L’hiver… la saison des courges et des citrouilles ! Chez Docteur BB, on les adore : on peut en trouver de toutes les sortes, toutes les couleurs et elles sont plein de bonne choses… Pas seulement leur chair, mais aussi leurs graines (ou leurs pépins). Docteur BonneBouffe vous explique pourquoi il ne faut plus jeter les pépins de courge et de citrouille, et vous dit tout sur leur richesse nutritionnelle pour votre santé!
A la découverte des pépins de courge
Les courges et citrouilles sont originaires d’Amérique du Sud. Il semblerait qu’au début, les Amérindiens ne consommaient que les graines, et non la chair qui était très amère. C’est Christophe Colomb qui les découvrit en 1492 et les ramena en Europe…
La composition nutritionnelle des pépins de courge
Riche en protéines (30 à 55 % selon les espèces), la graine de courge (ou de citrouille) est très nourrissante. De plus, elle contient des fibres, des phytostérols et des acides gras insaturés.
Elle est une source importante en minéraux (Magnésium, Fer, Phosphore, Zinc, Cuivre, Potassium, Ca) et en vitamine A ainsi qu’en vitamines B1 et B2 (1).
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Les bienfaits des pépins de courge
#1 Un puissant vermifuge
Les graines de courge et de citrouille sont avant tout réputées pour être un puissant vermifuge, elles permettent de lutter contre les parasites intestinaux tels que le tænia (2).
#2 Améliorent le système urinaire
Diurétiques, des études ont prouvé que les graines de courge améliorent le fonctionnement du système urinaire et sont excellentes pour lutter contre les infections urinaires (2).
#3 Des vertus anti-fatigue
Les graines de courge ont un effet bénéfique contre la fatigue et l’anémie grâce à leur richesse en oligoéléments, et notamment en Fer.
#4 Des effets positifs sur la prostate
Selon certaines études scientifiques, les phytostérols présents dans les graines de courge auraient un effet bénéfique sur l’hypertrophie bénigne de la prostate à un stade non chirurgical (3).
#5 Anti-cholestérol
Les phytostérols ont une structure similaire à celle du cholestérol, ce qui leur permettrait, lorsqu’ils sont présents dans l’alimentation en quantité suffisante, de réduire le taux de cholestérol dans le sang (4).
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Attention, les graines sont caloriques : environ 450 kcal pour 100 g ! Heureusement, en général, on n’en mange qu’une poignée… Retenez que 10 g par jour suffisent.
Comment les consommer ?
Hâchées, grillées, ou bien nature : vous n’avez plus aucune raison de les jeter ! Vous pouvez les ajouter à vos salades, soupes, tartes ou pains…
L’astuce de Dr BB: En apéro, c’est super pour remplacer les cacahuètes ! Mettez-les sur une plaque allant au four pendant environ 10 minutes, ajoutez un peu de sel et dégustez…
Et pour ceux qui préfèrent, on trouve aussi dans les commerces les graines de courge sous forme d’huile : l’huile de pépins de courge.
Bon appétit !
Sources :
– (1) Nutrition facts, Seeds, pumpkin and squash seed kernels, roasted, without salt
– (2) P. Goetz, R. Le Jeune, 2010. « L’huile de graine de courge »
– (3) Ejike, C. E.; Ezeanyika, L. U. (2011). « Inhibition of the Experimental Induction of Benign Prostatic Hyperplasia: A Possible Role for Fluted Pumpkin Seeds »
– (4) Comité scientifique pour l’alimentation humaine, septembre 2002. « Rapport sur les effets à long terme d’apports élevés de phytostérols »
– (5) Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2013 (data.gouv.fr)
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