Le rétinol, principale forme de vitamine A, est un nutriment indispensable pour le maintien de notre santé. Mais quelles sont les principales sources alimentaires de rétinol ? Votre diététicienne préférée vous dévoile la liste des 9 aliments les plus riches en rétinol.
Quels sont les aliments les plus riches en vitamine A (sous forme de rétinol) ?
1. L’huile de foie de morue (30 000 µg/100 g)
L’huile de foie de morue est l’aliment le plus riche en vitamine A.
Ainsi, 1 cuillère à soupe d’huile de foie de morue (10 ml) apporte 3000 ug de rétinol, ce qui en fait de loin le produit le plus concentré en rétinol. Dommage que son odeur particulière nous repousse à profiter de ce bienfait !
2. Le foie (4000 µg – 10 000 µg/100 g)
Les abats sont une source majeure de vitamine A. Le plus riche reste le foie, qui apporte entre 10 500 et 15 000 ug de rétinol par portion de 100 g cru. Les teneurs varient d’un animal à l’autre, exemple :
- Foie de porc (10 300 ug/100 g cru)
- Foie de dinde (8 600 ug/100 g cru)
- Foie de morue (5 100 ug/100 g cru)
- Foie de lapin (4530 ug/100 g cru)
3. Le foie gras (5400 µg /100 g)
Le foie gras, étant fabriqué à base de foie, est également naturellement riche en vitamine A. Il en contient ainsi en moyenne 5400 ug par portion de 100 g.
4. Pâté de campagne (4 200 µg /100 g)
Bien que moins riche que le foie gras, le pâté de campagne est également une source intéressante de vitamine A. Comptez ainsi 4200 ug par portion de 100 g.
5. Mousse de foie (2 750 µg /100 g)
Tout comme le pâté de campagne ou encore le foie gras, la mousse de foie fait aussi partie des sources intéressantes de vitamine A. Comptez ainsi 2750 ug en moyenne par portion de 100 g.
6. Beurre demi-sel ou doux (800 µg)
Bien que le beurre ne soit pas l’aliment le plus riche en vitamine A, sa fréquence de consommation élevée en fait certainement la principale source alimentaire de vitamine A chez les Français.
7. Margarine à 80% MG (780 µg/100 g)
Bonne nouvelle pour les personnes véganes : la margarine contient presque autant de rétinol que son homologue d’origine animale. Les personnes remplaçant le beurre par de la margarine peuvent ainsi continuer à couvrir leurs besoins en vitamine A sans risque.
8. Fromages (environ 300 µg /100 g)
Les fromages sont, de par leur forte consommation, des sources importantes de vitamine A au sein de notre alimentation. Voici quelques teneurs en rétinol des fromages les plus consommés en France :
- Parmesan (345 µg/100 g);
- Gorgonzola (336 µg/100 g);
- Gruyère (325 µg/100 g);
9. Jaune d’œuf cuit (263 µg/100 g)
Les oeufs sont une source de vitamine A. Celle-ci est contenue dans le jaune d’oeuf, d’où l’importance de ne pas diaboliser cette partie de l’oeuf – également connu pour être riche en cholestérol.
Vous savez ce qu’il vous reste à faire! :-)
Le petit mot de la diététicienne
Vous l’aurez compris : la vitamine A sous forme de rétinol se retrouve principalement dans les produits d’origine animale.
Les personnes consommant peu voire pas du tout de produits animaux risquent-ils une carence pour autant ? Non ! Rappelons, en effet, que la vitamine A se trouve également dans les aliments végétaux sous forme de bêta-carotène. Notre organisme a la capacité de le synthétiser en rétinol !
Pour aller plus loin, n’hésitez pas à consulter les articles suivants :
– Petit cours de nutrition : la vitamine A
– Les aliments les plus riches en bêta-carotène
Sources des valeurs nutritionnelles :
– Table nutritionnelle des Aliments CIQUAL 2013