Avec 8,1 kg de pâtes en moyenne par an, les Français sont de gros consommateurs de pâtes [1]. Nous en mangeons en moyenne deux fois plus que de riz ! Et pour cause, les pâtes ont de nombreux atouts : elles sont pas chères, rapides à cuisiner, mais surtout elles souvent associées à un repas « plaisir » ou « source de réconfort ». Mais si manger des pâtes peut ne pas être très sain, je vous présente mes conseils pour les consommer plus sainement de manière à ne plus entraver votre équilibre alimentaire avec de bonnes spaghettis !
Comment consommer des pâtes plus sainement ?
#1 Bien choisir ses pâtes
- Privilégier les pâtes au blé complet
Si vous êtes un consommateur régulier de pâtes, je vous conseille d’opter autant que possible pour les pâtes au blé complet qui ont plusieurs avantages par rapport aux pâtes « classiques » :
- Les pâtes au blé complet sont fabriquées à partir de farine complète (et donc non raffinée) contrairement aux pâtes classiques « blanches » qui sont produites à partir de farine raffinée, qui leur fait perdre une partie de leurs bienfaits. De ce fait, les pâtes au blé complet contiennent davantage de vitamines, de minéraux et de fibres, ce qui les rend plus rassasiantes et plus nutritives.
- Leur teneur en fibres plus élevée leur procure de meilleurs index glycémique et charge glycémiques (IG et CG). En effet, la présence de fibres, notamment solubles, permet de former un gel qui ralentit l’absorption du glucose.
- Grâce à cette charge glycémique plus basse, les pâtes au blé complet sont moins hyper-glycémiantes, c’est-à-dire qu’elles élèvent moins la glycémie (ce qui est meilleur pour la gestion du poids et le maintien en bonne santé de notre pancréas, en charge de régler ces variations de glycémies).
- Enfin, elles sont plus riches en protéines. (Rappelons tout de même qu’il est important de complémenter les protéines des pâtes avec d’autres protéines, pour ne pas être carencé en lysine).
Remarque : Si vous optez pour des pâtes au blé complet, privilégiez-les bio. Ces dernières permettent de limiter notre exposition aux résidus de pesticides (qui ont tendance à se loger dans l’écorce des céréales – qui n’est pas enlevée lorsque les pâtes sont complètes).
- …ou les pâtes aux légumes / légumes secs
Les pâtes aux légumes (aux épinards, aux tomates…) ou aux légumes secs (aux lentilles, aux pois cassés, au quinoa…) qu’on retrouve désormais dans les supermarchés, ne remplacent ni une portion de légumes ni de légumineuses, mais elles sont une bonne alternative aux pâtes classiques pour plusieurs raisons :
- 1. Elles sont plus riches en fibres et en protéines.
- 2. Si les pâtes sont fabriqués à base de légumes secs, leur profil protéique est meilleur car les légumineuses permettent alors d’apporter à la recette des acides aminés essentiels complémentaires de ceux du blé [2].
- 3. Elles ont une teneur moindre en glucides et sont un peu moins caloriques.
- 4. De ce fait, elles affichent un index glycémique et une charge glycémique plus basses, un point positif pour la santé et le poids.
- 5. Enfin, leurs teneurs en vitamines (notamment celles du groupe B) sont augmentées.
Remarque : Si vous ne pouvez pas vous passer de pâtes blanches, évitez particulièrement les pâtes pré-cuites ou « cuisson en 3 minutes » ou encore les nouilles instantanées dont les index glycémiques sont particulièrement élevées [3].
#2 Cuire les pâtes « al dente »
Plus les pâtes cuisent longtemps, plus leur index glycémique s’élève – ce qui nécessite un travail supplémentaire de notre pancréas pour faire redescendre la glycémie.
Mon conseil : Veillez à cuire vos pâtes « al dente » afin d’éviter une sur-cuisson. Des pâtes cuites correctement (« al dente ») ont un index glycémique plus faible. Le glucose qu’elles renferment sera alors libéré progressivement dans l’organisme, ce qui fatigue moins le pancréas, génère moins d’effets « coups de barre » après le repas et limite le stockage des glucides en graisses.
#3 Introduire plus de légumes dans votre assiette
Les plats à base de pâtes sont généralement des plats riches en glucides. Mon conseil : Afin d’équilibrer davantage votre assiette, rajoutez plus de légumes dans votre assiette. Vous pouvez par exemple servir vos pâtes avec des légumes, de manière à réduire la proportion de pâtes. N’hésitez pas également à rajouter des légumes aromatiques dans la sauce, qui donneront en plus du goût (tomates, oignons, carottes, céleri, ail..).
