Pourquoi faut-il consommer des légumes chaque jour ?

Les fruits et les légumes sont la base d’une alimentation équilibrée. Mais pourquoi les légumes sont-ils bons pour la santé ? Quels sont les bienfaits des légumes ? Votre diététicienne vous fait découvrir, dans cet article, tous les avantages de leur consommation.

Bienfaits des légumes : 10 bonnes raisons d’en consommer chaque jour !

#1 Les légumes : un groupe d’aliments peu calorique…

Le principal atout des légumes est le fait qu’ils jouissent d’une composition très particulière, à savoir qu’ils apportent très peu de calories tout en étant très riches en nutriments (je vous en parlerai dans les points suivants).

Comptez ainsi entre 20 et 50 calories par portion de 100 grammes [1]. Grâce à leur faible densité énergétique, les légumes peuvent être consommées sans crainte à chaque repas, quelque soit l’âge ou le régime alimentaire, même en cas de perte de poids (à condition de veiller à l’excès de matières grasses qui peuvent les alourdir).

#2 …mais riche en vitamines et minéraux

Peu caloriques, certes, mais pas dénués d’intérêts pour autant ! Les légumes ont ainsi l’avantage d’être riches en divers nutriments : ils sont riches en fibres (j’y dédierai un point particulier), en vitamines et en minéraux divers :

  • Les légumes sont une source intéressante de vitamines, principalement hydrosolubles : vitamine C, provitamine A ou bêta-carotène ou encore vitamines du groupe B.
  • Ils sont particulièrement riches en potassium.
  • On y trouve également du calcium (surtout dans les choux), du magnésium, du fer et du cuivre (légumes à feuilles, exemple : épinard) ou encore du soufre (choux, oignons, ail, poireaux, navets, radis).

#3 Ils constituent notre principale source de vitamine C

Du fait qu’ils soient consommés en quantités non négligeables (du moins lorsque les recommandations sont atteintes), les légumes représentent la principale source de vitamine C dans notre alimentation. Rappelons que cette dernière joue un rôle indispensable dans notre organisme de par son effet antioxydant et stimulant du système immunitaire.

#4 Ils contribuent à notre hydratation

Si les légumes sont peu caloriques, c’est grâce à leur teneur en eau élevée. En effet, l’eau est le principal constituant des légumes, représentant en moyenne 90 % de leur composition [1] ! Ils représentent ainsi un excellent moyen d’apporter à notre organisme les quantités d’eau dont il a besoin.

Nota Bene : Certains légumes sont particulièrement riches en eau, c’est le cas du concombre, de la salade, du radis, de l’endive ou encore de la tomate.

#5 Ils favorisent la digestion

Les légumes sont une source importante de fibres. Celles-ci contribuent, entre autres, à prévenir la constipation et maintenir un bon transit intestinal. Rappelons aussi qu’une alimentation riche en fibres est protectrice : elle contribue à réduire les risques de développer un surpoids ou certaines pathologies (diabète, maladies cardiovasculaires ou encore cancers digestifs).

Les fibres présentent dans les végétaux sont majoritairement composés de cellulose : cette dernière est connue pour accélérer le transit, d’où le rôle laxatif connu de certains légumes. -(Remarque : la cuisson et le découpage atténue l’effet laxatif de la cellulose).

#6 Ils améliorent notre équilibre acido-basique

Les légumes sont sont des aliments « alcalinisants », c’est-à-dire qui permettent de compenser, partiellement ou totalement, les effets d’une alimentation trop acide. Rappelons que pour fonctionner correctement, notre organisme doit maintenir un certain équilibre appelé le système l’équilibre acido-basique. Ce dernier est mesuré par le pH de l’organisme qui doit être maintenu à un niveau adéquat : il ne bsoit être ni trop acide, ni trop alcalin ou basique.

Consommer suffisamment de légumes permet d’empêcher notre organisme d’atteindre une charge trop acide et donc de limiter l’apparition de maladies liées à une alimentation acidifiante (ostéoporose, calculs rénaux, hypertension, résistance à l’insuline, accident vasculaire cérébral, certains types de cancer, etc.).

