26 Fruits et Légumes à privilégier au mois de juin15 minutes de lecture

Consommer des fruits et légumes de saison présente de nombreux atouts santé. Alors, quels sont les fruits et légumes du mois de juin ? DocteurBonneBouffe.com vous facilite la tâche et vous présente sa liste de fruits et légumes locaux de saison.

26 Fruits et Légumes à privilégier au mois de juin

Les 8 fruits à privilégier ce mois-ci :

Vous trouverez ci-dessous les fruits de saison du mois de juin (ainsi que leurs bienfaits !), par ordre alphabétique. 

#1 Les cerises

Le mois de juin est la pleine saison de la cerise ! Ce petit fruit rouge à la chair juteuse et sucrée nous régalera jusqu’au mois d’août. Connaissez-vous ses bienfaits ?

4 raisons de profiter des cerises ce mois-ci :

1. Un des fruits les plus riches en glucides. La cerise est particulièrement sucrée mais son apport calorique reste raisonnable : comptez environ 60 kcal pour 100 g de cerises dénoyautées ;
2. Riche en fibres (1,7 g/100 g) ;
3. Riche en quércétine, un antioxydant connu pour protéger des maladies cardiovasculaires ;
4. Possède un effet diurétique grâce au sorbitol qu’elle contient (un sucre naturel qui favorise la sécrétion d’urine).

Mon conseil : Privilégier les cerises au jus de cerises. Ce dernier fait perdre à ces petites baies la majorité de leurs bienfaits…

#2 Les fraises

Le mois de juin est l’occasion de profiter des bienfaits des fraises. Et des bienfaits, il y en a !

4 raisons de profiter des fraises :

1. Deux fois plus riches en vitamine C comparées aux oranges ou encore aux mandarines !
2. Elles sont riches en eau et peu caloriques : une portion de 150 g (un bol de fraises) apporte environ 45 calories.
3. Elles sont une source de fibres, bonnes pour la satiété, le cholestérol et la régulation de la glycémie.
4. Elles sont enfin riches en antioxydants, bons pour la prévention de maladies !

Mon conseil : choisissez-les bien mûres, de cette manière elles sont bien gourmandes et ne nécessitent pas d’ajout de sucre ! 

#3 Les framboises

Les premières variétés de framboises arrivent sur les étalages au mois de juin… On peut se fait plaisir et profiter de leurs atouts santé.

Les 3 bienfaits de la framboise :

1. Peu sucrée à la différence des autres fruits rouges et donc moins calorique (43,7 kcal/100 g) ;
2. Extrêmement riche en fibres (6 g/100 g !) ;
3. Source d’antioxydants protecteurs (carotènes, anthocyanes, vitamine C) qui protègent nos cellules ;

Mon conseil : Privilégiez-les bio autant que possible, car les framboises font partie des fruits les plus concernées par le problème des pesticides.

#4 Le melon

Autre bonne nouvelle du mois de juin : le melon débarque dans notre liste de fruits de saison ! Ce dernier possède de nombreux atouts, qui en fait un des fruits incontournables des beaux temps. Je vous explique pourquoi :

Les 5 atouts santé du melon :

1. Peu calorique (33 kcal/100 g) ;
2. Riche en eau (90,9%) ce qui le rend très désaltérant ;
3. Extrêmement riche en bêta-carotène, surtout dans le cas de variétés oranges comme les melons charentais (2020 ug/100 g !) ;
4. Riche en potassium (335 mg/100 g);
5. Petite source de vitamine C ;

#5 Les myrtilles 

Le mois de juin, et les mois estivaux de manière générale, font la part belle aux fruits rouges. Ainsi, on retrouvera ce mois-ci les myrtilles (appelées aussi bleuets, lorsqu’elles sont cultivées (et non sauvages). 

Pourquoi privilégier les myrtilles ce mois-ci ?

1. Naturellement sucrées, elles ne nécessitent pas d’ajout de sucre et sont relativement peu caloriques (57,7 kcal/100 g).
2. Elles sont riches en fibres très digestes (2,4 g/100 g) ;
3. Elles sont bien pourvues en minéraux et en antioxydants.

#6 La pastèque 

Autre fruit de saison qu’on aura le privilège de déguster pleinement : la pastèque ! Connaissez-vous ses bienfaits ?