#4 Ajouter une poignée d’herbes fraîches
Ajouter des herbes fraîches à votre plat de pâtes au moment de servir permet de raviver votre plat en couleurs, en saveurs mais aussi en bonnes choses.
En effet, les herbes fraîches sont souvent riches en vitamines (principalement en vitamine C, anti-fatigue et stimulante, à l’image du persil par exemple) ou encore en antioxydants, connus pour leurs protection contre le développement de maladies. Certaines ont des vertus digestives (exemple : le basilic) ou encore rafraîchissantes (comme la menthe fraîche), alors n’hésitez pas à en avoir toujours sous la main !
#5 Équilibrer son repas
Côté accompagnement, choisissiez de servir une entrée ou un dessert plus léger, comme des crudités ou des fruits. Autre conseil : veillez à équilibrer vos apports en glucides sur la journée.
Comment ? Mon conseil : Par exemple, en consommant moins de glucides lors du repas suivant. Tous les diététiciens vous répéterons que l’équilibre se fait sur la journée. Trop de glucides au déjeuner ? Privilégiez alors un repas plus léger, sans glucides et riche en légumes au repas suivant.
#6 Cuisiner des pâtes de légumes maison
Faire des pâtes de légumes est une alternative originale et gourmande pour alléger votre assiette et manger des légumes autrement ! Pour cela, il suffit d’avoir un taille-légume en spirales. Vous pouvez lors en faire de délicieuses spirales de courgettes ou encore de carottes. Si vous avez juste un économe, vous pouvez aussi l’utiliser pour créer de longues et fines tagliatelles.
#7 Bien choisir votre accompagnement
Autre astuce et pas la moins importante : bien choisir son accompagnement. Les pâtes sont toujours accompagnées de sauces. Ces dernières ont la capacité d’alourdir la recette en bonnes ou mauvaises choses, comme c’est le cas des sauces industrielles dont les compositions sont souvent médiocres et peu intéressantes sur la plan nutritionnel. Voici donc quelques astuces pour mieux les choisir :
- Regardez toujours les étiquettes nutritionnelles qui figurent au dos des sauces, et choisissez celles à la liste d’ingrédients la plus courte.
- Préférez les sauces tomates… avec le maximum de tomates. Logique ? Pourtant, on retrouve encore sur les étalages des sauces « tomates » ayant à peine 30% des tomates !
- Gardez un oeil sur les teneurs en sel et en sucre ajouté. Si l’ajout de sucre permet de contrer l’acidité de certains ingrédients (notamment de la tomate), évitez impérativement les sauces avec du sucre en sirop (ex : fructose, sirop de glucose-fructose, etc).
- Fuyez les sauces qui contiennent des additifs, des conservateurs ou des ingrédients aux noms suspects (E… quelque chose !) qui s’éloignent de la recette classique.
#8 Faites vos sauces maison
Pour profiter au maximum des plaisirs des pâtes, je vous conseille autant que possible de faire vos propres sauces maison. C’est très facile, et pas si long que ça à cuisiner !
#9 Gérez les quantités
Dans tous les cas, que vos pâtes préférées soient « blanches » ou au blé complet, gardez en tête qu’elles sont un féculent et donc, par définition, un aliment qui reste riche en glucides. Une assiette entière de pâtes représente donc une grande quantité de glucides à gérer pour notre pancréas. Mon conseil : Faites vous plaisir mais veillez aux quantités. Diminuez la portion par exemple en vous servant une demi-assiette plutôt qu’une assiette pleine. Vous pouvez également choisir de vous servir dans de petites assiettes ou des bols, si cela peut vous aider à consommer une portion plus raisonnable.
#10 …et les fréquences !
Enfin, réapprenons à gérer les fréquences. N’insérons pas les pâtes quotidiennement dans nos repas, veillons à ne pas dépasser une fréquence de plus de deux à trois fois par semaine. Pensons également à varier avec d’autres féculents de préférence non transformés, comme le riz (de préférence complet ou basmati), la pomme de terre, la patate douce, les légums secs, le boulgour, le sarrasin… etc.
Bon appétit à tous. Dégustez et partagez ses astuces à votre entourage ! 😉
Sources :
[1] Consommation de pâtes en France, Planetoscope.com, consulté le 09/12/2019.
[2] Atouts nutritionnels des pâtes aux légumes secs, LaNutrition.fr, article publié en 2008.
[3] Index glycémiques des différentes sortes de pâtes, Zoelho.com, consulté le 09/12/2019.