#7 Ils sont bénéfiques pour la santé des os

On a souvent tendance à penser que les produits laitiers sont riches en calcium et constituent donc le principal groupe d’aliments à privilégier pour prévenir l’ostéoporose. Or, aujourd’hui, on sait que l’apport en calcium n’est pas le seul paramètre à prendre en compte pour prendre soin de nos os. D’autres nutriments jouent un rôle important, comme ceux présents dans les légumes.

Les légumes sont ainsi riches en potassium et en magnésium, deux minéraux qui renforcent l’action du calcium sur les os. Ils sont ainsi tout aussi indispensables que l’apport en calcium lui-même. De plus, rappelons que l’effet alcalinisant des légumes a également un effet protecteur sur notre densité osseuse.

#8 Ils apportent satiété

Grâce à leur richesse en fibres, les légumes sont des aliments rassasiants. Ils apportent satiété après le repas limitant ainsi les risques de grignotages entre les repas.

#9 Ils nous protègent du stress oxydatif

Les légumes sont une source importante d’antioxydants, qui permettent de neutraliser les radicaux libres, des substances qui endommagent les cellules du corps et sont responsables du vieillissement prématuré de nos cellules. Les légumes jouent donc un puissant rôle dans la neutralisation du stress oxydatif, à l’origine de nombreuses maladies dégénératives.

#10 Ils apportent de la diversité dans nos assiettes

Les légumes ont également un atout particulier : leur incroyable diversité ! Aucune catégorie d’aliments n’est aussi riche en variétés, en aspects et en goûts… Figurez-vous que le botaniste Désiré Bois en a recensé plus de 1353 espèces [2] !

Ce qui fait également leur richesse est que les variétés de légumes sont propres à chaque pays et à chaque saison. Si les céréales, les viandes ou les poissons sont accessibles toute l’année, les légumes – eux – varient en fonction de l’année, ce qui permet d’éviter une certaine monotonie dans nos assiettes !

Cela permet également d’être servi quand on n’aime pas les légumes : pas d’excuses, il est tout à fait possible de trouver son compte au milieu de toutes ces variétés différentes !

Le petit mot de DocteurBonneBouffe.com

En France, seulement 11,8% de la population atteint les recommandations en matière de consommations de légumes. Selon la même source, 13,3% des Français déclare même ne pas avoir (du tout !) consommé de légumes la veille [3].

Si les légumes sont souvent représentés en deuxième position de la pyramide alimentaire (après les céréales et les glucides), dans notre société où le surpoids, l’obésité et les maladies dégénératives sont devenus la principale préoccupation, il est indispensable de redonner de l’importance à ce groupe d’aliments aux nombreux bienfaits en les plaçant en tant que principal pilier de notre alimentation.

En effet, dans notre société où l’apport en glucides raffinés et en sucres est trop élevé, les légumes sont une alternative de choix. Les remplacer ne serait-ce que partiellement par des légumes permet de réduire notre consommation de glucides et augmenter nos apports en nutriments protecteurs.

Pour aller plus loin, lisez mes articles suivants :

Sources :

[1] Table Nutritionnelle des Aliments CIQUAL 2017
[2] Nicolas-Auguste Paillieux et Désiré Bois, Le Potager d’un curieux : Histoire, culture et usages de 100 plantes comestibles peu connues ou inconnues, Paris, Librairie agricole de la maison rustique, 1885, 294 
p.
[3] Etude INPES de 2010

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Nathalie MAJCHER

Diététicienne-Nutritionniste, Auteure de livres & Créatrice du blog DocteurBonneBouffe.com. Avant tout passionnée de cuisine et de "bonne" bouffe, ma mission : transmettre au plus grand nombre comment manger sainement... sans jamais faire impasse sur le plaisir !

QUI SUIS-JE ?

Diététicienne-nutritionniste gourmande,  Blogueuse engagée dans l’éducation alimentaire & Auteure de livres. Objectif : Apprendre à manger sainement en se faisant plaisir !

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