5 raisons de consommer de la pastèque ce mois-ci et les mois à venir :

1. Très légère en calories (34,9 kcal/100 g) ;
2. Riche en eau (91%) et donc très désaltérante ;
3. Peu de glucides (7g/100g)… mais un index glycémique élevé (les personnes diabétiques veilleront donc à ne pas en consommer en dehors des repas).
4. Source de bêta-carotène (300 ug/100 g) ;
5. Un des fruits les plus riches en lycopène, un pigment connu pour être un puissant antioxydant aux effets bénéfiques sur la réduction des risques de maladie cardio-vasculaire, du diabète ou encore de certains cancers (notamment celui de la prostate chez l’homme).

#7 Les pêches et les nectarines

Autre fruit que vous allez prendre plaisir à manger ce mois-ci : les pêches… et leurs cousines nectarines dont la composition nutritionnelle est assez proche. 

4 raisons de profiter des pêches au mois de juin :

1. Elles sont très riches en eau (88% en moyenne) ce qui les rend idéalement désaltérantes pendant les jours de fortes chaleurs ;
2. Une source intéressante de bêta-carotène, bonne pour la vision et pour préparer notre peau au bronzage avant l’été !
3. Une petite source de fibres, bonnes pour la satiété, le cholestérol et la régulation de la glycémie (1,6 g/100 g)
4. Elles sont enfin riches en antioxydants, bons pour la prévention de maladies !

#8 La Rhubarbe 

8ème fruit à privilégier au mois de juin : la rhubarbe. Étonnant soit-il, on le classe dans la catégorie des fruits. C’est en réalité une tige qui ne peut se consommer que sucrée, du fait de son acidité importante.

Les 3 bienfaits de la rhubarbe :

1. Peu de calories (comptez à peine 21,7 kcal/100 g) – un atout à relativiser si ajout de sucre dans les recettes…
2. Un large éventail d’antioxydants, et notamment de polyphénols auxquels on attribue de nombreux bienfaits sur la santé (diminution des risques de maladies cardio-vasculaires, inflammatoires ou neurodégénératives, prévention du cancer… etc).
3. Riche en fibres qui facilitent le transit (2,5 g/100g) ;

Mon conseil : la rhubarbe a tendance à être très acide. Pour en profiter pleinement, je vous recommande de la consommer cuite (elle fait merveille en tarte, compote, confiture et autres crumble…). Son acidité est alors atténuée. 

Les fruits “de saison” qui nous viennent de loin…

La banane, ou encore la grenade sont des fruits fréquemment rencontrés sur les étalages au mois de juin. Ils ont néanmoins pour inconvénient de venir de loin et donc d’avoir une empreinte carbone élevée.

De ce fait, je vous conseille de les garder pour une consommation plus occasionnelle et privilégier autant que possible les fruits de production locale.

#9 La banane

En juin, on trouve souvent la banane sur les étalages. Cette dernière possède des bienfaits très intéressants et présente l’avantage d’être disponible toute l’année, ce qui est idéal en hiver quand le nombre de fruits est au plus bas…

Au mois de juin néanmoins, les variétés de fruits sont de plus en plus nombreux. Je vous recommande donc à ce moment-là de vous tourner vers les autres fruits de saison…. qu’il serait dommage de rater !

#10 La grenade

La grenade sera également très présente dans les rayons ce mois-ci, mais rappelons que celle-ci vient principalement d’Espagne voir de contrées plus lontaines encore (Turquie, Etats-Unis). A consommer de temps en temps si vous en avez l’envie, pour le plaisir.

Les 15 légumes à privilégier ce mois-ci :

#1 L’artichaut

C’est la pleine saison de l’artichaut ! Ce dernier est aussi savoureux que bénéfique pour la santé. 

Voici 3 raisins d’en profiter au mois de juin : 

1. Un légume peu calorique. 100 grammes de fond d’artichaut nature apporte 45,7 kcal, ce qui reste très raisonnable surtout si la sauce qui l’accompagne est légère.
2. Une richesse en fibres. 100 grammes d’artichaut apportent 5,4 g de fibres, ce qui en fait un aliment riche en fibres, efficace notamment pour lutter contre la constipation.
3. Un prébiotique très intéressant pour notre flore intestinale. La fibre contenue dans l’artichaut, l’inuline, joue le rôle de prébiotique. Elle favorise le développement de bonnes bactéries intestinales, contribuant ainsi à la bonne santé de nos intestins. Et on sait à quel point l’intestin est notre deuxième cerveau !

#2 L’asperge

Le mois de juin est aussi la saison des asperges ! Qu’elle soit verte ou blanche, l’asperge possède de nombreux atouts.

