Il faut manger des légumes : ça, tout le monde le sait ! Pourtant, en pratique, seulement 11,8% des Français atteignent les recommandations officielles (les fameuses 5 portions de fruits et légumes par jour !) et 13,3% déclare même ne pas avoir du tout consommé de légumes la veille [1] ! Mais comment consommer plus de légumes pour être en bonne santé ? Pas de panique, votre diététicienne préférée vous livre des conseils concrets et pratiques pour manger suffisamment de légumes au quotidien.
Comment manger plus de légumes au quotidien ?
#1 S’assurer d’avoir des légumes dans sa cuisine !
Premier conseil (évident, mais souvent omis !) pour faire le plein de légumes : s’assurer d’en avoir suffisamment en stock dans sa cuisine. En effet, difficile d’atteindre les recommandations nutritionnelles lorsqu’on a qu’une pauvre tomate et deux carottes dans son frigo…
Mon conseil : Pour toujours avoir ce qu’il faut dans sa cuisine pour manger sainement, on n’oublie donc pas de faire le plein de légumes au moins une fois par semaine, que ce soit en termes de quantités que de variété.
Et pour se rendre compte de l’incroyable diversité des légumes sur les étalages, on n’hésite pas à consulter les listes des fruits et légumes de saison.
#2 Servir plusieurs légumes par repas
On a généralement tendance à préparer un seul légume par repas, ce qui rend plus difficile d’atteindre les recommandations nutritionnelles et augmente les chances de lasser son palais.
Mon conseil : Inspirez-vous de la cuisine asiatique qui propose souvent des mélanges de légumes différents (exemple : les poêlées de légumes). De cette manière, vous variez les saveurs et vous profitez des différents bienfaits des légumes présents dans votre assiette sans vous lasser.
#3 Mettre les légumes en évidence dans le frigo
Fini les légumes du fin fond du frigo qui finissent par pourrir car on avait oublié qu’on les avait achetés… Pour faire le plein de légumes, on s’assure de les mettre bien en évidence dans le frigo. Mon conseil : On évite d’enfouir nos achats dans des compartiments cachés ou derrière d’autres aliments et on les met en évidence pour toujours avoir de beaux légumes sous l’œil !
#4 Opter plus souvent pour les salades composées
Les salades sont une excellente façon de faire le plein de crudités. Et avec l’arrivée du beau temps, plus d’excuses : l’envie de fraîcheur et le grand choix de légumes de saison sont l’occasion de s’y mettre !
Mon conseil : Pour faire le plein de légumes tout en mangeant équilibré, optez pour les salades composées (1 source de féculent + 1 source de légumes + 1 source de protéines). Les possibilités sont nombreuses !
Découvrez ici comment composer une salade parfaitement équilibrée.
#5 Cuisiner des tartes de légumes
Souvent, le manque d’inspiration est à l’origine de l’absence de légumes dans nos assiettes. Pourtant les tartes salées offrent des possibilités d’idées recettes à base de légumes déclinables à l’infini !
En plus, cuisiner des tartes salées, c’est facile ! Mon conseil : Disposez sur une pâte brisée, les légumes de votre choix (des rondelles de tomates, un reste de courgettes ou de brocolis cuits la veille…), assaisonnez-les d’herbes et d’épices de votre choix, disposez quelques tranches de fromage, et enfournez ! En plus de faire le plein de légumes, vous pourrez aussi vous débarrasser des restes de votre frigo :).
#6 Manger salé au petit-déjeuner
Commencer la journée par un petit-déjeuner salé est une belle occasion de faire le plein de bonnes choses tout en limitant notre consommation de sucres ajoutés. Attention, je ne pense pas aux petits-déjeuners à l’anglaise à base d’œufs-jambon-bacon qui ont tendance à être majoritairement composés de protéines et de graisses !
Mon conseil : Pensez aux petits-déjeuners à base de toasts de guacamole, de pancakes salés (exemple : à la tomate) ou encore d’omelettes aux légumes (aux épinards, aux tomates… etc).
#7 Remplacer les pâtes par des pâtes de légumes
Autre façon de faire le plein de bonnes choses : remplacer les pâtes au blé classique par des pâtes de légumes. Si les spaghettis de courgettes sont les plus connus, pensez aussi aux spaghettis de concombre ou encore de carottes, qui contribueront par ailleurs à rendre votre assiette plus légère en féculents !
Mon conseil : Côté pratique, il suffit d’avoir un économe ou un coupe-légume spirale pour couper vos légumes et les ajouter comme bon vous semble à vos petits plats !
#8 Essayer les frites de légumes
Les frites de légumes sont une idée originale d’accompagnement, plus légère que les frites classiques. Gourmandes, elles raviront surtout ceux et celles qui ont du mal à manger plus de légumes. Quelques idées gourmandes à tester : les frites de carottes aux Herbes de Provence, les frites de navet, de rutabaga… (Rappelons que la patate douce, elle, est un féculent !)
Mon conseil : La prochaine fois que vous cuisinez des frites maison, préparez-en plusieurs sortes. Vous pouvez ainsi faire moitié-frites de pommes de terre et moitié-frites de légumes, de manière à varier les goûts et les bienfaits dans l’assiette !
