salade d'automne végétarienne

Salade d’automne végétarienne (recette facile⭐)

par @drbonnebouffe

A la recherche d’une idée recette de salade d’automne végétarienne mais équilibrée😋? Vous allez adorer ma recette de salade composée d’automne, à la courge butternut, aux pois chiches, au brocoli et au chou kale !

Salade d’automne végétarienne, à la courge butternut, aux pois chiches, brocoli et chou kale

Cette délicieuse salade de saison est composée de 3 légumes phares d’automne :

  • la courge butternut (que vous pouvez facilement remplacer par une autre sorte de courge) : les courges sont l’un des légumes les plus appréciés des petits comme des grands grâce à ses notes légèrement sucrées et ses fibres très digestes, qui conviennent même aux intestins fragiles !
  • le chou kale qui, comme je l’explique dans cet article, est de loin un des légumes verts les plus nutritifs ;
  • le brocoli : un des légumes les plus accessibles qui soient et pourtant tout aussi intéressant sur le plan nutritionnel. Découvrez tous les bienfaits du brocoli ici.
salade d'automne végétarienne
salade d'automne végétarienne
Crédits photo : @DrBonneBouffe

La recette de ma salade d’automne végétarienne (mais équilibrée !)

Salade d'automne à la courge butternut, aux pois chiches, brocoli et chou kale

Notes 3.6/5
( 8 votes )
Portions: 2 Temps de préparation: Temps de cuisson:

Ingrédients

1 petite courge butternut
120 g de pois chiches cuits, en conserve ou faits-maison
100 g de chou kale
1/2 brocoli
Sel & Poivre
1 c. à café de curry (ou autres épices au choix)
4 c. à soupe de yaourt à la grecque
1 petite gousse d'ail
1 c. à soupe de jus de citron
1 c. à café de moutarde
1 c. à soupe d'huile d'olive
1 poignée de persil frais
Sel et poivre.

Préparation

1/ Préchauffez votre four à 180°C. Epluchez la courge butternut puis coupez la chair en dés de taille moyenne. Disposez sur une plaque de cuisson puis enfournez 45 minutes environ, en veillant à retourner les dés de courge à mi-cuisson. (Pour sauter cette étape, pensez à toujours avoir dans votre frigo des restes de courge !)
2/ Dans un saladier, ajoutez les pois chiches cuits, 1 cuillère à soupe d'huile d'olive et le curry. Mélangez. Versez le tout sur une autre plaque de cuisson et faites cuire 15 minutes environ (jusqu'à que les pois chiches soient joliment dorés). Une fois cuits, laissez refroidir.
3/ Pendant ce temps, faites bouillir une casserole d'eau. Lavez puis détachez les têtes de brocoli. Plongez-les dans l'eau bouillante légèrement salée et faites cuire 10 minutes. Afin de préserver au mieux les bienfaits du brocoli, ce dernier doit rester légèrement ferme. Une fois cuits, passez les fleurs de brocoli sous l'eau froide et laissez refroidir.
4/ Coupez les extrémités dures du chou kale à l'aide d'un couteau puis coupez les plus grosses feuilles en petits morceaux. Faites tremper le tout 10 minutes dans de l'eau froide afin que les feuilles ramollissent et soient plus digestes.
5/ Préparez la vinaigrette : pour cela, mélangez le yaourt à la grecque, l'ail finement haché, le jus de citron, l'huile d'olive et le persil haché. Salez et poivrez.
6/ Dans un grand saladier, ajoutez tous les ingrédients. Versez la vinaigrette puis mélangez soigneusement le tout. Rectifiez si besoin l'assaisonnement puis... régalez-vous ! Bon appétit!

Le p'tit mot de @DrBonneBouffe :

Ne jetez pas le tronc et les tiges du brocoli ! Récupérez-les pour en faire un délicieux velouté anti-gaspi.

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Mes conseils de diététicienne

Une façon simple et rapide d’équilibrer une salade végétarienne est, par exemple, d’y ajouter une poignée généreuse de pois chiches ! Ces derniers enrichiront la recette en protéines végétales et en leurs précieux nutriments. Pour plus de gourmandises, faites rôtir les pois chiches au four avec les épices de votre choix – comme dans cette recette. Si néanmoins vous n’avez pas le temps, vous pouvez les ajouter “natures.

Et pour plus d’astuces et de conseils pour équilibrer vos assiettes végétariennes, n’hésitez pas à vous procurer mon livre “1 mois pour réduire la viande”, le livre-programme pour apprendre à remplacer la viande sans carence !

J’espère que ma recette de salade d’automne végétarienne vous plaît.

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