4 atouts santé de l’asperge :

1. L’asperge apporte 24,7 calories par 100 grammes, ce qui en fait un légume peu calorique.
2. Des effets diurétiques. L’asperge est riche en substances diurétiques qui favorisent l’excrétion urinaire. Pour cela, elle est préconisée en cas de rétention d’eau.
3. Une richesse en vitamine B9 qui permet la formation des globules rouges et qui joue, entre autre, un rôle clé pendant la grossesse. 100 grammes d’asperges crues apportent environ 150 ug de vitamine B9, ce qui permet de couvrir la moitié de nos besoins nutritionnels.

#3 L’aubergine

Autre légume du mois de juin : l’aubergine. Ce légume emblématique des beaux jours et de la cuisine méditerranéenne débarque dans nos assiettes jusqu’à septembre, l’occasion de profiter de ses bienfaits.

3 raisons de manger de l’aubergine :

1.  Un légume peu calorique… sous réserve d’être cuisiné sans excès de matières grasses (comptez 21,2 calories par 100 g d’aubergines crues).
2. Riche en antioxydants : l’aubergine renferme des polyphénols bons pour le coeur, en particulier des anthocyanes et des tanins (comme dans le thé), qui lui confèrent une légère astringence.
3. Une source intéressante de fibres (2,7 g/100 g) ;

#4 La Blette 

Bonne nouvelle ! Au mois de juin, la blette arrive dans les rayons ! Ce légume-feuille aussi appelé la « bette » ou « poirée », est un cousin de la betterave.

Les 4 bienfaits de la blette :

1. Un légume parmi les moins caloriques (à peine 12 kcal/100 g) ;
2. Riche en fibres (1,8 g/100 g) très rassasiantes ;
3. Petite source de divers minéraux (bêta-carotène, fer, potassium…);
4. Des antioxydants concentrés dans les feuilles.

#5 Le brocoli

Avis aux fans de brocoli, ce dernier débarque enfin dans nos assiettes ! 

4 raisons d’en profiter ces prochains mois : 

1. Un des légumes apportant le plus de protéines (avec 4 g en moyenne/100 g cru)
2. Riche en vitamine C (200 g cuits = 48 mg soit 44% des apports nutritionnels recommandés en vitamine C)
3. Riche en fibres (2,9 g/100 g cru) ;
4. Source de vitamine B9, vitamine E, vitamine K et de nombreux antioxydants.

#6 La carotte

La carotte est disponible toute l’année, mais c’est au mois de juin que les variétés de carottes primeur sont à leur apogée. N’oublions donc pas à l’ajouter dans nos assiettes !

4 raisons de consommer davantage de carottes en juin : 

1. Un joli allié minceur : comptez à peine 36 calories par 100 grammes de carottes crues.
2. Une richesse exceptionnelle en bêta-carotène, un antioxydant qui permet de lutter contre les « radicaux libres » – des molécules qui altèrent nos cellules et favorisent le vieillissement cellulaire.
3. Une source intéressante de fibres (2,7 g/100 g) ;
4. Une richesse en minéraux, notamment en potassium utile pour le fonctionnement neuro-musculaire (301 mg/100 g).

#7 Le concombre

Autre légume de saison à consommer au juin : le concombre !

Voici 3 raisons d’en profiter :

1. Très peu calorique (13,6 kcal/100 g) ;
2. Un des légumes les plus riches en eau (96%) ce qui le rend très désaltérant ;
3. Apporte une touche de fraîcheur aux plats.

#8 La courgette

Au mois de juin, on mangera également des courgettes. Ce légume de saison possède de nombreux atouts.

4 raisons de l’insérer dans notre assiette :

1. Très peu calorique (16,5 g/100 g) ;
2. Riche en eau (94,7%) ce qui la rend désaltérante ;
3. Source de fibres douces, principalement logés dans la peau (1 g/100 g) ;
4. Riche en antioxydants concentrés dans la peau.

Mon conseil : pour profiter pleinement des bienfaits de la courgette, il sera préférable de la manger avec la peau – d’où l’importance de bien la laver et/ou la privilégier bio autant que possible

#9 Les épinards

Encore un mois pour profiter des épinards frais. Si ce dernier est effectivement riche en fer (3,61 mg/100 g), il est mal absorbé par notre organisme du fait de la présence d’un acide, l’acide oxalique, qui empêche son assimilation. Heureusement, il regorge également d’autres bienfaits !

Les 4 atouts nutritionnels d’acheter des épinards :

1. Un légume minceur par excellence : il apporte 28,7 calories seulement par 100 grammes ;
2. Très riche en vitamine K qui permet la coagulation sanguine (521 ug/100 g) et en vitamine B9 qui permet la croissance des globules rouges (207 ug/100 g) : une portion de 150 g suffit pour couvrir la quasi-totalité des apports journaliers recommandés d’un adulte de ses deux vitamines ;
3. Riche en fibres bons pour le transit (100 g d’épinards en apportent 2,97 g) ;
4. Une mine d’antioxydants qui aide notre organisme à lutter contre les radicaux libres en excès (source de bêta-carotène, vitamine E, vitamine C) ;

#10 Le fenouil

Bien que le fenouil soit disponible toute l’année, sa pleine saison est maintenant. Voici quelques raisons de ne pas l’oublier dans notre cadis.