#9 Recourir systématiquement aux légumes aromatiques
On oublie souvent que les légumes peuvent également servir d’aromates en cuisine. En effet, ils sont une excellente façon d’amplifier les saveurs d’un plat tout en permettant de limiter notre recours au sel de table.
Quelques légumes aromatiques à toujours avoir dans son placard : oignons, échalotes, ail, fenouil, carottes, céleri, poireaux…
#10 Faire des confitures de… légumes !
Avez-vous déjà goûté les confitures de légumes ? Excellentes alternatives aux confitures de fruits, elles permettent de faire le plein de légumes. Quelques idées de confitures salées à découvrir : la confiture de tomates vertes, de carottes, de poivron rouge ou encore de potiron !
#11 Remplacer les sauces par des chutney de légumes
Dans le même esprit que les confitures salées, je vous recommande le chutney. Pour ceux qui ne connaissent pas, le chutney est une sauce popularisée par la cuisine indienne, servie en accompagnement de plats. C’est une excellente alternative au ketchup-mayo !
Mon conseil : Les chutneys de légumes à découvrir : le chutney d’oignons, à la tomate ou encore de courgettes.
#12 Penser plus souvent aux purées de légumes
Les purées de légumes sont une autre idée ingénieuse pour faire manger des légumes… aux petits comme aux grands ! De plus, c’est un accompagnement très apprécié pour vos plats. Si les purées de pommes de terre ont un index glycémique élevé, les purées de légumes ont un index glycémique meilleur – du fait de leur richesse en fibres, raison de plus de les consommer !
Quelques purées de légumes à essayer : Purée de brocolis, de céleri-rave ou encore de petits pois, les possibilités sont nombreuses.
Mon conseil : Et pour consommer des légumes que vous aimez moins, n’hésitez pas à faire des mélanges (exemple : purée de brocolis-choux de Bruxelles, purée de courgettes-petits pois…, etc.)
#13 Cuisiner des légumes en dessert
On ne pense pas souvent aux légumes en desserts, pourtant ces derniers ont tout à fait leur place en version sucrée ! De plus, ils épateront vos convives.
Quelques idées de légumes qui s’intègrent parfaitement bien dans des desserts : la courgette (qui permet de remplacer le beurre dans les gâteaux au chocolat), la carotte (le carrot cake est d’ailleurs le dessert à base de légumes le plus populaire), les épinards (bien qu’on n’y pense jamais en recette sucrée), l’avocat…
Découvrez ici les meilleures recettes de desserts aux légumes.
#14 Ajouter des légumes dans son smoothie
Pour les personnes qui ne sont pas adeptes des légumes, les smoothies sont aussi une excellente façon de consommer des légumes. En effet, certains légumes se prêtent bien dans les jus ou smoothies, comme le concombre, l’avocat, le chou kale, les épinards ou encore le brocoli pour les plus téméraires !
Ma recette préférée de smoothie mi-fruits mi-légumes ? Le smoothie vitalité ! ½ pomme Granny Smith +1 poignée d’épinards frais + 1/2 banane + 1 cuillère à soupe de citron + 1 cuillère à café de miel + 125 ml d’eau. Découvrez ici d’autres recettes de smoothies riches en légumes !
#15 Inviter les légumes à l’apéro
Les légumes peuvent se manger en entrée, en dessert… mais aussi à l’apéro ! Il est de plus en plus fréquent (et healthy) d’en proposer à ses conviés.
Mon conseil : Bye bye les chips et le saucisson, faites place aux bâtonnets de crudités (concombre, carotte…) ou aux tartinades de légumes. D’autres recettes riches en légumes qui se prêtent bien à l’apéro ou en entrée : les rouleaux de printemps, les samoussas de légumes, les houmous (aux tomates séchées, à la betterave, aux poivrons…).
#16 Recevoir des paniers de légumes à domicile
Et pour ceux et celles qui ont peur d’oublier de faire le plein de légumes, n’hésitez pas à opter pour la livraison de paniers de légumes à domicile. De nombreuses start-up proposent désormais ce service avec, en bonus, des idées de recettes ou des menus pour cuisiner chaque légume. De cette façon, vous serez sûr d’avoir toujours des légumes sous la main pour les cuisiner et ne jamais manquer d’inspiration !
Quelques services de livraison de paniers de légumes à tester : Potager City, Rutabago, Mon-Panier-Bio.com, etc.…).
#17 Penser aux soupes
Aussi bien froides (l’été) que l’hiver (chaudes), les soupes sont une idée simple et rapide pour faire le plein de légumes dans son assiette. De plus, c’est une excellente idée anti-gaspi, puisqu’elles permettent d’utiliser des légumes moches ou flétris.
Découvrez ici quelques idées recettes de soupes riches en légumes.
Et vous, quelles sont vos astuces pour manger plus de légumes au quotidien ?
Le petit mot de la diététicienne
Et pour ne jamais manquer d’inspiration, n’hésitez pas à vous procurer des livres de recettes riches en légumes. Quelques-un de mes favoris :
- « Irrésistibles légumes : 100 recettes inratables » (édition Mango)
- « L’abécédaire des légumes – Infos et recettes pour les cuisiner toute l’année » (éditions Mango)
- et bien sûr, mon livre de cuisine « Les meilleures recettes de Dr Bonne Bouffe » (éditions Hachette Cuisine)
Sources : [1] étude INPES de 2010
Remarque : Cet article peut contenir des liens affiliés.