant un régime amaigrissant.
#3 De bonnes graisses
Bien que sa teneur en graisses soit négligeable, le jus d’avoine présente l’avantage de contenir un profil de matières grasses plus bénéfique pour notre santé cardiovasculaire. Il contient ainsi une majorité d’acides gras insaturés (mono-insaturés et poly-insaturés).
Rappelons que le lait de vache, lui, contient principalement des graisses saturées, réputées pour leurs effets néfastes sur notre santé.
#4 Un index glycémique bas
Contrairement à certains laits végétaux comme le lait de riz par exemple, le lait d’avoine possède un index glycémique bas (IG 35) (2). Notons que ce dernier reste similaire au lait de vache.
#5 Une boisson 100% végétale
Le jus d’avoine étant une boisson d’origine végétale (puisque fabriqué à partir d’avoine), il présente donc l’avantage de pouvoir se substituer au lait de vache en cas de régime végétalien ou végétarien.
#6 Sans lactose et sans cholestérol
Le fait d’être une boisson 100% végétale lui confère également l’avantage d’être dépourvu de lactose et de cholestérol, contrairement au lait de vache.
#7 Une source intéressante de vitamines
Le jus d’avoine est une boisson végétale : sa composition est donc différente du lait de vache, mais pas moins intéressante. Ainsi, le jus d’avoine comporte un pannel de vitamines, en particulier les vitamines du groupe B et de la vitamine E.
Les inconvénients du jus d’avoine
#1 Une teneur en protéines dérisoire
Le principal inconvénient du jus d’avoine est le fait qu’il ne contient quasiment pas de protéines (moins de 0,46 g/100 ml). Les individus suivant un régime végétarien ou végétalien et consommant du jus d’avoine devraient donc particulièrement veiller à leurs apports en protéines.
#2 Une boisson dépourvue de calcium… sauf si la boisson est enrichie
Le jus d’avoine présente également l’inconvénient de ne pas contenir naturellement de calcium (à peine 1 g/100 ml). Cependant, notons qu’il est de plus en plus facile de trouver des boissons à l’avoine supplémentées en calcium.
#3 Une source de gluten
Si le jus d’avoine ne contient pas de lactose, il semble nécessaire de rappeler que le jus d’avoine est une source de gluten. Et oui, l’avoine fait partie des céréales contenant du gluten, au même titre que le blé. L’avoine, et par conséquent le lait d’avoine, sont donc déconseillés aux personnes souffrant de maladie cœliaque ou présentant une intolérance au gluten.
#4 Un prix peu abordable
Si le lait de vache est bon marché et accessible à toutes les bourses (moins d’un euro le litre), il n’en est pas de même pour le lait d’avoine, souvent accusé d’être trop cher – surtout si vous souhaitez la version issue d’agriculture biologique.
Sachez néanmoins que vous pouvez tout à fait faire votre propre jus d’avoine maison (recette facile et simple).
Verdict ?
Le jus d’avoine possède une composition nutritionnelle très différente du lait de vache, il faut l’avouer, mais cela n’est pas un inconvénient pour autant. En effet, d’origine végétale et sans et sans lactose, il représente d’abord une alternative plus digeste. Autre atout : il apporte moins de graisses (et notamment moins de graisses saturées), ce qui le rend moins gras et légèrement moins calorique.
Côté inconvénients, si le jus d’avoine est moins riche en protéines, rappelons qu’on consomme rarement les boissons, qu’ils soient végétaux ou non, pour leurs apports en protéines. De plus, il est très facile de combler ces apports avec d’autres sources de protéines végétales.
Enfin, en ce qui concerne les teneurs en calcium (qui semble être un critère majeur de supériorité du lait de vache), certes le jus d’avoine n’en contient pas, mais de nombreux fabricants l’enrichissent désormais en calcium. Heureusement, comme toutes les boissons végétales, on peut désormais le trouver sous forme enrichie en calcium, ce qui peut être particulièrement intéressant pour les personnes véganes l’utilisant comme substitut. Le cas échant, rappelons que le calcium ne se trouve pas seulement dans les produits laitiers hein ! ;)
Le petit mot de la diététicienne
Conclusion : le jus d’avoine est une boisson végétale que je recommande aux personnes adultes, végétariennes ou non, que ce soit en remplacement du lait de vache mais aussi pour en remplacement du lait de soja pour ceux qui y sont allergiques ou qui veulent simplement diversifier leurs boissons végétales. (nota bene : le soja peut facilement devenir omniprésent à cause de son utilisation massive dans les produits industriels mais aussi comme substituts de viande pour les personnes végétariennes/véganes).
L’avoine étant une céréale exposée aux pesticides, je vous recommande de privilégier autant que possible les jus d’avoine bio et « sans sucre ajouté ».
Sources :
(1) Table nutritionnelle des aliments Ciqual 2017
(2) Montignac.com : « Rechercher l’index glycémique d’un aliment »
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– Les 7 avantages du lait d’amande par rapport au lait de vache