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Les bienfaits des aliments

Le lait d’amande est-il une bonne alternative au lait de vache ?

lait d'amande bienfaits

Dans la famille des jus végétaux, connaissez-vous le lait d’amande ? Pourquoi ce dernier est-il une bonne alternative au lait de vache ? Votre diététicienne préférée vous dit tout sur les atouts nutritionnels du jus d’amande.

A la découverte du lait d’amande comme alternative au lait de vache

Qu’est-ce que le jus ou “lait” d’amande ?

Le lait d’amande est une boisson végétale obtenue par broyage et filtration d’amandes.

C’est une des seules boissons végétales ayant droit à l’appellation « lait », normalement réservée aux produits de la traite des vaches et des mammifères (chèvre, brebis, etc). 

Les 7 avantages du lait d’amande

#1 Une boisson très peu calorique

L’apport énergétique du lait d’amande est très variable d’une marque à une autre : mais comptez environ 22,5 calories seulement pour du lait d’amande nature sans sucre ajouté.  Le lait d’amande serait donc deux fois moins calorique que le lait de vache demi-écrémé, qui compterait en moyenne 47,6 calories par 100 ml – un atout considérable pour ceux qui feraient attention à leur poids.

Cet apport moindre peut être expliqué par la teneur plus importante en eau du lait d’amande (96% d’eau en moyenne) utilisé pour diluer la boisson. En effet car les amandes sont à la base des aliments très caloriques à cause de leur richesse en graisses.

Le conseil de DocteurBonneBouffe.com : Attention aux laits d’amande aromatisés, qui contiennent du sucre ajouté, et qui peuvent donc faire monter l’addition calorique. Certaines marques commercialisent également du “lait d’amande intense”, dont la teneur en amandes est plus importante, ce qui augmente l’apport calorique – malgré l’absence de sucres ajoutés.

#2 Sans lactose

Deuxième avantage nutritionnel le plus connu du lait d’amande : l’absence de lactose, qui le rend utile en remplacement du lait de vache en cas d’intolérance au lactose.

#3 100% végétale

A la différence du lait de vache, le lait d’amande est une boisson  végétale, ce qui la rend une boisson de choix dans un régime végétalien/végétarien.

#4 Des graisses de bonne qualité

Le lait d’amande contient, en moyenne, autant de matières grasses que le lait d’amande demi-écrémé (1,5 g/100ml), c’est-à-dire très peu. Néanmoins à la différence du lait de vache majoritairement composé de graisses saturées peu bénéfiques pour notre santé, le lait d’amande, lui, contient majoritairement des graisses insaturées, réputées meilleures pour la santé cardiovasculaire.

#5 Un index glycémique faible 

L’index glycémique du lait d’amande est faible (bien qu’identique à celui du lait de vache). Or, plus l’IG d’un aliment est élevé, plus il entraîne une hausse rapide du taux de sucre, ce qui provoque une forte sécrétion d’insuline.

#6 Sans cholestérol

La teneur en cholestérol du lait de vache est minime mais peut varier suivant l’écrémage du lait (comptez 6 mg de cholestérol pour 100 ml de lait demi-écrémé ; le double pour le lait de vache entier). Aucune inquiétude néanmoins avec le lait d’amande puisque celui-ci ne contient pas de cholestérol.

#7 Plus digeste que le lait de vache

Le lait d’amande a un autre avantage par rapport au lait de vache : il est également plus facile à digérer. Faible en fibres et riche en eau, il est apprécié même des estomacs les plus fragiles.

lait d'amande composition

Les 4 bémols du lait d’amande

#1 Moins de protéines que le lait de vache

Alors que les amandes sont connues pour leur richesse en protéines (25% en moyenne avec la peau), son jus n’en contient que très peu (en moyenne 0,4% pour les jus nature sans sucre). On se tournera donc vers d’autres aliments pour couvrir ses apports en protéines.

#2 Une teneur en vitamines et minéraux moins diverse 

Si l’amande en elle-même est riche en vitamines et minéraux, cela est différent pour le lait d’amande. La phase de mixage et filtrage des amandes entraîne une perte des nutriments initialement présents dans les amandes (protéines, fibres, polyphénols, acides gras type oméga 3, etc).

Sur ce point, le lait de vache marque un point, puisqu’il contient un certain nombre de vitamines intéressantes.

#3 Pas de calcium… sauf si la boisson est enrichie

Le lait de vache est riche en calcium (120 mg environ pour 100 ml de lait). Le lait d’amande, lui, ne contient que très peu de calcium (environ 9 mg pour 100 g). Pour cette raison, les industriels l’enrichissent afin de se rapprocher de la composition du lait de vache.

L’astuce de DocteurBonneBouffe.com : si la couverture de vos besoins en calcium vous préoccupe, optez pour les laits d’amande enrichis en calcium.

#4 Un prix peu attractif 

Si le lait de vache est bon marché et accessible à toutes les bourses (moins de 1€ le litre), il n’en est pas de même pour le lait d’amande très souvent accusé d’être trop cher.

Comptez en moyenne 2,50€ le litre soit plus de 3 fois plus cher que le lait de vache.

lait d'amande lait de vache comparatif nutritionnel

Alors ?

Le lait d’amande possède une composition nutritionnelle très différente du lait de vache, mais cela n’est pas un inconvénient pour autant. En effet, moins calorique que le lait de vache et sans lactose, le “lait” d’amande apparaît d’abord comme une solution plus digeste et plus légère. Autre atout : son profil lipidique s’affiche meilleur, avec une majorité de graisses insaturées – meilleures sur le plan cardiovasculaire.

Côté inconvénients, si le lait d’amande est moins riche en protéines, rappelons qu’on consomme rarement les boissons, qu’ils soient végétaux ou non, pour leurs apports en protéines. De plus, il est très facile de combler ces apports avec d’autres sources de protéines végétales.

Enfin, en ce qui concerne les teneurs en calcium (qui semblent être un critère majeur de supériorité du lait de vache), certes le lait d’amande n’en contient pas, mais de nombreux fabricants le supplémentent désormais. Si vous prêtez attention à vos apports en calcium, optez pour les laits d’amande enrichis en calcium. Le cas échant, rappelons que le calcium ne se trouve pas seulement dans les produits laitiers hein ! ;)

Le petit mot de la diététicienne

Conclusion : le lait d’amande est une boisson végétale que je recommande tout à fait aux personnes adultes, végétariennes ou non, que ce soit en remplacement du lait de vache mais aussi du lait de soja (le soja pouvant facilement devenir omniprésent à cause de son utilisation massive dans les produits industriels mais aussi comme substituts de viande pour les personnes végétariennes/véganes).

Veillez à bien choisir du lait d’amande nature sans sucre ajouté pour profiter pleinement des bienfaits du lait d’amande sans surprise pour votre poids. En effet, l’ajout de sucres modifie significativement la composition de ses boissons.

Dernier conseil : pour ceux ou celles que le prix rebuterait, sachez que vous pouvez faire vous même votre lait d’amande maison. C’est facile et tellement plus gourmand !

Source : Table nutritionnelle des aliments CIQUAL 2017

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