Les 3 bienfaits du fenouil :

1. Donne de la saveur tout en étant peu calorique (à peine 20 kcal/100 g) ;
2. Très riche en fibres (2,3 g/100 g) bons pour stimuler le transit ;
3. Riche en minéraux et oligo-éléments variés (vitamine K, potassium).

#11 Les fèves 

Les fèves sont une des rares légumineuses à se consommer à l’état frais. Elles ont l’inconvénient d’être disponibles pendant une période de temps très courte, mais bonne nouvelle : la saison des fèves, c’est maintenant ! 

4 raisons de profiter des fèves ce mois-ci :

1. Riches en protéines végétales : 100 g de fèves fraîches apportent 7 g de protéines. Les fèves sèches, elles, en apportent jusqu’à 26 g par 100 g !
2. Très riches en fibres qui contribue à la satiété (5,85 g/100 g) ;
3. Petite source de fer (1,7 mg/100 g) ;
4. Bonne source de vitamines du groupe B, et notamment en vitamine B9 : 100 g de fèves fraîches = 122 mg, soit environ 40% des apports nutritionnels recommandés en vitamine B9).

Mon astuce : les fèves sont difficiles à décortiquer, c’est pourquoi je vous recommande de les acheter déjà décortiquées si possible.

#12 La laitue

La laitue est un peu la star des salades et le mois de juin est l’occasion de la sublimer das nos assiettes…. sans les alourdir en calories !

Les 3 bienfaits de la laitue :

1. Comme la majorité des salades, elle est extrêmement riche en eau (à plus de 95%) ce qui la rend très peu calorique (à peine 15 calories / 100 grammes) !
2. Malgré son faible apport calorique, elle apporte une grande variété de minéraux et d’oligo-éléments (parmi les plus représentés : bêta-carotène, vitamine K, potassium, vitamine B9).
3. Elle est également une source de fibres (1,2 g/100 g) et apporte tout autant de protéines végétales (1,3 g de protéines).

#13 Le poivron 

Le mois de juin annonce également l’arrivée du poivron… ou plutôt des poivrons (jaunes, rouges, verts).

Pourquoi consommer du poivron ce mois-ci ?

1. Peu calorique (environ 25 kcal/100 g) ;
2. Très riche en vitamine C (entre 90 et 160 mg/100 g selon la couleur du poivron), soit deux à trois fois plus riche en l’orange.
3. Riche en antioxydants, notamment en bêta-carotène.
4. Riche en fibres (1,9 g/100 g).

Mon conseil : saviez-vous que le poivron rouge est celui qui contient le plus d’antioxydants ? Sa richesse est assez impressionnante : il contient 8 fois plus de bêta-carotènes que le poivron vert et 13 fois plus que le poivron jaune ! 

#14 Le radis

On profite encore ce mois-ci des avantages santé du radis ! 

Les 4 bienfaits du radis rose :

1. Particulièrement léger en calories du fait de sa composition riche en eau (100 g apportent 11,4 calories !) ;
2. Bien pourvu en potassium, au rôle essentiel dans la contraction des muscles, et notamment ceux du cœur.
3. Comme le chou, il contient des substances soufrées jouant un rôle dans la prévention de maladies cardiovasculaires et de certains cancers ;
4. Souvent mangé cru, ce qui lui permet de préserver ses nutriments et d’apporter du croquant dans l’assiette.

#15 Les petits pois

Dernier mois pour profiter des bienfaits des petits poids ! 

5 raisons de ne pas l’oublier :

1. Un légume plus rassasiant du fait de sa richesse en glucides qui le rend aussi plus calorique que la majorité des légumes (comptez 67 kcal environ par 100 g de petits pois frais).;
2. Très riche en protéines (100 g = 5,8 g de protéines), qu’il suffit de compléter avec des céréales pour obtenir tous les acides aminés.
3. Très riche en fibres (une portion de 150 g apporte 8,25 g de fibres soit environ un tiers des apports journaliers recommandés) ;
4. Source intéressante de fer (100 g = 1,6 mg de fer), de vitamine K, de bêta-carotène…
5. Riche en lutéine, un antioxydant réputé comme bénéfique pour la santé des yeux.

Bon appétit à tous,

Dr. BB

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